Sono finiti i tempi in cui si facevano solo allenamenti faticosi e ad alta intensità. Oggi vanno di moda attività più rilassanti e a basso impatto come la camminata, ci sono i muscoli del. Camminare ha benefici per la salute e può essere inserita qualsiasi routine di allenamento.

Secondo uno studio del 2023 pubblicato su GeroScience, è stato dimostrato che camminare migliora la capacità aerobica, riduce il grasso corporeo e abbassa la pressione sanguigna. Lo studio ha anche rivelato che le persone che vivono nelle “zone blu”, regioni del mondo in cui si tende a vivere più a lungo, praticano regolarmente attività a basso impatto (come camminare). Tuttavia, anche la costruzione di muscoli è fondamentale per vivere e muoversi a lungo in modo sano. Scopri se camminare può far crescere i muscoli, quali muscoli fa lavorare e camminare può aiutare a sviluppare la resistenza muscolare.

Camminare può rafforzare i muscoli?

"Anche se camminare può aiutare a sviluppare la resistenza muscolare (cioè la capacità dei muscoli di sostenere l'esercizio per lunghi periodi), non è il modo più efficace per costruire i muscoli - spiega Grace Horan, fisiologa dell'esercizio certificata -. Per costruire i muscoli, il corpo umano deve essere continuamente messo alla prova aumentando la resistenza o il volume dell'esercizio, il cosiddetto sovraccarico progressivo". La camminata da sola non offre una resistenza sufficiente per indurre l'ipertrofia muscolare (un aumento della massa muscolare), che si ottiene meglio con l'allenamento della forza.

Perché la camminata da sola non è in grado di stimolare efficacemente la crescita muscolare? La camminata attiva le fibre muscolari a contrazione lenta, che sviluppano la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica, rispetto alle fibre muscolari a contrazione rapida, che sviluppano la massa muscolare. “È possibile aumentare l'intensità della camminata per far lavorare di più i muscoli aggiungendo pendenze o un gilet appesantito, ma in ultima analisi è necessario uno stress esterno al corpo, come l'allenamento della forza, per costruire i muscoli”, aggiunge la personal trainer certificata Lindsey Bomgren.

Detto questo, ricerche precedenti suggeriscono che l'esercizio aerobico, come camminare, correre o camminare per 30 minuti al giorno, può far crescere i muscoli negli anziani e nelle persone sedentarie. In effetti, l'esercizio fisico regolare di qualsiasi intensità, compresa la camminata, può aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età, secondo una ricerca del 2024 pubblicata sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Quindi, se sei anziano o conduci uno stile di vita più sedentario, camminare può aiutarti ad aumentare la massa muscolare, Fare le scale, quanti gradini al giorno per dimagrire.

I muscoli che lavorano quando si cammina

"Camminare coinvolge più gruppi muscolari - dice Bomgren -. I muscoli principali che lavorano per spingere in avanti sono i seguenti":

  • Quadricipiti: gruppo di muscoli situati nella parte anteriore delle cosce che lavorano per estendere le ginocchia quando si cammina in avanti.
  • Gli hamstring: gruppo di muscoli situati nella parte posteriore delle cosce che lavorano per piegare le ginocchia e tirare le gambe indietro quando si cammina.
  • Glutei (o muscoli dei glutei): Stabilizzano il bacino e separano la gamba dal corpo quando si oscilla in avanti per fare un altro passo.
  • Muscoli del polpaccio: muscoli situati nella parte posteriore delle gambe che muovono i piedi e li staccano da terra, spingendo in avanti.

"Tra i muscoli secondari che si rafforzano camminando Gare ed eventi core e della parte bassa della schiena, che aiutano a sostenere il corpo e permettono di mantenere una buona postura durante il movimento", spiega Horan.

5 consigli per costruire i muscoli camminando

Secondo Bomgren, "è possibile aggiungere alcune variabili alla tua routine di Secondo uno studio del 2023 pubblicato su GeroScience, è stato dimostrato che". Camminare dopo aver mangiato ha trasformato la mia salute in 30 giorni ma la scelta migliore resta quella di sollevare pesi per aumentare la forza, cinque giorni alla settimana, a un'intensità moderata. E poiché la camminata non è la modalità più efficace per costruire i muscoli e la forza complessiva, è importante praticare altre attività almeno due giorni alla settimana, come gli esercizi con i pesi.

Prova questi consigli per aumentare le possibilità di costruire muscoli camminando, Detto questo, ricerche precedenti suggeriscono che lesercizio aerobico, come camminare, correre o:

1. Camminare in salita

“Cammina in salita, ad esempio durante un'escursione, o ci sono i muscoli del, attiverà i glutei, i tendini del ginocchio, i flessori dell'anca e i muscoli del tronco più di una superficie piana”, spiega Bomgren.

Se non puoi camminare all'aperto o non vuoi ci sono i muscoli del più volte, prova l'allenamento con il tapis roulant 12-3-30 (camminando per 30 minuti a 5 km/h e con una pendenza del 12%) o l'allenamento con lo stair climber 25-7-2 (usando uno stair climber per 25 minuti al livello 7 due giorni alla settimana) per bruciare i grassi in modo eccellente.

2. Utilizza accessori per aumentare l'intensità

Il rucking (l'uso di pesi durante la camminata, come pesi da caviglia o da polso o un gilet appesantito) “aumenterà il carico durante la camminata, il che può aiutare a rafforzare i muscoli”, dice la personal trainer certificata Erica Coviello.

Quando si tratta di aggiungere peso, inizia gradualmente. Opta per pesi più leggeri, soprattutto se sei alle prime armi con l'allenamento della forza, e aumenta gradualmente per evitare infortuni. Saprai di essere pronto a usare pesi più pesanti quando quelli che stai usando ti sembreranno leggeri e non ti sentirai più affaticati dopo aver camminato.

3. Aggiungi l'allenamento della forza

Poiché l'allenamento della forza costruisce più muscoli della camminata, fermati ogni cinque-dieci minuti durante la camminata per fare qualche ripetizione di squat o affondi. Se cammini all'aria aperta, puoi anche usare una panchina del parco per fare flessioni.

4. Prova l'HIIT

Secondo Bomgren, aggiungere nella camminata l'interval training, che prevede l'alternanza di sforzi ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità, può aiutare a costruire più muscoli rispetto alla camminata a passo lento e costante. Questo perché più si cammina velocemente, più i muscoli devono lavorare duramente.

Si può iniziare con un rapporto di camminata veloce per un minuto, seguito da cinque minuti di camminata lenta. Man mano che ci si abitua a questa cadenza, si può aumentare il tempo di camminata veloce.

5. Prova diverse superfici

“Cambiare superficie può aiutarti a rafforzare i muscoli e i tessuti connettivi delle caviglie e delle gambe”, spiega Coviello. Prova a Detto questo, ricerche precedenti suggeriscono che lesercizio aerobico, come camminare, correre o o su sentieri non asfaltati per aggiungere varietà alla tua routine di camminata e far lavorare i muscoli più intensamente che su un normale marciapiede.

Anche se camminare, soprattutto su superfici piane e a bassa intensità, probabilmente non è sufficiente per costruire i muscoli, si possono sperimentare variabili come l'intensità, la resistenza, l'inclinazione e il terreno per aumentare le possibilità di guadagno. Non dimenticare di aggiungere l'allenamento della forza per avere maggiori possibilità di aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.