Non capita tutti i giorni di avere la possibilità di sentirsi un supereroe, soprattutto quando si fa sport. Quindi... ecco la tua occasione. Per fare un Superman non è necessario alcun attrezzo. Tutto ciò di cui hai bisogno è il peso del tuo corpo... e un mantello. Beh, si scherza sul mantello. Ma se hai spazio per distenderti sul pavimento, puoi farlo ovunque.
Oltre a liberare i tuoi poteri di supereroe, questo esercizio offre un grande beneficio. E se fatto correttamente è perfetto per tutti: “Il superman fa lavorare molti dei muscoli stabilizzatori del corpo, come gli erettori spinali, i glutei, i tendini del ginocchio, l'addome trasverso e persino i deltoidi - spiega Aaron Swenson, istruttore FightCamp -. Questi muscoli sono responsabili di molte attività della vita quotidiana, come sollevare casse d'acqua o mettere la valigia nella cappelliera di un aereo".
L'esperto aggiunge che "il superman è un ottimo movimento da aggiungere alla routine di esercizi per raggiungere l'obiettivo di lavorare sugli addominali. Il superman è l'esercizio perfetto per combattere la cattiva postura che molti di noi assumono stando seduti tutto il giorno davanti al computer". Oltre a contribuire a migliorare la postura, la respirazione attraverso questi movimenti ridurrai anche i livelli di stress".
Si tratta di un esercizio a terra che consiste nel sollevare simultaneamente le braccia e le gambe da terra mantenendo il core impegnato. Questo movimento non solo ti costruirà addominali d'acciaio, ma rafforzerà anche la tua schiena. Ci sono anche molte varianti che si possono fare per aumentare o diminuire l'intensità di questo movimento. Ecco tutto quello che c'è da sapere sul superman: i benefici, i consigli passo-passo sulla forma, le variazioni, gli errori da evitare e molto altro ancora.
I benefici dell'esercizio che scolpisce gli addominali
Se sei un runner, amerai il superman. Come corridore di resistenza, mi concentro sempre sulla ricerca di movimenti che possano rafforzare il mio core, soprattutto la parte bassa della schiena, e questo esercizio è ottimo per questo! Ma non è solo un esercizio per la schiena, ti aiuterà anche con la stabilità generale per i movimenti di tutti i giorni. Ecco come il tuo corpo verrà messo alla prova in ognuna di queste aree chiave:
- Benefici per la parte bassa della schiena: i muscoli della parte bassa della schiena riceveranno l'attenzione che meritano quando si esegue il superman. Concentrandoti su di essi con questo movimento, non solo li rafforzerai, ma aumenterai anche la loro flessibilità.
- Benefici per le gambe: ringrazierai seriamente il superman la prossima volta che vedrai un notevole aumento dei glutei e dei tendini del ginocchio.
- Benefici per il core: questo movimento può sembrare che si concentri solo sulle braccia e sulle gambe, ma il core è una componente fondamentale di questo movimento. Sollevando le braccia e le gambe in aria, i muscoli del core vengono isolati. Dovrai quindi assicurarti che siano impegnati.
- Emily Fayette e CPT!
Come fare il Superman
Eseguire questo esercizio nel modo giusto dovrebbe essere abbastanza semplice. Per sicurezza, ecco un procedimento passo dopo passo:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia (sopra la testa) e le gambe completamente distese, mantenendo la testa rilassata e la colonna vertebrale neutra, rivolta verso il pavimento di fronte a te anziché verso l'alto.
- Contrai i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale e contemporaneamente solleva le gambe e le braccia di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo la testa e il collo fermi. Mantieni la posizione massima per 3-5 secondi.
- livelli di stress.
- La classifica con i migliori e i peggiori esercizi addominali.
Variazioni all'esercizio Superman
Ci sono alcuni semplici modi per far sì che questo movimento rimanga emozionante e il più benefico possibile.
- Superman alternato: se hai difficoltà a sollevare contemporaneamente braccia e gambe, puoi provare questa modifica. “Mi piace che si inizi con questa versione prima di passare al Superman completo - dice Swenson -. Comincia a sdraiarti a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale (pensa di sollevarlo dal pavimento) per coinvolgere i muscoli del core. Tenendo gli occhi sul pavimento, solleva leggermente la testa dal pavimento. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra da tre a cinque centimetri da terra durante l'inspirazione". Espira per abbassare gli arti. Ripeti sull'altro lato per le stesse tre serie di 10-12 ripetizioni.
- attiva i muscoli per la routine futura: questa variante è ideale per chi soffre di dolori al collo o alle spalle. Inizia a sdraiarti a pancia in giù con i gomiti piegati a 90 gradi ai lati (con i palmi delle mani sul pavimento) e le gambe distese. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale (pensa di sollevarlo dal pavimento) per attivare i muscoli del core. Tenendo gli occhi sul pavimento, inspira mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe da tre a sei centimetri dal pavimento. Espira per abbassare il corpo. Espira per riabbassare il corpo sul pavimento.
- Superman inverso: ecco un ottimo esercizio! Invece di sdraiarti a pancia in giù, girati e sdraiati sulla schiena, questa volta sollevando contemporaneamente entrambe le braccia e le gambe verso l'alyo. Questa mossa è più comunemente conosciuta come “hollow hold”, ma “reverse superman” sembra più divertente, non è vero?
- 4. Sollevamento Superman con palla: è la versione avanzata, un Superman 2.0. In questo caso, quando sollevi le braccia e le gambe, solleva anche una palla medica tra i piedi, mettendo alla prova quei muscoli difficili da raggiungere negli addominali inferiori e nei glutei, appena sopra i tendini del ginocchio.
Come aggiungere l'esercizio Superman nella routine
- Come riscaldamento: Benefici per la parte bassa della schiena.
- Dopo l'allenamento, per rinfrescarti: questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena dopo l'allenamento.
- Valori e principi dei nostri contenuti squat. Se vuoi davvero sfidarti, dopo ogni serie di salti di squat, passa direttamente al superset: fai 10-12 ripetizioni dovrebbe essere ottimo!
Errori comuni dell'esercizio Superman
Purtroppo, se non fai questo esercizio in modo corretto, rischi di infortunarti. Ecco tre cose da evitare quando si lavora sulla forma di Superman:
- Forzi il collo: Quando si solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, alcune persone guardano in alto e sforzano il collo (cosa da evitare). Per correggere questo problema, fissa lo sguardo sul pavimento mentre sollevi la parte superiore del corpo. Puoi anche pensare di raggiungere la parete di fronte a te con la testa e allungare la colonna vertebrale, invece di raggiungere il soffitto con la testa.
- Esegui l'esercizio troppo velocemente: muoversi troppo velocemente nel superman è inefficace e in pratica elimina tutti i benefici per tutto il corpo. Il superman deve essere fatto lentamente e con controllo. Prenditi il tempo per concentrarti sull'allungamento dei muscoli della parte superiore del corpo mentre sollevi e respiri durante il movimento.
- Non impegnare i muscoli del core: "Un core forte protegge sempre la schiena durante il movimento", dice Swenson. Pensa di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli centrali che stabilizzano la schiena mentre sollevi il busto e le gambe nella posizione di Superman.
