Il mal di schiena per molti è diventato un compagno silenzioso. Un fastidio costante che hai imparato a ignorare o, peggio ancora, a normalizzare. In un mondo in cui il ritmo quotidiano è incessante, a volte sembra impossibile fermarsi e prendersi cura di ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.
Ore e ore seduti davanti a uno schermo, una postura scorretta, stress e mancanza di movimento sono solo alcune delle cause che possono aggravare il mal di schiena. Tuttavia, come spiega il fisioterapista Daniel Gallegos: "Se ho imparato qualcosa in tutti questi anni con i miei pazienti con mal di schiena, è che il movimento li ha aiutati. Credimi quando dico che non c'è magia nella fisioterapia; si tratta solo di dare al corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare. E spesso, ha bisogno di muoversi."
Routine cura mal di schiena che può cambiarti la tua vita
Ecco perché oggi condividiamo una routine di esercizi che puoi fare a casa, senza attrezzi e in meno di 20 minuti cura mal di schiena. Se la esegui 2 o 3 volte a settimana, completando 3 serie di ogni esercizio, noterai dei benefici reali: maggiore mobilità, meno dolore, una postura migliore e una mal di schiena.
Ricorda: se hai subito un infortunio o il dolore è intenso, è meglio consultare uno specialista per una valutazione personalizzata.
1. Rotazioni lombari supine (sdraiati sulla schiena)
Come si fa?
- Lallenamento studiato per bruciare grassi senza perdere massa.
- Sport e Benessere.
- Torna al centro e ripeti dall'altro lato.
- Alimentazione e benessere.
Su cosa lavora?
Mobilità della colonna lombare e rilassamento dei muscoli paravertebrali.
2. Allungamento incrociato dei glutei e della parte bassa della schiena (ginocchio al petto e spalla opposta)
Come si fa?
- Continua a sdraiarti sulla schiena.
- Porta un ginocchio al petto e, con la mano opposta, cerca di portarlo verso la spalla opposta.
- Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Esegui 10 ripetizioni per gamba.
Su cosa lavora?
Allunga il gluteo medio, il piriforme e la fascia lombare. Allevia la tensione accumulata nella parte bassa della schiena.
3. Posizione del gatto a quattro zampe
Come si fa?
- Assumi la posizione quadrupede (a quattro zampe).
- Inspirando, inarca la schiena verso il basso, portando il petto in fuori e guardando leggermente in avanti (posizione della mucca).
- Espirando, inarca la schiena verso l'alto, portando il mento al petto (posizione del gatto).
- Esegui 10 ripetizioni per gamba.
Su cosa lavora?
Mobilità dell'intera colonna vertebrale e coordinazione della respirazione con il movimento.
4. Estensioni lombari prone con espirazione
Come si fa?
- Sdraiati a pancia in giù con le mani all'altezza delle spalle, come se stessi eseguendo la posizione del cobra nello yoga.
- Spingi le braccia verso l'alto per sollevare il busto mantenendo i fianchi a terra.
- Womens Health Esp.
- Scendi con controllo.Esegui 10 ripetizioni.
Su cosa lavora?
Mobilità nell'estensione della parte bassa della schiena. Allevia la pressione del disco e migliora la postura passiva prolungata (come stare seduti).
5. Rotazione dell'anca con supporto su sedia (rotazione toracolombare con supporto elevato)
Come si fa?
- Continua a sdraiarti sulla schiena.
- Ruota il busto per cercare di toccare il pavimento sul lato opposto della gamba sollevata.
- Ritorna al centro.
- Mobilità dellintera colonna vertebrale e coordinazione della respirazione con il movimento.
Su cosa lavora?
Mobilità toracolombare e flessibilità della catena posteriore. Molto utile per compensare le asimmetrie posturali.
6. Allungamento dei glutei sulla sedia
Come si fa?
- Siediti su una sedia robusta.
- Incrocia una gamba sull'altra, in modo che la caviglia poggi sul ginocchio opposto.
- Inclina delicatamente il busto in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei.
- Assumi la posizione quadrupede a quattro zampe.
Su cosa lavora?
Allungamento profondo dei glutei e dei muscoli esterni dell'anca. Aiuta ad alleviare la pressione sul nervo sciatico.
Questi esercizi non richiedono altro che un po' di spazio, una sedia e il tuo impegno. Se riesci a integrarli nella tua settimana, a poco a poco sentirai che il dolore alla schiena che una volta sembrava inevitabile... inizierà a scomparire. Non perché sia magico, come dice il fisioterapista Daniel Gallegos, ma perché stai dando al tuo corpo ciò di cui ha disperatamente bisogno: movimento consapevole e cura.
