Quando pensi a come perdere peso, la prima cosa che ti viene in mente è: "Devo fare cardio". Ed è logico. L'allenamento cardio è da decenni l'alleato numero uno nei piani di dimagrimento. Ma sapevi che non tutto il cardio è uguale?
Esistono infatti diversi tipi di allenamento cardiovascolare, ognuno dei quali attiva il corpo in modo differente. Scegliere quello giusto può fare la differenza tra la frustrazione e il raggiungimento di risultati concreti e sostenibili.
Tra i più noti ci sono l'HIIT (Sport e Benessere) e il LISS (HIIT è un allenamento a intervalli ad alta intensità). Entrambi possono aiutare a bruciare i grassi, ma lo fanno attraverso percorsi fisiologici diversi. Capire come funzionano ciascuno di essi è fondamentale per creare una strategia adatta a te, al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
HIIT e LISS: di cosa stiamo parlando?
L'allenatore Cesar A. Echeverr, lo spiega così: "L'HIIT è un allenamento a intervalli ad alta intensità. Alimentazione e benessere burpees alla massima velocità per 30 secondi, poi si cammina o si fa attività leggera per un minuto. Si ripete questo schema per circa 15-20 minuti. È esplosivo, intenso e molto efficace".
Il LISS, invece, è l'esatto opposto: attività a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, eseguito a un ritmo costante e per periodi di tempo più lunghi, generalmente tra i 40 e i 60 minuti. È il tipico "cardio leggero", ma non per questo meno potente.
Qual è il metodo migliore per bruciare i grassi?
HIIT: breve tempo, alto impatto
L'HIIT ha una caratteristica unica: non brucia molti grassi durante l'esercizio, ma dopo. Perché? Perché innesca il cosiddetto EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Questo fenomeno costringe il corpo a continuare a bruciare calorie – e grassi – anche ore dopo la fine della sessione.
Inoltre, secondo diversi studi, l'HIIT interferisce meno con lo sviluppo muscolare rispetto al cardio continuo a media intensità. Questo è importante se si sta cercando di aumentare la massa muscolare o tonificare perdendo grasso. Non solo: migliora anche la sensibilità all'insulina e stimola vie anaboliche come la via MTOR, che sono collegate alla crescita muscolare.
LISS: Più tempo, energia più pulita
D'altra parte, il LISS brucia grassi durante l'allenamento. Lavorando a bassa intensità e al di sotto della soglia aerobica, si entra direttamente nella famosa zona Fat Max, dove il corpo utilizza il grasso immagazzinato come principale fonte di energia.
Immagina di fare una camminata veloce di 45 minuti. Si stima che fino al 90% dell'energia utilizzata durante quella camminata provenga dalle riserve di grasso. È l'ideale se sei alle prime armi, se non riesci a fare esercizi ad alto impatto o se semplicemente ti piace muoverti senza sentirti esausto dopo.
Quindi quale scelgo?
È qui che entra in gioco l'approccio cardio intelligente: non si tratta di scegliere l'uno o l'altro, ma piuttosto di sapere quando e come combinarli. César A. Echeverry riassume così: "Chi desidera massimizzare la perdita di grasso può iniziare camminando regolarmente. Poi, man mano che la forma fisica migliora, può aggiungere una o due sessioni HIIT a settimana. Combinare entrambi i tipi di cardio funziona meglio che farne solo uno".
Perché unirli? Perché il LISS aiuta a mobilitare il grasso in modo diretto e costante, mentre l'HIIT dà una spinta metabolica: approccio cardio intelligente, preserva la massa muscolare e migliora l'efficienza del corpo a lungo termine.
Come fai a sapere qual è la soluzione migliore per te?
bruciare i grassi:
- Il tuo livello di allenamento: se hai appena iniziato o sei in sovrappeso, il LISS è un'opzione sicura ed efficace. L'HIIT può essere un passo avanti.
- I tuoi obiettivi: se vuoi mantenere o aumentare la massa muscolare perdendo grasso, l'HIIT sarà il tuo migliore alleato, completato dall'allenamento della forza.
- Il tuo tempo a disposizione: se hai fretta, una sessione HIIT breve ma intensa (20 minuti) può darti ottimi risultati.
- La salute delle tue articolazioni: l'HIIT comporta un impatto. Se soffri di fastidi o infortuni, opta per il LISS finché non rafforzi il tuo corpo.
- L'approccio più intelligente: combina e personalizza.
- Per ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio, la chiave è capire il tuo corpo e i tuoi obiettivi, non copiare routine casuali.
Lapproccio più intelligente: combina e personalizza:
- Lunedì e giovedì: 45 minuti di camminata (LISS) a stomaco vuoto o dopo l'allenamento di forza.
- Martedì e sabato: 20 minuti di HIIT (corsa, ciclismo o esercizi come jumping jack, burpees, ecc.).
- Mercoledì e domenica: riposo attivo o yoga.
Questo tipo di combinazione non solo favorisce la perdita di grasso, ma protegge anche il sistema nervoso, previene il sovrallenamento e mantiene alta la motivazione.
