Utilità e rischi delle ripetute in piano nel trail spesso si ha subito voglia di farne un’altra, e poi un’altra ancora… ma bisogna anche recuperare, come è necessario farlo anche dopo ogni allenamento. Una gara, anche quando affrontata in preparazione, può richiedere giorni per essere "assorbita" nel modo corretto.

Ovviamente, la durata e la modalità del recupero dipendono da tanti fattori diversi che cambiano da persona a persona e da gara a gara: dal livello atletico, dalla forma fisica, dagli anni di attività, dalla durata della gara, dall’intensità con cui si è corsa, dall'importanza della gara stessa all’interno della stagione, del programma dell’intero anno…

Tempi di recupero dopo una gara di trail running

Non esiste nessuna pratica miracolosa per recuperare prima o meglio da una gara di trail running. L'aspetto principale a cui prestare la massima attenzione è lo stile di vita: dormire bene, mangiare bene, idratarsi, evitare fumo e alcol (o almeno limitarne il consumo). Ma quando si può ritornare a fare attività sportiva e a correre?

Dopo una gara obiettivo

Se la gara è stata molto impegnativa o era un obiettivo stagionale, una settimana di riposo dall’allenamento può avere effetti positivi per recuperare energie fisiche e mentali.

Attività alternative come pedalare o nuotare potrebbero essere utili per riattivare la circolazione nelle gambe, ma a ritmo molto tranquillo e per durate brevi. Si potrebbe anche correre, ma sempre a ritmi molto blandi e per poche decine di minuti, prestando attenzione ad eventuali fastidi o dolori.

Dopo una gara impegnativa

Se la gara è stata impegnativa, ma era un passaggio verso altre gare, meglio recuperare da subito in modo attivo, preferibilmente sempre attraverso attività alternative, correndo solo dopo qualche giorno, quando i dolori muscolari saranno diminuiti e se non sono presenti problematiche legati a fastidi o piccoli infortuni.

Per i primi giorni sarebbe bene mantenere bassi volumi e intensità della corsa, mentre ad una settimana dalla gara si può tornare a fare qualcosa di più impegnativo, compreso eventualmente anche un lungo sui sentieri, ma sempre gestendo lo sforzo in base alla propria condizione.

Dopo una gara poco impegnativa

Se la gara non è stata molto impegnativa si può tornare a correre abbastanza velocemente. I più allenati non soffriranno nemmeno gli effetti dei Doms, quel tipico mal di gambe che compare nei 2-3 giorni successivi alla gara, dovuto allo stress e alla rottura delle fibre muscolari e non all’acido lattico. Ma attenzione a non sottovalutare l’affaticamento ormonale e metabolico, più difficili da notare.

Meglio quindi aspettare sempre qualche giorno in più prima di dedicarsi ad allenamenti ad alta intensità e aumentare di nuovo i volumi. Un test con qualche allungo o variazioni non troppo intense dopo 4 o 5 giorni, può servire come stimolo stressante per capire il livello di recupero.

Dopo una gara-allenamento

Se la gara è stata solo un allenamento, dipende da come è stata affrontata. Anche correndo a ritmi controllati l’impegno potrebbe essere stato maggiore rispetto a una normale seduta d'allenamento.

Se al traguardo si era ancora pieni di energie, il ritmo non è stato elevato e la distanza corsa era più breve rispetto al chilometraggio della gara obiettivo, allora è possibile riprendere ad allenarsi secondo programma.

Per sicurezza, è sempre preferibile però sfruttare i primi 2 o 3 giorni post gara per recuperare completamente riducendo i rischi di infortunio, che troppo spesso avvengono proprio a causa della fretta di riprendere a correre e allenarsi a tutti i costi.