I 5 esercizi che tutti gli over 50 dovrebbero fare per essere in salute, secondo un medico

La routine yoga di soli 6 minuti per dormire Sebbene gli addominali mettano alla prova tutto il corpo, sono particolarmente indicati per. “Le fibre muscolari del core tendono a ridursi e a diventare meno elastiche con l'avanzare dell'età, il che può comportare una maggiore pressione sulla schiena - spiega Bowers -. Avere un core forte è importante per l'equilibrio e la stabilità e può aiutarti a svolgere la tua giornata con più facilità".

Prova questo esercizio: Appoggia gli avambracci sul pavimento. I gomiti devono trovarsi proprio sotto le spalle e le braccia devono essere parallele, senza girare in dentro o in fuori. Anche i piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Fai pressione sulle mani e sulle punte dei piedi per sollevare il corpo da terra, stringendo i glutei e i quadricipiti per avere un sostegno. Il corpo deve creare una linea retta dalla testa ai piedi. Non bloccare le ginocchia e non inarcare la schiena, e mantieni il collo dritto guardando leggermente davanti a te.

Mantieni questa posizione per 20 secondi. “Man mano che ti senti a tuo agio e che il vostro core si rafforza, mantenete il plank il più a lungo possibile senza sacrificare la forma o il respiro”, dice Bowers.

Questo esercizio tre in uno impegna braccia, gambe e core. Ma si rivolge in particolare ai muscoli addominali obliqui, quelli che rivestono i lati del core.

Inizia in una posizione da tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fai pressione sulle dita delle mani e dei piedi per sollevare il sedere verso il soffitto e cerca di raddrizzare le gambe senza bloccare le ginocchia (va bene anche se i talloni si staccano da terra o le ginocchia sono leggermente piegate). In questo modo dovresti raggiungere la posizione del cane verso il basso.

Solleva la gamba destra più in alto possibile per raggiungere la posizione del cane verso il basso. Poi, piega il ginocchio destro e portalo verso la pancia, abbassando il corpo come se stessi facendo un'arrampicata. Solleva di nuovo la gamba e portala nella spaccata del cane verso il basso. Poi, piegala di nuovo, portandola verso il gomito destro. Sollevala di nuovo e poi piegala e portala verso il gomito sinistro. Ripeti questa serie per tre volte prima di passare alla gamba sinistra.

Le rafforzare il core, i muscoli che rivestono la parte posteriore e superiore delle braccia. I tricipiti forti aiutano a svolgere attività quotidiane come chiudere le porte, sollevare la spesa e aprire i barattoli. Inoltre, stabilizzano le articolazioni delle spalle e dei gomiti.

Prova a farlo: Trova una sedia robusta e siediti con i palmi delle mani vicino ai fianchi. Spostati in avanti finché il sedere non si stacca dalla sedia e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. A questo punto, dovresti sostenere completamente il peso del corpo con le sole braccia e gambe.

Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi, tenendoli rimboccati in modo che non si allarghino o rientrino, e abbassa lentamente il sedere verso il pavimento. Poi, raddrizza le braccia per solleva di nuovo, cercando di non usare le gambe per aiutati. Fai da 8 a 15 volte.

Questo classico esercizio per le braccia “tonifica e rafforza i bicipiti, aiutandoti a mantenere l'indipendenza e la mobilità con l'avanzare dell'età”, ammette Bowers. I bicipiti, i muscoli che rivestono la parte anteriore delle braccia, vengono utilizzati per qualsiasi cosa, dal mangiare al vestirsi. Sebbene questo esercizio non richieda l'uso di pesi, Bowers consiglia di utilizzare una fascia di resistenza.

Prova: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Posiziona una fascia di resistenza sotto il piede destro, tenendo un'estremità della fascia in ogni mano. Piega i gomiti, in modo che le dita siano rivolte verso il petto e le braccia non siano inclinate verso l'interno o l'esterno. Arriccia le mani verso la parte superiore delle braccia per 2 secondi e respira. Poi abbassa le braccia per 3 secondi ed espira.

Fai sei ripetizioni. Poi passa la fascia di resistenza al piede sinistro e fai altre sei ripetizioni. “Per una maggiore sfida all'equilibrio, prova a stare in piedi su una gamba sola mentre fai i riccioli”, dice Bowers.

“Gli squat sono un modo fantastico per tonificare gambe, glutei e muscoli centrali in una sola volta - spiega Bowers -. Aiutano l'equilibrio e la flessibilità per prevenire le cadute dovute all'età”. Inoltre, avere gambe e glutei più forti può aiutare a stare seduti e in piedi, a camminare e a sollevare oggetti più comodamente.

Prova a farlo: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, sollevando le braccia davanti a te. Spingi il sedere all'indietro come se stessi cercando di sederti su una sedia e mantieni il peso sui talloni. “Se la posizione è corretta, dovresti essere in grado di sollevare le dita dei piedi dal pavimento e di vederle”, spiega Bowers.

I 5 esercizi che tutti gli over 50 dovrebbero fare per essere in salute, secondo un medico.