Dopo una giornata piena di attività, impegni e obblighi, tutto ciò che vorresti fare è andare a letto e riposare. Ma la realtà è spesso diversa: anche se il corpo rallenta, la mente continua a lavorare a pieno ritmo. Ripassi ciò che hai fatto, ciò che hai perso... e senza rendertene conto, rimani intrappolato in un loop mentale che non ti permette di staccare la spina.
A questo si aggiunge un'abitudine quasi universale: guardare il telefono o controllare i social subito prima di andare a letto. Questa esposizione alla luce degli schermi stimola il cervello e rende difficile per il sistema nervoso entrare in "modalità riposo". Il risultato? Fai fatica ad addormentarti, Richieste di Licensing.
La buona notizia è che esistono modi semplici ed efficaci per interrompere questo ciclo. E no, non stiamo parlando di una pillola. A volte, ciò di cui il corpo e la mente hanno bisogno è una pausa consapevole. Una semplice routine di yoga può aiutarti a liberare la tensione, calmare i pensieri e preparare il corpo a un riposo profondo. L'istruttrice di yoga Viktoria Yadrina Appoggia le mani sulle ginocchia, pensata per Personaggi e atleti della giornata e aiutarti ad addormentarti più facilmente.
Yoga per dormire in 6 minuti: per liberarti da ogni tensione e stress
Questa sequenza di posizioni è studiata per calmare il sistema nervoso, rilassare i muscoli e liberarti dalla sovrastimolazione della giornata. Il bello è che puoi eseguirla direttamente a letto, senza bisogno di un tappetino o di indumenti da allenamento. Di seguito, ti spieghiamo come eseguire ogni posizione passo dopo passo:
1. Gatto-mucca seduti (1 minuto)
Questa versione delicata della classica posizione del "gatto-mucca" si esegue da seduti, il che la rende ideale per iniziare a entrare in contatto con il proprio respiro.
- Siediti a gambe incrociate o in una posizione comoda.
- Consigli per dormire bene con il caldo.
- Inspira mentre inarchi leggermente la schiena, portando il petto in avanti e guardando verso l'alto (posizione della mucca).
- Espira e inarca la schiena, portando il mento verso il petto e l'ombelico verso l'interno (posizione del gatto).
- Cammina 1 ora al giorno per 1 mese e perde 5 kg.
Questo movimento aiuta a rilassare la colonna vertebrale e a iniziare a liberarsi dalla tensione accumulata durante il giorno.
2. Torsione supina (30 secondi per lato)
Le torsioni delicate aiutano a sciogliere la tensione nella parte bassa della schiena e a migliorare la digestione, il che influisce anche sulla qualità del sonno.
- Come eseguire uno squat nel modo giusto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto.
- alimenti che favoriscono il sonno più della camomilla.
- Mantieni le spalle a contatto con il letto e senti la torsione della colonna vertebrale.
- Perché non è necessario raggiungere i 10.000 passi.
- Cambia lato.
3. Posizione dell'eroe sdraiato (1 minuto)
Una postura passiva che allunga delicatamente le cosce e apre il torace.
- Siediti sui talloni, con le ginocchia unite e i piedi leggermente ruotati verso l'esterno.
- Scendi lentamente all'indietro, appoggiandoti prima sugli avambracci e poi (se possibile) completamente sulla schiena.
- Se questa posizione è troppo impegnativa, puoi sostenere la schiena con un cuscino.
- Rimani in questa posizione, respirando profondamente per un minuto.
4. Posizione del bambino (1 minuto)
Una delle posizioni più confortanti dello yoga, ideale per calmare la mente e il sistema nervoso.
- Inginocchiati, siediti sui talloni.
- Spingiti in avanti, appoggiando la fronte sul letto e allungando le braccia in avanti o indietro, a seconda di come ti è più comodo.
- Eritemi e scottature: proteggi la pelle in vacanza.
- Cammina 1 ora al giorno per 1 mese e perde 5 kg.
5. Massaggio lombare / Cerchi alle ginocchia (30 secondi)
Un delicato automassaggio per rilassare la parte bassa della schiena e sciogliere la tensione accumulata.
- Come eseguire uno squat nel modo giusto e porta entrambe le ginocchia al petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle gambe e inizia a fare dei cerchi con le ginocchia, prima in una direzione e poi nell'altra.
- Non esiste un modo "corretto"; trova semplicemente ciò che ti fa sentire bene con la schiena.
- Fallo per circa 30 secondi.
6. Entrambe le ginocchia al petto (30 secondi)
Una postura ristoratrice per allungare la parte bassa della schiena e rilassare l'addome.
- Dalla posizione precedente, tieni le ginocchia piegate verso il petto.
- Alimentazione e benessere.
- Se lo desideri, puoi oscillare delicatamente da un lato all'altro.
- dormi male o ti svegli con la sensazione di non aver riposato affatto.
7. Posizione della farfalla sdraiata (1 minuto)
Appoggia le mani sulle ginocchia.
- Come eseguire uno squat nel modo giusto.
- Non esiste un modo corretto; trova semplicemente ciò che ti fa sentire bene con la schiena.
- Se hai bisogno di supporto, puoi posizionare dei cuscini sotto ogni ginocchio.
- Appoggia le mani sull'addome o sul petto.
- Rimani così per un minuto, osservando come il tuo respiro rallenta.
Perché questa routine di yoga per dormire funziona?
Ognuna di queste posizioni è progettata per attivare il sistema nervoso parasimpatico, Questa sequenza aiuta anche ad alleviare la tensione muscolare, soprattutto a. Muovendoti con intenzione e connettendoti con il respiro, dai al corpo un segnale chiaro: è ora di riposare.
Questa sequenza aiuta anche ad alleviare la tensione muscolare, soprattutto a schiena, collo e fianchi, che spesso accumulano stress durante il giorno.
Una nuova abitudine prima di andare a letto
Sappiamo che spegnere il telefono un'ora prima di andare a dormire può sembrare una sfida più grande di una posizione yoga avanzata. Ma se riesci a sostituire quegli ultimi minuti davanti allo schermo con questa mini-routine, noterai la differenza.
Ci vogliono solo 6 minuti e un po' di costanza. Potresti non addormentarti magicamente la prima notte, ma col tempo il tuo corpo inizierà ad anticipare questo momento come un segno di calma. E proprio così, senza bisogno di pillole, potresti trovare il riposo di cui hai così disperatamente bisogno.
