10 In forma dopo le ferie: 6 attività a basso impatto
Se vuoi acquisire flessibilità e forza, queste pose ti metteranno sulla strada giusta.
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Ogni genere di atleta, dal maratoneta esperto al runner amatoriale, può trarre beneficio dal salire sul tappetino e praticare un po' di yoga. Pancia piatta in 15 minuti con questi facili esercizi allungamenti yoga ai regolari allenamenti praticare un po di o che tu desideri prevenire fastidiosi infortuni, padroneggiare alcune mosse yoga di base ti farà raggiungere questi obiettivi.
Noi di Runner's World predichiamo da anni i benefici generali che i runner e gli altri atleti possono trarre dall'aggiunta di un po' di Se vuoi acquisire flessibilità e forza, queste pose ti metteranno sulla strada giusta. Qui abbiamo raccolto alcune delle migliori pose che ti aiuteranno ad allungarti, fletterti e piegarti un po' meglio. Per realizzarli avrai bisogno di un tappetino da yoga e di una cinghia da yoga.
Cane a testa in giù
Come farlo: inizia con le mani e le ginocchia. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga le dita e premi sui palmi. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Raddrizza delicatamente le gambe mentre sollevi i fianchi verso l'alto e all'indietro in modo che il corpo formi una V rovesciata.
Respira profondamente per 10 volte. Mentre i muscoli si rilassano, prova a raddrizzare maggiormente le gambe e ad affondare i talloni verso il tappetino.
Affondo basso
Come farlo: dal cane a testa in giù, fai avanzare il piede destro tra le mani. Abbassa il ginocchio sinistro e, mantenendo il ginocchio destro sopra la caviglia destra, fai scorrere indietro il ginocchio sinistro.
Capovolgi la parte superiore del piede sinistro sul pavimento e solleva il busto in posizione verticale. Quindi sposta le braccia verso i lati e in alto. Lascia cadere il coccige verso il pavimento e guarda in alto. Mantieni la posizione per 10 respiri, rilascia e ripeti dall'altro lato.
Allungamento della caviglia
Come farlo: inginocchiati sul tappetino con le dita dei piedi piegate sotto i glutei. Siediti sui talloni (puoi posizionare un blocco da yoga o un cuscino tra i talloni e i glutei, se lo desideri). Respira profondamente per 10 volte. Quindi, punta le dita dei piedi, metti le mani sul tappetino dietro di te e inclinati all'indietro mentre cerchi di sollevare le ginocchia dal tappetino.
Se le ginocchia non si alzano molto, non preoccuparti. Sentirai ancora un piacevole allungamento negli stinchi e negli archi. Trattieni il respiro per qualche momento, poi rilascia.
Cinghia di posa sull’alluce reclinato
Come farlo: sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Piega il ginocchio destro, avvolgi una cinghia da yoga (o un guinzaglio o una cintura per cani) attorno all'arco del piede destro e tieni entrambe le estremità della cinghia con la mano destra. Prova a raddrizzare la gamba destra.
Quando il tendine del ginocchio si rilassa, prova a tirarlo delicatamente verso di te. Ma non sforzarti: dovresti sentire un buon allungamento lungo la parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione per 10 respiri e ripeti sull'altra gamba.
Piccione sdraiato
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le cosce parallele e distanti quanto i fianchi. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Raggiungi il braccio sinistro attraverso lo spazio tra le cosce e raggiungi il braccio destro attorno all'esterno della coscia destra. Stringi le mani sotto il ginocchio destro e fletti il piede sinistro.
Se la testa si stacca dal tappetino, posiziona un cuscino o un blocco dietro la testa. Mantieni la posizione per 10 respiri e ripeti sull'altra gamba.
Faccia di mucca reclinata
Come farlo: sdraiati sulla schiena e incrocia le ginocchia, mandando i piedi ai lati. Tieni il piede destro con la mano sinistra e il piede sinistro con la mano destra.
Oppure, se è più comodo, tieni gli stinchi. Tira i talloni verso il corpo, poi verso i lati e leggermente verso l'alto. Mantieni la posizione per 10 respiri, poi inverti la posizione della gamba e ripeti.
Torsione spinale reclinabile
Come farlo: dalla posizione della faccia di mucca reclinata, abbassa le gambe e ruota a sinistra mantenendo le gambe intrecciate. Estendi entrambe le braccia ai lati.
Runners World US.
Gambe al muro
Come farlo: Avvicinati a uno spazio libero del muro e posiziona i fianchi il più vicino possibile alla base della parete. Stendi le gambe sul muro e sdraiati col busto.
Riposa e fai 10 respiri a 10 minuti. Alcune persone addirittura si addormentano: il sonno è la posa di recupero più essenziale.
Cervo contorto
Come farlo: siediti con i piedi sul pavimento, alla larghezza del tappetino, lasciando cadere le ginocchia da un lato e creando una forma a girandola con le gambe.
Allontana le mani dal corpo e lasciale cadere sugli avambracci. Tieni premuto, quindi ripeti dall'altro lato.
Sfinge
Come farlo: sdraiati a faccia in giù. Posiziona i gomiti sotto le spalle con le gambe rilassate.
Mantieni la testa in una posizione neutra, lasciala cadere in avanti o appoggiala su un blocco.
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