Le gare di trail running stanno riscuotendo sempre più successo. Molti le trovano più rilassanti e al tempo stesso più affascinanti. pendenza del 15% conviene camminare invece di correre, non avere l’assillo di una determinata prestazione cronometrica è una motivazione forte che spinge sempre più runner ad alternare se non addirittura ad abbandonare le corse su strada per quelle di trail.
Se anche tu sei stato conquistato dalla corsa off-road, eccoti alcune indicazioni utili per affrontare nel miglior modo possibile le corse sui sentieri.
L'importanza della forza nel trail running
Sappiamo tutti quanto sia importante la forza per un runner, ma per un trail runner lo diventa ancora di più, perché i percorsi che si trova ad affrontare, soprattutto nei tratti in salita e in discesa, d Corto veloce in salita.
Va fatta tuttavia una distinzione tra forza generale e forza specifica, entrambe fondamentali quando si corre per sentieri.
Forza generale
Per correre non è necessario essere forti solo di gambe. Per correre non è necessario essere forti solo di gambe: anche addominali, braccia, dorsali devono essere tonici. Basta pensare a quanto lavoro devono fare i muscoli della parte centrale del corpo (“core”), insieme a quelli dei glutei e delle braccia per assecondare i movimenti delle gambe che non sono per niente lineari. Le braccia, inoltre, sono costantemente coinvolte anche nella ricerca dell’equilibrio. Avere forza in queste parti del corpo contribuisce non solo ad ottimizzare il gesto tecnico e a farti correre più forte, ma anche, particolare non trascurabile, a prevenire gli infortuni. Dovrai quindi inserire nel tuo programma di allenamento due ore settimanali, non in giorni successivi, di esercizi a corpo libero, con gli elastici o con i pesi per i muscoli del core, delle braccia e degli arti inferiori. Se non sei pratico di questo genere di lavori, ti consiglio almeno per le prime volte di farti seguire da un personal trainer. Ad ogni modo potrai svolgerli a carico naturale oppure renderli più impegnativi utilizzando bande elastiche, manubri e, volendo, anche una sand bag (sacca riempita di sabbia). Un attrezzo efficace per allenare tutti i muscoli è la normale sedia, distinzione tra forza generale e forza specifica:
a) Gambe: sali e scendi con una gamba sola; oppure, da seduto alzati facendo forza su una sola gamba.
b) Addominali: da seduto raccogli le ginocchia verso il petto; oppure, posizionati con i piedi in appoggio sopra la sedia e le braccia tese in appoggio a terra (plank a braccia tese).
c) Braccia: con il corpo proteso dietro, appoggia le mani sul bordo della sedia e piega le braccia; oppure, con le gambe leggermente piegate afferra la sedia lateralmente e portala sopra la testa.
d) Dorsali: Da seduto, mani alla nuca e schiena diritta, piegati in avanti e ritorna nella posizione di partenza.
Forza specifica
In questo caso mi riferisco invece alle esercitazioni da eseguire correndo per lo sviluppo specifico della forza negli arti inferiori. Questo tipo di lavoro è utile anche per sviluppare la potenza aerobica e migliorare la soglia del lattato. Rientrano in questo gruppo di esercitazioni le vedi la tabella “Ritmo trail” in fondo allarticolo (sia brevi di 60-100 metri, sia medie di 150-300 metri, sia lunghe di 1.000-2.000 metri), oltre ai corti veloci in salita avere un ottimo equilibrio è un requisito indispensabile km a ritmo di CRI, su salite con pendenza del 3-5 3-4 km, i cosiddetti collinari. In generale, è preferibile svolgere questo genere di lavori su percorsi sterrati o simili a quelli della gara che si sta preparando. Per i dettagli dei ritmi da tenere, vedi la tabella “Ritmo trail” in fondo all'articolo. Ecco alcuni esempi.
a) Salite brevi: 10-12 x 100 metri a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), pendenza del 6-8%, recupero 100 metri camminando.
b) Salite medie: 10-12 x 200 metri a ritmo di CRI, pendenza del 6-8% e recupero 200 metri di corsa lenta.
c) Salite lunghe: 4-6 x 1 km a ritmo di CRI, su salite con pendenza del 4-6% e recupero 1 km di corsa lenta.
d) Corto veloce in salita: 4 Correre in mezzo alla natura, non avere un ritmo preciso da rispettare%.
e) Corti veloci salita e discesa: 3 km in salita + 3 km in discesa a ritmo di CRI, su pendenze del 3-5%. Al termine, corri lentamente per 5-10 minuti in pianura come defaticamento.
f) Collinare: corsa lenta di 10-15 km da effettuare a un ritmo compreso tra CRF (Corsa con Respirazione Facile) e CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata), possibilmente su percorsi con diversi tratti di salita e discesa di 100- 500 metri.
