Il VO2 Max probabilmente è il parametro fisiologico più affascinante negli sport di resistenza, quello che sembra dare un valore oggettivo alle qualità fisiche di ogni atleta. Senza entrare troppo nel dettaglio fisiologico, si tratta del valore massimo di ossigeno che il corpo può consumare nell’unità di tempo, per questo viene chiamato "massimo consumo di ossigeno", e viene espresso in ml/kg/min. Come molti sapranno, i più forti atleti di endurance del mondo hanno un valore di 85-90 ml/kg/min, mentre tra le donne si arriva sui 70-75.
Viene quindi comunemente preso come valore che mostra la “cilindrata” di un atleta, ad indicare, in sostanza, le sue potenzialità. È allenabile solo fino ad un certo punto, ma si perde abbastanza facilmente. Si può misurare con precisione solo grazie ai test di laboratorio, mentre con il calcolo dei tempi sulla distanza o attraverso gli algoritmi di sportwatch e orologi ne viene estrapolata solo una stima empirica.
Quanto è importante il VO2 Max nel trail running e nell’ultratrail?
Questa intensità aerobica massima si può però sostenere solo per pochi minuti (tra i 5 e gli 8 minuti), a seconda del livello dell’atleta. Quindi, quanto è importante nel trail running e nell’ultratrail? In realtà, rimane determinante anche nelle gare della durata di diverse ore: a parità di allenamento, un runner con un valore pari a 70 di VO2 Max é (o dovrebbe essere) in grado di correre meglio rispetto ad un altro con valore di 50. È difficile immaginare che un atleta con un valore di 60 possa giocarsi una gara di livello mondiale con atleti che invece arrivano a 80-85 di VO2 Max.
Il VO2 Max non è però un dato che racchiude tutto il valore di un runner. È infatti fondamentale migliorare anche la percentuale del suo utilizzo durante la gara. Un atleta con VO2 Max più basso ma allenato meglio, potrebbe correre più forte rispetto ad un runner con un VO2 Max assoluto maggiore; fattore importante soprattutto tra persone con “cilindrate” simili. Ma ricordatevi che più la gara diventa lunga, minore è la percentuale di VO2 Trail running, labbigliamento di primavera.
Come allenare il VO2 Max
Semplificando al massimo, possiamo dire che un buon allenamento deve permettere sia di aumentare il massimo consumo di ossigeno durante la corsa, sia di migliorarne la percentuale di utilizzo sulla distanza. Per farlo è necessario eseguire sedute ad alta intensità. Nel trail running, data la varietà dei percorsi che si possono incontrare, è consigliato farlo sia sfruttando la pianura che la salita, cerando di simulare le situazioni che si andranno ad affrontare in gara. Si possono eseguire sedute ad alta intensità con variazioni brevi (ad esempio, 15 x 30” veloci + 30” di recupero) o più lunghe (5 x 3’ veloci + 3’ recupero); ma anche allenamenti "in soglia anaerobica" per stimolare il massimo consumo di ossigeno, come le classiche ripetute da 1 a 5 km e le tempo run.
Ricordatevi però di non esagerare: per migliorare non si deve correre sempre al massimo, ma è necessaria una programmazione completa di tutto l’allenamento, che preveda allenamenti intensi, semplici sedute a ritmi lenti e uscite a ritmo gara dove imparare a gestire lo sforzo in base al percorso che si andrà ad affrontare.
