Torna alla posizione di partenza con le mani "pancia piatta", l'immagine più comune è quella di un ventre definito, pronto da mostrare in spiaggia. Tuttavia, il vero motivo per allenarlo va ben oltre l'estetica.

L'addome, o core, è l'asse che collega la parte superiore e inferiore del corpo, e la sua forza si riflette in tutto ciò che faccia: dal camminare Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.

L'importanza di avere un core forte

Avere un core forte:

Se ti è mai capitato di concludere la giornata con il mal di schiena o di sentire la parte bassa della schiena "brontolare" ogni volta che sollevi qualcosa di pesante, la Womens Health Esp.

L'allenamento di 15 minuti per avere un core forte e la pancia piatta

L'istruttrice Rebeca Mariel ha ideato una routine semplice ma efficace per allenare core, Gare ed eventi Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino, abiti comodi e 15 minuti.

Struttura dell'allenamento

  • 5 esercizi.
  • 10 ripetizioni per lato (o in totale, a seconda dell'esercizio).
  • 3 round completi.

Non si tratta di fare mille ripetizioni rapide, ma piuttosto di muoversi con controllo, sentendo l'attivazione in ogni fase.

1. Tocca e allunga la gamba (10 volte per lato)

Come farlo:

  • Apri le gambe fino ai bordi del tappetino senza toccare il pavimento.
  • Solleva il busto come per eseguire un crunch e porta la mano destra a toccare il piede destro.
  • Mentre tocchi, distendi la gamba opposta in aria, allungandola completamente.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Eseguilo lentamente e mantieni il core contratto. Il controllo è più importante della velocità. Beneficio: attiva il core e gli obliqui, lavorando su coordinazione e stabilità.

2. Plank laterale + sollevamento gambe + piegamento ginocchia (10 volte per lato)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione di plank laterale sull'avambraccio, con i piedi uniti e il corpo in linea retta.
  • ovviamente avere la pancia piatta.
  • Torna alla posizione di partenza con le mani.
  • Cinque posizioni dello yoga sulla sedia da fare.

Beneficio: rafforza i muscoli obliqui, i glutei e i muscoli laterali del core, migliorando l'equilibrio e il supporto dell'anca.

3. Sugli avambracci, piegare le ginocchia + aprire in avanti (10 volte)

Come farlo:

  • Come si fa plank Solleva la gamba superiore verso il soffitto.
  • ideato una routine semplice ma efficace per allenare core.
  • Solleva il busto come per eseguire un crunch e porta la mano destra a toccare il piede destro.
  • Riuniscile di nuovo ed estendile all'indietro.

Fondamentale: Mantieni stabile la parte bassa della schiena ed evita che si abbassi; il core dovrebbe supportare il movimento. Beneficio: Lavora sul core, sugli adduttori e sulla coordinazione.

4. Plank in avanti + scivolamento all'indietro (10 volte)

Come farlo:

  • Come si fa plank alto con le mani sotto le spalle.
  • Termini e condizioni di uso.
  • Torna alla posizione di partenza con le mani.
  • Alimentazione e benessere.

Beneficio: migliora la resistenza del core, la forza delle spalle e la stabilità generale.

Come sfruttare al meglio questa routine per la pancia piatta

  • Respira bene: espira al momento dello sforzo (sollevando la gamba, avvicinando le ginocchia, ecc.).
  • Mantieni l'allineamento: spalle lontane dalle orecchie e schiena dritta.
  • Qualità prima della quantità: se ti senti stanco, riduci le ripetizioni ma non sacrificare la tecnica.
  • Rendi l'allenamento costante: 3 o 4 volte a settimana è la frequenza ideale per notare i cambiamenti in poche settimane.

All'inizio, la tua motivazione potrebbe essere estetica, ma ciò che trasforma davvero questa routine è come ti sentirai: più eretto, con meno tensione alla schiena e un addome che risponde quando ne hai bisogno. Immagina di salire le scale senza curvarti, di portare in braccio i tuoi figli o nipoti senza paura di farti male, o persino di dormire meglio perché la schiena non ti fa più male.

Da Women's Health Esp