Un'ondata di ricerche degli ultimi anni ha chiarito che l'abitudine all'Cammina 1 ora al giorno per 1 mese e perde 5 kg è davvero importante per godere di salute. Una nuova ricerca suggerisce che non è necessario passare tutti i giorni ad allenarsi in palestra per ottenere risultati. Infatti, gli scienziati hanno scoperto che è pSport e Benessere.

Ma ci vorrà più di una rapida sessione di sollevamento dei manubri per vedere i risultati. Ecco cosa è emerso dallo studio e come massimizzare i risultati quando si fa un allenamento di forza.

Che cosa ha rilevato lo studio?

Il piccolo studio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha fatto seguire a 42 uomini e donne sani un programma di sollevamento con una serie di otto-dieci ripetizioni per ogni esercizio, che prevedeva l'allenamento fino al cedimento (spingendosi fino a non poter fare più ripetizioni con la forma giusta) o lasciando delle ripetizioni di riserva (spingendosi ma avendo ancora energia per farne altre).

I partecipanti hanno eseguito nove esercizi mirati ai principali gruppi muscolari due volte alla settimana per otto settimane. Ogni sessione è stata eseguita in 30 minuti. In seguito, i ricercatori hanno analizzato i cambiamenti nello spessore muscolare in aree selezionate del corpo, nonché le misure di forza, potenza e resistenza muscolare. E hanno scoperto che tutti i partecipanti avevano muscoli più grandi e più forti rispetto all'inizio del programma. Ma i cambiamenti sono stati simili negli uomini e nelle donne che si sono spinti fino a non riuscire a fare più ripetizioni (allenamento fino al cedimento) con la forma giusta o in quelli che avevano ancora energia per fare di più (ripetizioni di riserva).

Perché 30 minuti di sollevamento pesi possono essere utili?

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano attualmente di praticare due giorni di “attività di rafforzamento muscolare” alla settimana e almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata. Ma il CDC rileva anche che poco più del 24% degli adulti raggiunge effettivamente entrambi gli obiettivi.

L'idea di dedicare due sessioni di sollevamento di 30 minuti alla settimana sembra fattibile, e lo è, secondo Albert Matheny, cofondatore del SoHo Strength Lab. "Lo ripeto spesso: non deve essere il massimo per avere un beneficio - dice -. C'è una legge di rendimento decrescente”.

Ma i partecipanti allo studio non hanno nemmeno rallentato i loro allenamenti. “Nel nostro studio, gli allenamenti erano sufficientemente duri da sfidare i muscoli dei partecipanti al di là della loro capacità attuale - afferma Brad Schoenfeld, coautore dello studio e professore di scienze dell'esercizio -. Questa è la chiave per ottenere guadagni muscolari continui”. "Quando si solleva, nel corpo accadono molte cose, tra cui il rilascio di ormoni, lo sforzo muscolare e la segnalazione molecolare nel muscolo - sostiene Luke Pryor, professore associato clinico -. Anche le sessioni più brevi possono sfruttare tutti questi elementi. Questi allenamenti più brevi hanno un tempo di recupero inferiore, da uno a due minuti. Riducendo il tempo di recupero, si aumenta lo stress metabolico. E questo fa crescere i muscoli".

Pryor fa anche notare che lo studio è stato condotto su persone che già praticavano un allenamento di resistenza, il che suggerisce che i soggetti già in forma possono guadagnare muscoli con questo approccio. “Queste sessioni più brevi sono davvero efficaci per chi è sedentario, ma ciò dimostra che anche nelle persone che si allenano da poco tempo è possibile mantenere o addirittura far crescere il muscolo scheletrico con queste sessioni più brevi”.

L'allenamento per la forza offre molti vantaggi oltre all'aspetto fisico. Non solo ti renderà fisicamente più forte, ma la ricerca suggerisce anche che l'abitudine al sollevamento contribuisce ad aumentare la densità ossea, un'area importante della salute su cui concentrarsi quando si invecchia. “Ci sono anche collegamenti con la longevità e i miglioramenti ormonali - dice Matheny -. L'Cammina 1 ora al giorno per 1 mese e perde 5 kg può anche Abbigliamento sportivo e accessori tech".

“L'allenamento di resistenza ha una serie di benefici per quasi tutti gli organi - sostiene Schoenfeld -. Tra questi, una migliore capacità di svolgere le attività della vita quotidiana, una maggiore funzione metabolica, una migliore salute cardiovascolare, una migliore salute mentale e una maggiore resistenza agli infortuni”.

Come massimizzare il tempo dedicato all'Cammina 1 ora al giorno per 1 mese e perde 5 kg

Se sei interessato a iniziare una routine di forza, Matheny suggerisce di concederti un po' di tempo in più all'inizio per capire cosa stai facendo. “Bisogna lavorare un po' per capire qual è il peso giusto per ottenere il massimo da ogni esercizio”, dice.

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Matheny consiglia di concentrarsi sui gruppi muscolari principali per la propria routine di sollevamento. “Molte volte questi studi incorporano esercizi legati ai tricipiti perché sono più facili da misurare, ma gli esercizi per muscoli più grandi e multiarticolari sono i migliori”, dice. Pryor è d'accordo. “È meglio fare esercizi che reclutano molti muscoli”.

Matheny consiglia di concentrarsi su movimenti come questi, che mirano a diversi gruppi muscolari contemporaneamente, per ottenere i risultati migliori:

  • Flessioni
  • Squat
  • Affondi
  • Trazioni

Schoenfeld suggerisce anche di mantenere il tempo tra una serie e l'altra al di sotto dei due minuti per massimizzare il tempo a disposizione. Ma raccomanda di scegliere gli esercizi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. “In ultima analisi, la scelta degli esercizi dovrebbe essere dettata da una scelta personale”, afferma Schoenfeld. Naturalmente, qualsiasi esercizio di forza è meglio di niente, e potrebbe anche non essere necessario dedicare 30 minuti. “Si possono ottenere risultati anche con sessioni di 20 minuti”, dice Pryor.