Il segreto anti-età più potente non si trova in un siero o in una crema, ma nel modo in cui ti muovi. Non ci credi? Dai un'occhiata alle ricerche, come questa revisione del 2021, che mostra come l'esercizio fisico regolare possa rallentare l'invecchiamento cellulare.
Il Pilates, Personaggi e atleti reformer, "è un modo potente e piacevole per sviluppare forza, mobilità e sicurezza che ti supporterà ora e a lungo nel futuro - afferma l'istruttrice di Pilates Emma Stallworthy, fondatrice di Your Reformer -. Essendo a basso impatto, il Pilates sviluppa la forza senza sovraccaricare le articolazioni, rendendolo sicuro, sostenibile e ideale per tutti a ogni età".
Questa attività, che include esercizi come plank e leg lift, aiuta a rafforzare i muscoli, proteggere le articolazioni e migliorare la densità ossea e l'equilibrio, tutti benefici per la longevità. Inoltre, il pilates Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate in modo profondo e funzionale, migliorando la postura, riducendo gli infortuni e facilitando i movimenti quotidiani, spiega Stallworthy.
Vuoi scoprire quali esercizi sono più adatti a raggiungere questi risultati? Di seguito, Stallworthy condivide i suoi 5 esercizi preferiti di pilates per la longevità, che puoi fare sempre e ovunque, anche nel tuo soggiorno. Il tuo io del futuro ti ringrazierà per averli aggiunti alla routine.
I 5 migliori esercizi di Pilates per la longevità
Inserire questi esercizi nella routine settimanale è fondamentale per la longevità. Stallworthy consiglia di eseguire una serie di ogni esercizio qui sotto due o tre volte a settimana.
1. Flessione pelvica
Perché è fantastico: fa lavorare glutei, muscoli posteriori della coscia, estensori spinali (i muscoli responsabili del raddrizzamento della colonna vertebrale) e addominali. "Allenare questi muscoli può aiutare a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e a rafforzare la parte inferiore del corpo, fattori vitali per la postura e la prevenzione degli infortuni", dice Stallworthy.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fai una pausa in alto, poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
2. Cerchio su una gamba
Perché è fantastico: questo esercizio coinvolge i flessori dell'anca, i glutei e gli addominali, migliorando contemporaneamente la mobilità dell'anca e la stabilizzazione del core. Tutti questi fattori contribuiranno a ridurre il rischio di cadute e a migliorare la forza.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
- Solleva la gamba destra verso l'alto, in modo che piede e dita siano rivolti verso il soffitto.
- Esegui un movimento circolare con la gamba destra in senso orario. Questa è una ripetizione.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
3. Sollevamento delle gambe su un fianco
Perché è fantastico: questo esercizio fa lavorare il gluteo medio, il gluteo piccolo e gli obliqui. "Rafforza i muscoli laterali dell'anca, fondamentali per la stabilità, l'efficienza dell'andatura [l'efficacia con cui si cammina] e la prevenzione delle cadute", afferma Stallworthy.
Come fare:
- Sdraiati sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio destro e posizionando la mano sinistra sul fianco sinistro.
- Piega la gamba destra (in basso) a 90 gradi.
- Solleva la gamba sinistra (in alto) dal tappetino, quindi riportala nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate, quindi ripeti dal lato opposto.
Consiglio da professionisti: se vuoi rendere questo esercizio più difficile, aumenta la difficoltà avvolgendo una fascia elastica attorno alle gambe.
4. Plank
Perché è fantastico: "Questo esercizio non solo allena i muscoli del core, ma coinvolge anche spalle, braccia, glutei e quadricipiti - spiega Stallworthy -. Sviluppa forza e stabilità in tutto il corpo, dai polsi, al core, alle dita dei piedi. Allena anche la postura".
Come fare:
- Personaggi e atleti.
- Sport e salute.
- Fai un passo indietro con i piedi, uno alla volta. (Per una maggiore stabilità, allarga i piedi più della larghezza dei fianchi e avvicinali per un esercizio più impegnativo.)
- Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, con lo sguardo rivolto verso il basso appena sopra la punta delle dita.
- Ora, contrai addominali, quadricipiti e glutei e mantieni la posizione. Immagina di affondare nei talloni e di contrarre i quadricipiti. Questa è una ripetizione.
- Il plank perfetto si fa così... e non devi nemmeno tenerlo per troppo.
5. Mermaid Stretch
Perché è fantastico: questo esercizio coinvolge i muscoli obliqui, il quadrato dei lombi (un muscolo profondo della parte bassa della schiena), i dorsali e gli intercostali (muscoli situati tra le costole). "Mantiene la colonna toracica mobile, supporta una corretta respirazione e allenta la tensione dovuta a una posizione seduta prolungata o a una postura scorretta", afferma Stallworthy.
Come fare:
- Siediti sul tappetino con le gambe piegate a metà e il petto eretto.
- Piegati in avanti, inclinandoti verso destra, portando il braccio sinistro sopra la testa.
- Esegui il movimento inverso per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai 8 ripetizioni, quindi ripetilo dall'altro lato.