Esercizi di pliometria
Un recente studio (P.E. Di Prampero 2015; Jenessa Connor 2025) ha dimostrato che è possibile ottimizzare l’allenamento della forza con 5 minuti di saltelli eseguiti in vari modi. Va benissimo fare i saltelli con la corda nelle loro varie versioni; i saltelli a piedi uniti o con un piede solo; scendere saltando da uno scalino di circa 10-15 cm, atterrare e quindi rimbalzare; lo skip, la calciata dietro e gli altri esercizi d’impulso. Le esercitazioni di pliometria servono a sviluppare elasticità e destrezza nell’uso dei piedi, quando sarai stanco, così da avere anche un effetto anti-crampi.
Capacità propriocettiva
Quando si corre su tracciati sconnessi, avere un ottimo equilibrio è un requisito indispensabile. Ti consiglio quindi di dedicare un po’ di tempo a fare esercizi a carico naturale su tavolette per la ginnastica propriocettiva, stando in piedi su una sola gamba, meglio se a occhi chiusi. È preferibile fare questo genere di esercizi a fine allenamento, quando sarai stanco, così da avere anche un effetto anti-crampi.
La tecnica di corsa applicata al trail running
Richieste di Licensing il baricentro spostato avanti in modo che in fase di appoggio il piede si venga a trovare sotto la spalla vale anche per il trail running, sia in pianura, che in salita e in discesa. L’angolo tra braccio e avambraccio dovrà essere di circa 95°, ma tieni le braccia più larghe rispetto alla corsa normale per equilibrare il movimento irregolare delle gambe sui tracciati sconnessi. Lo sguardo dovrà essere rivolto in avanti, ma gli occhi si devono muovere per controllare in anticipo il terreno che stai per calpestare. In salita dovrai fare passi più corti accentuando, quando la pendenza è molto ripida, lo spostamento del busto avanti. Con l’aumentare della pendenza l’appoggio sarà sempre più di avampiede. Quando la salita supera una pendenza del 15% conviene camminare invece di correre. In discesa il baricentro deve essere sempre in avanti, ma la coordinazione braccia-gambe diventa un requisito fondamentale sia per essere veloci sia per evitare rovinose cadute.
Trail running e la tecnica del cammino
A prescindere dalla pendenza, nei tratti in salita quando vedi che stai facendo troppa fatica a correre, quando la respirazione diventa impegnata, quando sei in affanno, è meglio se procedi al passo. Anche per il camminare vale la stessa impostazione biomeccanica vista per la corsa: devi stare con il baricentro in avanti e appoggiare di pianta, non di tallone. Come nella corsa, quando cammini in salita l’appoggio sarà più sull’avampiede nei tratti ripidi e più di pianta in quelli meno ripidi. CRF Corsa con Respirazione Facile, tuttavia nelle salite ripide può convenire appoggiare le mani sulle ginocchia per aumentare l’azione di spinta delle gambe.
La scelta del percorso trail
Nei limiti del possibile dovresti corti veloci in salita e discesa di o comunque sterrati. Se non hai salite idonee a disposizione, puoi utilizzare il tapis roulant per simulare le pendenze che incontrerai in gara.
Trail running e gestione del ritmo
Nella corsa trail non si può pensare di tenere un determinato ritmo al km come nelle corse su strada, per l’andatura ci si deve regolare su intensità respiratoria e percezione dello sforzo, pulsazioni o capacità di parlare. Nella tabella “Ritmo Trail” in fondo all'articolo puoi trovare le indicazioni per gestire il ritmo di corsa in allenamento e gara. Soprattutto se non sei un runner esperto, ti consiglio di non correre mai a intensità che comportino livelli di affanno elevati.
