Spesso abbiamo parlato dell'importanza di allenarsi nella famosa zona 2 di frequenza cardiaca. E sempre più persone affermano che non è necessario correre per godere dei benefici dell'attività fisica. Esperti come il dottor Andrew Huberman, il dottor Peter Attia e il dottor Andy Galpin suggeriscono che anche camminare può aumentare la resistenza, migliorare l'efficienza energetica e il recupero e proteggere il corpo dall'usura.
Si tratta di un messaggio davvero potente, perché significa allontanarsi da idee come il sempre più obsoleto “no pain no gain”. No, non è necessario soffrire per ottenere i benefici dell'esercizio fisico. Sono molto più importanti la costanza e l'aderenza, anche se la camminata è la forma di movimento che hai scelto.
Camminare un'ora o 30 minuti: quali sono le differenze
Ovviamente non è l'attività fisica più impegnativa e una combinazione di Valori e principi dei nostri contenuti è sempre consigliabile, ma per molte persone è il modo più realistico per iniziare a fare esercizio e costruire una base da cui è più facile progredire. Quindi il messaggio che dovrebbe prevalere è che l'esercizio a bassa intensità è estremamente utile. Ed è proprio quello che sostiene il dottor Stephen Seiler, che, tra le altre, è professore di Scienza dello Sport presso l'Università di Adger in Norvegia e consulente del Comitato Olimpico Norvegese.
In effetti, per questo fisiologo dell'esercizio, la chiave è l'impegno nell'esercizio, cioè indossare le scarpe da ginnastica e uscire a fare tutto ciò che serve. Ma uscire. "Una persona che vuole iniziare a fare esercizio fisico dovrebbe essere in grado di impegnarsi con la frequenza che si prefigge, a seconda del suo stile di vita e dei suoi impegni, per le prime sei settimane. E non importa nemmeno cosa si fa, può essere una camminata di 20 minuti. L'obiettivo è generare abitudine e adesione. Si tratta di costruire un rituale, come fanno gli atleti d'élite come Kipchoge o Kilian Jornet, che si allenano tutti i giorni", dice.
E sì, una volta acquisita l'abitudine, è necessario alzare un po' il livello di richiesta, ma non in termini di intensità, bensì di durata. "La differenza tra la prima mezz'ora di camminata e la seconda mezz'ora è enorme. La prima mezz'ora non è uguale alla seconda. Non esiste uno stato stazionario nell'esercizio fisico. Anche per un atleta come Kipchoge, la terza ora di corsa è molto più impegnativa della prima - spiega il dottor Seiler -. Quando allunghi l'esercizio o l'allenamento, anche se a bassa intensità, gli adattamenti e i benefici aumentano. La chiave è l'equilibrio tra ottenere buoni adattamenti e mantenere basso lo stress. E questo si ottiene con l'allenamento in zona 2", aggiunge.
Per questo rinomato esperto, la chiave è applicare la regola dell'80/20, secondo cui l'80% dell'esercizio dovrebbe essere a bassa intensità e solo il 20% ad alta intensità. In questo modo, per la maggior parte del tempo non stresserai il corpo e avrai lubrificato gli ingranaggi in modo da poterti divertire quando aumenterai il livello di intensità. "Se tutto va bene, dopo tre mesi avrai acquisito l'abitudine, creato una base di resistenza e sarà il momento di sfidarti un po' di più. Ciò potrebbe significare salire e scendere da una salita tre o quattro volte durante una sessione e aumentare il numero di ripetute in quella sessione con il passare delle settimane", conclude il professor Seiler.
