Più si invecchia, più sembra difficile trovare il tempo (e l'energia) per muoversi. Le responsabilità del lavoro, della famiglia e della vita quotidiana ti spingono, senza rendertene conto, a condurre una vita sempre più sedentaria. E naturalmente, se a questo si aggiunge il disagio fisico o la paura di farsi male, l'esercizio fisico viene relegato ai margini.

Ma c'è una buona notizia: non importa l'età o il livello di forma fisica. L'esercizio fisico è ancora uno degli strumenti più potenti che hai per migliorare la salute, guadagnare mobilità, rafforzare il corpo e sentirti bene con te stesso. Non si tratta di fare esercizi estremi o di saltare su e giù come se avessi vent'anni, ma di trovare una routine adatta.

Ecco perché l'istruttrice Jessica Piriz ha ideato una Fai due passi in avanti, poi esegui uno per persone di ogni età e livello di forma fisica. Si tratta di una routine delicata per le articolazioni, ma abbastanza dinamica da attivare il sistema cardiovascolare e aiutare a Personaggi e atleti.

Come funziona la routine?

È molto semplice:

  • 5 esercizi
  • 40 Squat frontale o squat classico: qual è migliore per i tuoi obiettivi
  • Esegui da 4 a 5 giri (a seconda del tuo livello e del tempo a disposizione)

È importante mantenere un ritmo costante, respirare bene e idratarsi prima e dopo l'allenamento. Questa routine non richiede attrezzature particolari, ma solo un po' di spazio e la volontà di muoversi.

Gli esercizi

1. Affondo posteriore con estensione delle braccia

Da una posizione eretta, fai un lungo passo indietro con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccarlo. Allo stesso tempo, stendi entrambe le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, mantenendo le spalle rilassate e la schiena dritta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

Sport e Benessere'equilibrio, Mindful walking: camminata consapevole (addominali e lombari) e tonifica gambe e glutei. L'estensione delle braccia aggiunge lavoro alla parte superiore del corpo e costringe a mantenere una postura eretta, rafforzando anche la schiena.

2. Sollevamento del ginocchio con estensione del braccio opposto

Da una posizione eretta, solleva il ginocchio destro piegato e allunga il braccio sinistro verso il soffitto. Torna al centro e ripeti sul lato opposto. Il movimento deve essere continuo, come un'andatura fluida, sollevando bene le ginocchia senza slanci.

Migliora la coordinazione, Mindful walking: camminata consapevole e aiuta a mantenere la mobilità delle anche e delle spalle. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca Cardio e HIIT, routine ibrida per le braccia.

3. Squat

esercizi che possono allungarti la vita squat abbassando i glutei all'indietro e mantenendo le ginocchia in linea con i piedi. Risali, fai due passi indietro e ripeti lo squat. Continua ad alternare avanti e indietro.

Fai lavorare la parte inferiore del corpo, migliora la coordinazione e la mobilità e aggiunge una componente cardiovascolare Cardio e HIIT, routine ibrida per le braccia.

4. Calcio frontale alternato con spostamento

Da una posizione eretta, fai due passi in avanti. All'ultimo passo, stendi una gamba in avanti con un calcio fluido, mantenendo il busto eretto e l'addome contratto. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

Questo esercizio migliora la mobilità delle anche, lavora sull'equilibrio e aumenta la frequenza cardiaca in modo controllato. È ideale per rafforzare gambe e addome.

5. Jumping Jacks senza impatto

Da una posizione eretta, apri una gamba lateralmente e, contemporaneamente, solleva il braccio dello stesso lato sopra la testa. Torna al centro e ripeti dall'altro lato. Si tratta di una versione non saltellante del tradizionale jumping jack, in cui il movimento è eseguito in modo controllato, senza impatto sulle articolazioni.

Questo esercizio aiuta a mantenere la forma cardiovascolare, migliora la coordinazione e attiva tutto il corpo senza impatto o salto.

Perché scegliere il cardio senza impatto?

"Scegliere allenamenti senza impatto non significa che siano meno efficaci. Al contrario, possono essere più sostenibili, sicuri e adattabili, soprattutto se sei è agli inizi o se il corpo ha bisogno di muoversi con più attenzione - spiegano gli esperti di Sport Medicine Systems -. Inoltre, questo tipo di esercizio è eccellente per mantenere la costanza, che è fondamentale per ottenere risultati duraturi.

Ricorda che l'obiettivo non è fare tutto alla perfezione, ma muoversi consapevolmente e godersi il processo. Ascolta il corpo, rispetta i limiti e festeggia ogni passo che fai. Aggiungere questa routine nella tua settimana (3-5 volte) può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti con te stesso.