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e i muscoli intorno a fianchi e caviglie - sostiene il Dott. Lyon'Contatta la redazione sono tra gli esercizi più importanti con l'avanzare dell'età. Certo, idealmente avresti dovuto iniziare ad allenarti con i pesi anni (forse decenni) fa. Ma "non c'è un limite di età alla capacità dei muscoli per aumentare la forza o addirittura la massa muscolare", afferma Debra Atkinson, fondatrice di Flipping 50.
"L'obiettivo principale - dice Gabrielle Lyon, fondatrice del Center for Muscle-Centric Medicine - è la longevità. Se vuoi essere in forma a 80 anni, devi allenarti con determinazione già a 50. Più sei forte ora, più resiliente sarai in futuro". Detto questo, prima di tuffarti in sala pesi o di iniziare un nuovo programma di fitness, dovresti sempre consultare il tuo medico, soprattutto se soffri di alcune patologie.
Ecco come sollevare pesi dopo i 50 anni può aiutarti a mantenere (o sviluppare nuova!) la forza.
1. Previene la perdita di massa muscolare legata all'età
Dopo i 30 anni, si inizia naturalmente a perdere massa muscolare a un ritmo del 3-5% ogni decennio, un declino che accelera dopo i 60 anni. Questa perdita di forza e funzionalità muscolare legata all'età è nota come sarcopenia, ed "è uno dei principali fattori predittivi del declino funzionale negli anziani", afferma il Dott. Lyon.
Ma secondo uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Age and Aging questo declino può essere contrastato e la forza e la funzionalità muscolare possono essere migliorate con l'allenamento della forza, anche negli anziani. "L'Contatta la redazione crea microlesioni nelle fibre muscolari, che poi si riparano e si ricostruiscono più forti - spiega la Dott.ssa Pooja Gidwani, internista certificata e specialista in longevità e performance -. "Negli anziani, la risposta è attenuata rispetto ai giovani, ma è comunque molto attiva".
2. Protegge e rafforza le ossa
Anche la densità ossea diminuisce con l'età, soprattutto nelle donne in postmenopausa, che possono perdere fino al 20% della massa ossea nei cinque-sette anni successivi alla menopausa a causa del calo dei livelli di estrogeni. "Dopo la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono e l'attività degli osteoclasti (degradazione ossea) tende a superare l'attività degli osteoblasti, ovvero le cellule che costruiscono le ossa", prosegue la Dott.ssa Gidwani.
Ma il sollevamento pesi sottopone le ossa a uno stress meccanico, che innesca l'attività degli osteoblasti. "È uno dei pochi modi naturali per stimolare la densità ossea senza farmaci", aggiunge.
3. Aiuta il cervello a funzionare meglio
Valori e principi dei nostri contenuti sollevamento pesi può anche offrire notevoli benefici cerebrali, tra cui cambiamenti funzionali cerebrali e un aumento delle funzioni cognitive negli adulti, compresi gli anziani. Può anche aumentare i livelli di fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) e ridurre i sintomi della depressione negli anziani, come stabilito da una revisione sistematica e meta-analisi del 2023 pubblicata su Geriatric Nursing. Gli autori dello studio sottolineano che il BDNF è importante per il mantenimento della funzionalità cerebrale e la riduzione del rischio di malattie legate all'età.
"Per gli anziani, questo è particolarmente importante - afferma il Dott. Lyon -. L'Contatta la redazione può persino ridurre il rischio di demenza e migliorare l'umore favorendo un sonno migliore e riducendo i sintomi di ansia e depressione. È uno degli strumenti più potenti che abbiamo per supportare sia l'acutezza mentale che la resilienza emotiva".
4. Può migliorare la tua salute metabolica
Il muscolo è uno dei tessuti metabolicamente più attivi del corpo: aiuta a regolare la glicemia, migliora la sensibilità all'insulina e brucia calorie. "Con l'invecchiamento delle donne e il calo degli estrogeni, si verifica un naturale spostamento verso un maggiore accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale, e verso la resistenza all'insulinan- spiega il Dott. Gidwani -. La resistenza all'insulina è collegata all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 e a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro".
"L'Contatta la redazione è un potente antidoto - afferma il dottore -. Aiuta a preservare e persino a sviluppare la massa muscolare, che favorisce un metabolismo più sano, un migliore controllo della glicemia e una riduzione dell'infiammazione. Dico spesso che il muscolo è il motore del metabolismo. Bisogna mantenerlo sempre in perfetta efficienza."
In una revisione sistematica e meta-analisi del 2024 pubblicata sul Journal of Sport and Health Science, l'Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, il rischio metabolico e l'infiammazione nelle donne in postmenopausa e nelle donne anziane.
5. Migliora l'equilibrio e la coordinazione
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le cadute sono la principale causa di morte per infortunio negli over 65. "L'allenamento della forza aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, Sport e salute core, le gambe bastano solo due sedute a settimana per trattare la sarcopenia -. Pubblicità - Continua a leggere di seguito, ovvero la consapevolezza del corpo di dove si trova nello spazio. Ciò significa che non solo si diventa più forti, ma si migliora anche la comunicazione tra corpo e cervello; nel tempo, questo porta a una migliore coordinazione, reazioni più rapide e un ridotto rischio di cadute".
Gli anziani che hanno seguito un programma combinato di allenamento per l'equilibrio e la resistenza per 12 settimane hanno migliorato significativamente la potenza muscolare da seduti a eretti (una misura reale della forza e della potenza muscolare degli arti inferiori spesso utilizzata per valutare la mobilità), la mobilità funzionale e l'equilibrio dinamico in un piccolo studio del 2025 pubblicato su Gait & Posture, il che si correlerebbe a una riduzione del 48% del rischio di cadute.
Come iniziare a sollevare pesi dopo i 50 anni
Non è necessario iscriversi in palestra e allenamento di forza. I consigli seguenti possono aiutarti a instaurare gradualmente una routine sostenibile. Detto questo, lavorare con un personal trainer o un fisioterapista certificato che comprenda le esigenze legate all'età ti garantirà di muoverti in modo sicuro ed efficiente. E non dimenticare di ottenere il via libera dal tuo medico prima di iniziare.
1. Inizia con due giorni alla settimana
Secondo lo studio Age and Aging, Contatta la redazione ha migliorato il grasso corporeo. È possibile aumentare gradualmente il numero di sedute, ma è importante tenere presente che "la riduzione degli estrogeni significa che legamenti e tendini sono meno resistenti - afferma Atkinson -. Un riscaldamento e un defaticamento più lunghi ridurranno gli infortuni e si potrebbe beneficiare di un recupero più rapido tra una seduta e l'altra (ad esempio, lunedì e giovedì anziché lunedì e mercoledì)".
2. Aggiungere movimenti funzionali
"Sollevare pesi significa mantenersi efficienti - afferma il Dott. Lyon -. I muscoli non servono solo per la forza. Supportano anche mobilità e stabilità". Concentrarsi su allenamenti total body che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari ed esercizi che mimino le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o portare la spesa, può aiutare a mantenere l'indipendenza con l'avanzare dell'età.
3. Dai priorità alla forma fisica piuttosto che al peso
Atkinson consiglia una o due serie da 15-20 ripetizioni per ogni esercizio. "La connessione neurale è responsabile dei maggiori guadagni nelle prime sei-otto settimane (e potenzialmente dalle 10 alle 12) e non può essere accelerata da carichi più pesanti", spiega. Prenditi il tuo tempo e concentrati sulla tecnica corretta per costruire una base solida.
