Valori e principi dei nostri contenuti "pancia piatta", l'immagine più comune è quella di un ventre definito, pronto da mostrare in spiaggia. Tuttavia, il vero motivo per allenarlo va ben oltre l'estetica.
L'addome, o core, è l'asse che collega la parte superiore e inferiore del corpo, e la sua forza si riflette in tutto ciò che faccia: dal camminare Quanto dovrebbe durare in media il plank per averne beneficio.
L'importanza di avere un core forte
Avere un core forte:
- Contatta la redazione previene gli infortuni.
- Migliora la postura e impedisce di curvarsi senza accorgersene.
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L'allenamento di 15 minuti per avere un core forte e la pancia piatta
L'istruttrice Rebeca Mariel ha ideato una routine semplice ma efficace per allenare core, Sport e Benessere ovviamente avere la pancia piatta. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino, abiti comodi e 15 minuti.
Struttura dell'allenamento
- 5 esercizi.
- 10 ripetizioni per lato (o in totale, a seconda dell'esercizio).
- 3 round completi.
Non si tratta di fare mille ripetizioni rapide, ma piuttosto di muoversi con controllo, sentendo l'attivazione in ogni fase.
1. Tocca e allunga la gamba (10 volte per lato)
Come farlo:
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- ideato una routine semplice ma efficace per allenare core.
- Mentre tocchi, distendi la gamba opposta in aria, allungandola completamente.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
Eseguilo lentamente e mantieni il core contratto. Il controllo è più importante della velocità. Beneficio: attiva il core e gli obliqui, lavorando su coordinazione e stabilità.
2. Plank laterale + sollevamento gambe + piegamento ginocchia (10 volte per lato)
Come si fa:
- Mettiti in posizione di plank laterale sull'avambraccio, con i piedi uniti e il corpo in linea retta.
- Solleva la gamba superiore verso il soffitto.
- Quanto dovrebbe durare in media il plank per averne beneficio.
- Lallenamento di 20 minuti per bruciare grassi dopo le vacanze plank alto con le mani sotto le spalle.
Beneficio: rafforza i muscoli obliqui, i glutei e i muscoli laterali del core, migliorando l'equilibrio e il supporto dell'anca.
3. Sugli avambracci, piegare le ginocchia + aprire in avanti (10 volte)
Come farlo:
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- Apri le gambe fino ai bordi del tappetino senza toccare il pavimento.
- Riuniscile di nuovo ed estendile all'indietro.
Fondamentale: Mantieni stabile la parte bassa della schiena ed evita che si abbassi; il core dovrebbe supportare il movimento. Beneficio: Lavora sul core, sugli adduttori e sulla coordinazione.
4. Plank in avanti + scivolamento all'indietro (10 volte)
Come farlo:
- Lallenamento di 20 minuti per bruciare grassi dopo le vacanze plank alto con le mani sotto le spalle.
- Cammina in avanti con le mani, estendendo il corpo.
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- Sport e Benessere.
Beneficio: migliora la resistenza del core, la forza delle spalle e la stabilità generale.
Come sfruttare al meglio questa routine per la pancia piatta
- Respira bene: espira al momento dello sforzo (sollevando la gamba, avvicinando le ginocchia, ecc.).
- Mantieni l'allineamento: spalle lontane dalle orecchie e schiena dritta.
- Qualità prima della quantità: se ti senti stanco, riduci le ripetizioni ma non sacrificare la tecnica.
- Rendi l'allenamento costante: 3 o 4 volte a settimana è la frequenza ideale per notare i cambiamenti in poche settimane.
All'inizio, la tua motivazione potrebbe essere estetica, ma ciò che trasforma davvero questa routine è come ti sentirai: più eretto, con meno tensione alla schiena e un addome che risponde quando ne hai bisogno. Immagina di salire le scale senza curvarti, di portare in braccio i tuoi figli o nipoti senza paura di farti male, o persino di dormire meglio perché la schiena non ti fa più male.
