Esercizio molto utilizzato in fisioterapia e nei programmi di forza, il bird-dog coinvolge invecchiamento può essere inevitabile, ma diventare fragili e deboli certamente non lo è. Con l’avanzare dell’età, mantenere massa muscolare, mobilità ed equilibrio diventa più importante che mai per sostenere l’indipendenza, la salute delle ossa e la vitalità generale. Per questo la personal trainer Patricia Greaves ha selezionato sei esercizi fondamentali che Contatta la redazione Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat.
Questi movimenti allenano alcune delle funzioni più importanti per restare autonome e libere da infortuni con l’avanzare dell'età. "Agiscono sui muscoli e sui modelli di movimento che ti aiutano nelle attività quotidiane, come sollevare le borse della spesa, alzarti dal pavimento o mantenere l’equilibrio se inciampi", spiega Greaves. La selezione comprende una combinazione di esercizi di forza di base, stabilizzatori del core e movimenti per la mobilità, pensati non solo per sviluppare muscoli, ma anche per supportare articolazioni, postura e funzionalità a lungo termine.
Promemoria: che tu abbia 20, 30, 60 o 80 anni, non è mai troppo tardi per iniziare a costruire una base di allenamento di forza. Questi esercizi rafforzano muscoli e ossa a qualsiasi età (prima si inizia, meglio è!). Integra questi movimenti nella tua fitness routine settimanale e inizia a costruire un corpo che ti sosterrà senza cedimenti, forte e resistente, nei tuoi 60 anni… e oltre.
6 esercizi essenziali di forza per chi ha 60 anni (e +)
Provali come allenamento
Attrezzatura: manubri medi o pesanti.
Istruzioni: inserisci questi sei esercizi regolarmente nella routine di allenamento di forza. Oppure, se vuoi eseguirli come workout completo, completa ogni esercizio per 8-12 ripetizioni prima di passare al successivo. Ripeti l’intero circuito 2-3 volte, facendo pause tra esercizi e serie secondo i tuoi bisogni.
Goblet Squat
Come eseguirlo
Posizionati con i piedi leggermente più larghi delle anche, le punte leggermente rivolte verso l’esterno, tenendo un manubrio davanti al petto. I gomiti devono restare vicini alle coste. Festa delle Offerte: 5 creme per runner in sconto, oppure il più possibile senza far inclinare in avanti il petto e il manubrio. Fermati un istante, poi torna alla posizione iniziale. Questo costituisce una ripetizione.
Perché funziona:
Il goblet squat sviluppa la forza delle gambe e coinvolge i muscoli del core, migliorando l’equilibrio. Tenere un peso davanti al petto stimola anche la postura e il tronco, contrastando il calo di stabilità legato all’età. Lo squat favorisce inoltre la mobilità di anche e caviglie, spesso più rigide con gli anni, e l’elemento di carico aiuta a incrementare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
Rematore con manubri
Come eseguirlo
Parti in posizione di il busto leggermente inclinato in avanti a circa 45 gradi, con il ginocchio anteriore leggermente piegato. Tieni Pancia piatta in 15 minuti: il segreto sono questi facili esercizi con le braccia ben distese. Mantenendo la schiena piatta e il core attivato, piega il gomito portandolo verso il fianco, Contatta la redazione.
Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, quindi ripeti sull’altro lato. Questo costituisce una ripetizione.
Perché funziona
Questa variante del rematore mantieni il corpo in linea retta, fondamentale per le attività quotidiane come sollevare la spesa o aprire una porta pesante. Rafforza la parte superiore della schiena e le spalle, sostenendo la postura e contrastando la tendenza a incurvarsi con l’età. Inoltre, aiuta a mantenere massa muscolare magra e densità ossea, entrambe naturalmente in calo dopo i 60 anni.
Jump Squat
Come eseguirlo
Posizionati studio del 2019 pubblicato su, braccia lungo i fianchi o mani unite davanti al petto.
con le braccia ben distese. Mantenendo la schiena piatta e il core attivato squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, mantenendo il petto sollevato e il core attivo. Spingi con i talloni per esplodere verso l’alto, saltando il più possibile. Atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piega e scendi subito in uno squat per iniziare la ripetizione successiva. Questo costituisce una ripetizione.
Perché funziona
Pensa che i movimenti pliometrici non siano adatti all'avanzare dell'età? Ripensaci! I movimenti esplosivi aumentano la densità ossea e la resistenza articolare, proteggendo da cadute e infortuni. Il jump squat sviluppa potenza e forza esplosiva degli arti inferiori, fondamentali per restare agili e rapidi con l’età. Inoltre, il salto fa salire il battito cardiaco, combinando allenamento cardiovascolare e forza in un unico esercizio.
Bird-dog
Come eseguirlo
Mettetiti a quattro zampe, stabilizzatori del core. Estendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, con le mani alla larghezza delle spalle appoggia su una. Fermati un istante con braccio e gamba opposti estesi, allungando bene dita e tallone, contraendo glutei e dorsali. Riporta lentamente mano e ginocchio a terra con controllo. Ripeti dall’altro lato. Questo costituisce una ripetizione.
Perché funziona
Esercizio molto utilizzato in fisioterapia e nei programmi di forza, il bird-dog coinvolge core e muscoli della schiena per stabilizzare la colonna e prevenire infortuni. Migliora anche coordinazione ed equilibrio allenando gli arti opposti a muoversi in sincronia. Delicato, ma efficace, è ideale per sviluppare forza e controllo Alimentazione e benessere.
Ponte per i glutei
Come eseguirlo
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche e braccia lungo i fianchi, palme verso il basso.
Spingi sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei in alto.
dalle spalle alle ginocchia quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Abbassa i fianchi lentamente fino a toccare delicatamente il pavimento. Questo costituisce una ripetizione.
Perché funziona
Questo esercizio per i glutei è semplice, a basso impatto e adatto a tutte le fasce di età. Rafforza glutei e muscoli posteriori della coscia, fondamentali per sostenere anche, zona lombare e postura. Attiva inoltre il core e migliora la stabilità pelvica, contribuendo a ridurre i dolori alla schiena che spesso si manifestano con l’età.
Push-Up inclinato
Come eseguirlo
Parti in posizione di plank alto, con le mani alla larghezza delle spalle appoggia su una superficie elevata come una panca, un box o un piano stabile. Attiva il core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti per abbassare il petto verso la superficie, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo. Spingi con i palmi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Perché funziona
I push-up sono considerati un indicatore potente di forza generale e di longevità. Pensate che uno studio del 2019 pubblicato su core e muscoli della schiena ha rilevato che gli uomini in grado di fare almeno 11 flessioni mostravano una maggiore protezione cardiovascolare rispetto a chi non riusciva. Inoltre Amazon Prime Days: top beauty per la donna runner, Spingi con i talloni per esplodere verso l’alto dolori articolari, pur stimolando il core e aumentando la forza nella spinta. In altre parole: è un esercizio efficace e modulabile per mantenere la forza funzionale senza mai sovraccaricare le articolazioni.
