Negli ultimi Decenni abbiamo assistito a una veloce evoluzione del mondo del running e a un vero e proprio boom del numero dei praticanti. Fino all’inizio degli anni Novanta, chi correva lo faceva solo in funzione delle gare, non esisteva quell’enorme massa di persone che oggi corrono per stare bene o per voglia di movimento. Vi è stato inoltre un notevole sviluppo delle metodologie di allenamento e si sono fatti passi da gigante nel campo degli accessori: abbigliamento, strumenti di misurazione e, soprattutto, calzature.

In questo periodo stiamo ad esempio vivendo l’esplosione delle scarpe con piastra in fibra di carbonio, nate in origine per migliorare le prestazione degli atleti di élite. Ai top runner, infatti, già il primo modello di queste “super scarpe” - le Nike VaporFly Elite 4% utilizzate nel 2017 da Eliud Kipchoge per scendere sotto le 2 ore in maratona nello storico evento Breaking2 all’autodromo di Monza - prometteva un risparmio di energia del 4%. Il vantaggio di questo tipo di calzature negli atleti di alto livello sembra essere dovuto a un minor movimento dei muscoli estensori della caviglia e a una riduzione del lavoro dell’articolazione metatarso falangea.

L’effetto della piastra

Queste scarpe, oltre che dalla Marvin Ibo Guengoer - GES Sportfoto, sono caratterizzate da un’intersuola molto alta, realizzata in una schiuma che conferisce reattività.
La piastra è posizionata tra suola e intersuola. Correndo con questo tipo di calzature, quando inizia la fase di spinta si avverte una propulsione verso l’avanti. In pratica, le super scarpe tendono ad aumentare l’ampiezza del passo. Ma, per ottimizzare questo effetto, è necessario correre con il giusto assetto biomeccanico.

Perché è importante correre correttamente

Da anni insisto sull’importanza di una corretta tecnica di corsa. Qual è? Posizionati in modo che i malleoli esterni delle caviglie, le ginocchia, le anche, le spalle e le orecchie siamo collegati da una linea immaginaria leggermente inclinata in avanti.
Assicurati che l’angolo tra braccio e avambraccio consenta agli avambracci di sfiorare le anche, e di avvertire l’appoggio sulla parte centrale del piede.
Da questa posizione, sbilanciando leggermente il baricentro in avanti, ti troverai a correre in modo corretto, appoggiando il piede sempre sotto la spalla.

Personaggi e atleti.
Se invece si corre appoggiando di tallone, con il piede davanti alla spalla - come fanno molti amatori -, lo stress sui muscoli posteriori della coscia e sulla schiena risulta molto elevato e si rischia l’infortunio.

La cadenza giusta

Contatta la redazione una cadenza di 180 passi al minuto (pm). Sicuramente questo numero di passi si adatta alla falcata degli atleti di élite, che possono correre con cadenze di 180, ma anche 190-195 passi al minuto.
Per noi amatori, tuttavia, raggiungere questi valori non è semplicissimo. Sono d’accordo nel cercare di aumentare la cadenza, ma senza per forza dover arrivare ai 180 pm. I dati in letteratura stimano che, a seconda del runner, la cadenza ottimale possa essere compresa tra valori di 150-160 fino a 170-180 pm.

Il rapporto ampiezza/frequenza

L’ottimizzazione della prestazione e la prevenzione degli infortuni passano dalla giusta gestione del rapporto tra ampiezza e frequenza del passo. Questo vale quando si usano le normali scarpe da running, e ancor di più quando si utilizzano i modelli con piastra. Quindi l’ampiezza del passo, come detto prima, dovrà essere tale da permetterti di appoggiare sempre con il piede sotto la spalla e la cadenza dovrà essere adatta alle tue caratteristiche anatomiche e al tuo livello di allenamento.

Dei passi troppo lunghi ti faranno consumare molta energia ai ritmi elevati. Quando acceleri, pensa prima di tutto ad aumentare la cadenza. In questo modo, mantenendo la postura indicata precedentemente, ti sarà facile ottenere la giusta ampiezza del passo, anche con le super scarpe.

Super scarpe e infortuni

Abbigliamento sportivo e accessori tech un possibile aumento degli infortuni legato all’uso delle scarpe con piastra in carbonio. Le super scarpe sembrano però essere meno stabili dei modelli tradizionali, il che suggerisce che il runner che non abbia sensibilità propriocettiva possa più facilmente andare incontro a slogature o distorsioni della caviglia.

La fascite plantare è un altro infortunio che viene attribuito a questi modelli. Mi ha anche colpito la teoria di alcuni autori secondo i quali i muscoli dell’articolazione della caviglia lavorerebbero poco quando si corre con le scarpe con la piastra e tenderebbero quindi ad atrofizzarsi. Di conseguenza, tornando a un uso delle scarpe normali si incorrerebbe nel rischio di lesioni e di problemi al tendine di Achille.

Prima regola: gradualità

Sarebbe un errore acquistare un paio di scarpe con la piastra e usarle fin da subito per tutti gli allenamenti. Il consiglio è quello di alternarle con le scarpe normali.
Al contempo, però, è necessario fare esercizi di potenziamento e di propriocettiva per i muscoli dei piedi e in genere degli arti inferiori.

Per le gambe ti consiglio i piegamenti su una gamba sola o la salita e discesa di un gradino alto (max 30-40 cm). Per il tricipite surale (polpaccio) vanno benissimo le spinte sugli avampiedi eseguite su un rialzo anche di soli 5 centimetri. Gli esercizi di propriocettiva puoi farli stando in equilibrio su un piede solo, sia sul pavimento che su una tavoletta propriocettiva.

Inizia ad usare le super scarpe negli allenamenti veloci. Poi, quando avvertirai di esserti adattato, potrai con calma iniziare ad utilizzarle anche per distanze più lunghe. Prima di pensare di correre la maratona assicurati di sentirti veramente a tuo agio.

Super scarpe: una scelta giusta per gli amatori?

La voglia di super scarpe si è diffusa anche tra i runner che seguo, con risultati positivi per diversi di loro.

Un esempio è Matteo Novelli, runner che si allena 5-6 giorni alla settimana e che corre in modo pressoché perfetto. Due mesi prima della maratona di Berlino dello scorso settembre, Matteo ha ricevuto in omaggio un paio di scarpe con piastra di carbonio. Ha iniziato a calzarle un paio di volte alla settimana, ha fatto qualche allenamento di prove ripetute e poi ha cominciato a utilizzarle per gli allenamenti più lunghi. A due settimane dalla gara, ha corso con le super scarpe un lunghissimo di 36 km riportando solo un leggerissimo affaticamento ai polpacci, risoltosi poi nel giro di 24 ore. Il giorno della maratona, ha concluso in 2h56’35”, ottenendo il record personale. Ha poi corso sempre con le stesse scarpe la maratona di New York in 3h04’ e, a dicembre, ha siglato il suo personal best sulla mezza con 1h22’ 51”.

Matteo è la conferma che gli amatori di buon livello e gli atleti evoluti possono tranquillamente usare con le dovute precauzioni le super scarpe.

Il runner che corre più lentamente di 5’00” al km è meglio invece che utilizzi le scarpe normali, a meno che non sia disposto, procedendo con molta calma e gradualità, ad adattare i propri muscoli e i propri tendini a questo nuovo tipo di calzature.