Cerchi un Correre questi minuti a settimana ti fa sentire meglio? Posizione di partenza: uguale allo squat tradizionale, ma mantieni la parte bassa'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT.
Cos'è esattamente l'HIIT?
L'HIIT unisce brevi periodi di esercizio molto intenso (così intenso da non riuscire a sostenere una conversazione) con intervalli di recupero attivo più dolci. Immaginalo come una montagna russa di sforzi: sali molto, scendi un po' e poi risali di nuovo. La magia è che, anche se le sessioni sono brevi, tra i 10 e i 20 minuti, il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore grazie al famoso effetto post-combustione. E non solo:
- Rafforza il cuore.
- Migliora l'efficienza con cui il corpo utilizza carboidrati e grassi.
- Aiuta ad aumentare la massa muscolare e la definizione.
- Protegge il cervello e può ridurre il rischio di malattie come l'Alzheimer.
La routine di 15 minuti per bruciare i grassi dopo le vacanze
L'istruttrice Maia Henry suggerisce questo circuito veloce da fare a casa o in palestra. Esegui gli otto esercizi uno dopo l'altro, riposando per 20-30 secondi tra un esercizio e l'altro. Ripeti il circuito 2-3 volte a seconda del tuo livello.
1. Mountain Climbers x50
- Posizione di partenza: plank alto (braccia dritte, mani sotto le spalle).
- Azione: portare un ginocchio al petto e poi alternare rapidamente come se si corresse sul posto.
- Consiglio: mantenere il core contratto e non sollevare troppo i fianchi.
2. V-Ups x2
- Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta.
- Azione: Solleva braccia e gambe contemporaneamente fino a farle incontrare a metà, formando una "V" con il corpo.
- Consiglio: Non tirare il collo; il movimento parte dall'addome.
3. Jump Squats x15
- Consiglio: atterrare dolcemente, piegando le ginocchia per proteggere le articolazioni.
- Azione: abbassarsi in uno squat e, da lì, lanciarsi in un potente salto verso l'alto.
- Consiglio: atterrare dolcemente, piegando le ginocchia per proteggere le articolazioni.
4. Squat Pulses x15
- Posizione di partenza: uguale allo squat tradizionale, ma mantieni la parte bassa.
- Termini e condizioni di uso.
- Consiglio: contrai i glutei e mantieni il core contratto.
5. Burpees x15
- Azione: abbassarsi in uno.
- Azione: abbassarsi in posizione di squat, appoggiare le mani a terra, saltare in posizione di plank, fare una flessione (facoltativa), tornare indietro e saltare di nuovo in posizione di plank.
- Womens Health Esp.
6. Knee Push-Ups to Shoulder Tap x15
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- Azione: Fai una flessione, torna su e tocca alternativamente ciascuna spalla con la mano opposta.
- Riscaldati con 3-5 minuti di.
7. Downward Dog Touches x15
- Posizione di partenza: Plank sulle ginocchia.
- Esecuzione: Spingi i fianchi indietro formando una "V" rovesciata (cane a testa in giù) e tocca il piede sinistro con la mano destra, quindi alterna.
- Consiglio: Allunga bene la schiena e senti il lavoro nelle spalle e nel core.
8. Split Squats x15 (per gamba)
- Posizione di partenza: piede destro avanti e piede sinistro indietro (affondo).
- Azione: abbassarsi in modo controllato finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento, quindi salire.
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Perché funziona così bene?
Questo allenamento unisce esercizi che aumentano la frequenza cardiaca con altri che rafforzano e tonificano i muscoli. In soli 15 minuti:
- Bruci calorie velocemente.
- Attivi tutti i gruppi muscolari.
- Termini e condizioni di uso.
- Eviti la monotonia.
Inoltre, poiché prevedono movimenti composti, il dispendio energetico è maggiore, il che aiuta a bruciare i grassi più velocemente.
Consigli per sfruttarlo al meglio
- Consiglio: mantenere il core contratto e non sollevare troppo i fianchi mobilità e cardio leggero.Ascolta il tuo corpo: se sei un principiante, fai meno ripetizioni e aumenta gradualmente.
- Mantieni una buona tecnica: la velocità è inutile se il movimento è eseguito male.
- Combinala con la forza: alternare HIIT con allenamento con i pesi aumenta i risultati.
- Termini e condizioni di uso.
L'HIIT non è solo un'alternativa alla corsa... è, per molti, il modo più efficace e motivante per allenarsi. In meno tempo, si lavora di più, si bruciano più calorie e ci si sente incredibilmente bene dopo. Quindi, la prossima volta che pensi "Non ho voglia di fare cardio", ricorda che non devi correre chilometri per vedere i risultati.