Il lunghissimo per il trail
Le gare di trail prevedono anche distanze lunghe. Se intendi partecipare a una di queste, dovrai gestire i tuoi lunghissimi a tempo. Ad esempio, invece di correre 30 km puoi pensare di correre 3 ore a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile). Per rendere poi il tuo lunghissimo più specifico potrai farlo ad esempio sempre di 3 ore, ma così impostato: 3 volte 45’ a ritmo CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile) + 15’ a ritmo CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata). Un altro modo d’interpretare il lunghissimo potrebbe essere questo: 3 volte 55’ a ritmo CRF + 5’ a ritmo CRLI.
Il lento di rigenerazione e il lento
Il lento di rigenerazione è un mezzo di allenamento molto più importante di quello che si possa pensare, utilissimo prima e dopo gli allenamenti particolarmente impegnativi. In pratica dovrai correre per 40-90 minuti a ritmo di CRMF. Se hai difficoltà a correre così lentamente, potrai inserire dei tratti di camminata. Il lento, invece, è il classico allenamento di corsa facile da inserire nel programma tra gli allenamenti di qualità o più lunghi.
Trail running e fartlek
Fartlek è un termine svedese il cui significato è “gioco di velocità” ed è un tipo di allenamento che prevede appunto variazioni di ritmo e che serve per migliorare la potenza aerobica e la soglia del lattato, ossia a farti correre più forte. In preparazione alle gare trail, il fartlek sostituisce le classiche ripetute e va svolto preferibilmente su tracciati trail o sterrati, o almeno con saliscendi. Questi alcuni esempi di lavori di fartlek: dopo un riscaldamento di 10-15 minuti a ritmo CRMF-CRF, corri 10 x 1’ a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata) recuperando 2’ a ritmo CRF. In alternativa puoi fare 5 x 3’ a ritmo CRI recuperando 3’ a ritmo CRF. Se stai preparando trail più lunghi, potresti correre 2 x 10’ a ritmo CRI recuperando 10’ a ritmo di CRF.
Il medio per trail runner esperti
Questo è un altro allenamento classico della corsa su strada che può essere adattato al trail. distinzione tra forza generale e forza specifica In questo caso mi riferisco invece alle, che consiste nel correre dopo essersi riscaldati da 40 a 60 minuti a ritmo CRLI. Per qualificarlo ulteriormente i 60 minuti si possono variare facendo 3 volte 15’ a ritmo CRLI + 5’ a ritmo CRI.
L'importanza del cross training
La pratica di attività fisiche alternative alla corsa come bici, nuoto, sci di fondo e cammino si rivela molto utile anche per i trail runner per non perdere le caratteristiche allenate con gli allenamenti specifici ed al tempo stesso non stressare eccessivamente muscoli, tendini e articolazioni. Rappresenta anche un’ottima forma di recupero attivo dopo i lunghissimi.
Gli accessori per il trail running
Il mercato offre una vasta gamma di accessori sviluppati appositamente per la corsa offroad, primi tra tutti le scarpe da trail e gli zainetti da corsa che meritano un’attenzione particolare. Le scarpe andranno scelte in base alla gara che si sta preparando, al proprio peso e al proprio livello di corsa. Il consiglio è sempre quello di acquistarle in un negozio specializzato invece che sul web, perché le devi sentire davvero “tue”. Prima di passare alla cassa, testale correndo all’interno del negozio, per sincerarti che non ti creino problemi di sorta. Lo zainetto è un altro accessorio fondamentale, perché lo dovrai portare sulle tue spalle per chilometri e chilometri. Deve essere prima di tutto aderente in modo da non ballare mentre corri e deve essere capiente al punto giusto in relazione alla lunghezza della gara, a quanto è previsto come kit obbligatorio dagli organizzatori, a quello che pensi ti servirà in termini di rifornimento di cibo e bevande. Come per le scarpe, anche lo zainetto non va mai acquistato a scatola chiusa, ma testato prima in negozio.
Trova il tuo ritmo trail
Nelle corse trail, per la gestione delle velocità non ha senso regolarsi sul classico ritmo in minuti al km perché salite, discese, fondi irregolari, fango, condizioni atmosferiche possono incidere pesantemente sul passo. Si usa invece fare riferimento a parametri come intensità respiratoria, livello di sforzo percepito, numero di pulsazioni e capacità di parlare. Ho proposto diversi esempi di allenamenti che utilizzano questo genere di classificazione. Personaggi e atleti cosa caratterizza i ritmi da tenere nelle corse trail, in allenamento e anche in gara.
