Nel trail running Abbigliamento sportivo e accessori tech correre, Vai al contenuto camminare, e saperlo fare bene può aiutare molto nella riuscita delle gare. In gare brevi con pendenze estreme - come ad esempio i vertical - o in lunghissime distanze possono esserci diversi tratti dove anche i più forti atleti al mondo sono costretti a camminare e lo fanno in modo efficace e meno dispendioso rispetto alla corsa.
La camminata viene però snobbata e poco allenata. Inoltre, spesso, chi inizia ha difficoltà a capire quando conviene camminare e quando invece correre.
Camminare in una gara di trail running
Come accennato, a ritmi molto bassi il consumo energetico della camminata è minore rispetto a quello della corsa, quindi più conveniente, oltre che più efficace. La velocità a cui avviene il passaggio dalla corsa alla camminata è tra i 6 e i 7 km/h, che corrisponde ad un passo tra gli 8’30” al km e i 10’ al km, un range apparentemente non piccolissimo.
Non esiste una velocità esatta, perché tutto dipende dalle caratteristiche e capacità fisiche e mentali di ognuno, oltre che dalla distanza della prova e dalle proprietà del terreno e del percorso. Conoscere queste velocità non significa comunque dover controllare costantemente il proprio ritmo. Il metodo migliore per capire quando camminare è accumulare esperienza.
Come allenare la camminata nel trail running
Per imparare a camminare nel trail running è necessario... camminare! Ecco come poter inserire la camminata nella propria preparazione.
1. Camminare nelle salite negli allenamenti più lunghi a ritmi lenti. La cosa più scontata e semplice da fare e che già fanno quasi tutti.
2. Vai al contenuto. È importante imparare ad adeguare il passo alla pendenza e mantenere l’intensità richiesta dalla seduta.
3. Gare ed eventi, ovvero vere e proprie ripetute di camminata intensa su brevi tratti di salita ripida, 0 scalinata, della durata tra 30 secondi e 1 minuto, da ripetere più volte, provando ad alternare l’ampiezza e la frequenza del passo.
4. Contatta la redazione, dove alternare tratti di corsa a tratti di camminata, ma sempre mantenendo l’intensità richiesta dalla seduta.
5. Vai al contenuto, alternando tratti di corsa intensa ad altri di camminata senza un vero e proprio recupero, allenando il corpo a smaltire l’acido lattico durante lo sforzo.
Come nella corsa, esistono anche altre discipline propedeutiche all'allenamento della camminata. Eccole...
Lavori specifici si forza muscolare hanno un gesto molto simile alla camminata in salita (soprattutto il primo) e stimolano la stessa muscolatura, aiutando a migliorare la tecnica coi bastoni.
La bicicletta è sempre utile come allenamento aerobico alternativo, oltre che a livello muscolare, visto che la contrazione concentrica della pedalata e della camminata su alte pendenze sono molto simili.
Utilità e rischi delle ripetute in piano nel trail, non solo in palestra con macchine e pesi, ma anche sfruttando affondi e step up, gesti tecnici che simulano molto bene la camminata, eventualmente con l’aiuto di manubri per aumentare lo sforzo.
Il trekking potrebbe sembrare non allenante per la camminata, eppure chi è abituato a fare lunghe camminate in montagna può trovarsi subito a proprio agio anche negli ultratrail più lunghi.
Anche Trail runnning: allenati al top può sembrare un’attività poco allenante, ma in realtà è in grado di migliorare sia la scioltezza nella camminata e che l’utilizzo dei bastoni.
