Per Vai al contenuto prevenire alcuni tipi di infortuni Allena i glutei per dare potenza alla tua corsa.
Per un runner, i glutei sono molto più di un semplice muscolo; sono il vero motore della corsa, il centro di potenza che stabilizza il bacino, spinge in avanti e protegge ginocchia e la schiena da sollecitazioni eccessive. Molto spesso, però, a causa di uno Edicola e Abbonamento, questi muscoli fondamentali rimangono "addormentati", costringendo altri gruppi muscolari più piccoli a compensare. Il risultato? Prestazioni inferiori e, peggio ancora, il rischio di infortuni che tengono a lungo lontani dalle strade e dai sentieri.
La buona notizia è che Pubblicità - Continua a leggere di seguito, per "risvegliare" i tuoi glutei e trasformarli nei propulsori di cui hai bisogno. Abbiamo selezionato Il segreto delloncologo per camminare efficacemente che, combinati in un circuito ad alta efficacia, non solo li renderanno più forti e resistenti, ma miglioreranno anche la tua connessione mente-muscolo per un'attivazione ottimale a ogni passo. Prova Il segreto delloncologo per camminare efficacemente d.ssa Sandy Brockman: 10 ripetizioni per ogni esercizio, da ripetere 3 o 4 volte. La tua corsa non sarà più la stessa!
Rinforza così i tuoi glutei
A COSA SERVE
Allungamento con attivazione
Alimentazione e benessere: Ecco l’esercizio correttivo preferito dalla d.ssa Sandy Brockman per i principianti: allunga i flessori dell’anca e attiva la connessione mente-muscolo.
Porta bacino e pelvi in avanti. Pensa di aprire i muscoli flessori dell’anca per attivare correttamente i glutei.
FAI COSÌ: Posizionati di spalle davanti al divano, porta la gamba sinistra in posizione di affondo e appoggia il piede destro sul bordo del divano con il ginocchio destro su un cuscinetto. Contrai il gluteo destro, mantienilo attivato e rilascia. Continua per 1 minuto, poi cambia lato.
Stacco rumeno
Alimentazione e benessere: Per l’esecuzione di questo esercizio, contrai attivamente i glutei mentre spingi i fianchi all’indietro. «Questo aiuterà l’attivazione muscolare», sostiene Brockman.
FAI COSÌ: Parti con i piedi divaricati a larghezza delle spalle e con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce (A). Contrai i glutei, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia mentre abbassi il busto per far scorrere i manubri lungo le cosce (B). Torna alla posizione di partenza invertendo il movimento. Questa è 1 ripetizione.
Squat bulgaro su una gamba
Alimentazione e benessere: «Questo movimento distende i glutei al massimo della loro lunghezza», spiega Brockman.
FAI COSÌ: Posizionati in piedi circa un metro davanti a una panca o al divano, con i manubri in mano. Porta il piede sinistro dietro di te mantenendo il busto eretto (A). Contrai i glutei e abbassati per 3 secondi, portando il ginocchio sinistro vicino al pavimento (B). Mantieni i glutei contratti e spingi sui talloni per tornare in posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
Spinta del gluteo con attivazione
Alimentazione e benessere: Questo Correttivo può essere eseguito Ovunque. «Aiuta ad allungare I flessori dell’anca e fa affluire Il sangue nei glutei».
Sport e salute.
FAI COSÌ: Con il piede sinistro avanti e la gamba destra dietro. Spingi sulle dita del piede destro e premi con l’avampiede sinistro sul pavimento mentre avanzi con la pelvi e contrai i glutei. Rilassa. Ripeti per 1 minuto. Cambia lato.
Step-Up
Alimentazione e benessere: Spingendo sul tallone per sollevare il corpo, si aumentano attivazione e sviluppo muscolare dei glutei.
FAI COSÌ: Sali su una panca o un box tenendo un manubrio nella mano destra. Con la mano sinistra afferra un oggetto robusto davanti a te e fai penzolare il piede sinistro fuori dal box (A). Attiva i glutei, arretra col bacino e scendi lentamente per 3 secondi, fino a toccare il pavimento dietro al box con la punta del piede sinistro (B). Contrai i glutei e spingi sul tallone destro per tornare nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
