Così come i La routine yoga di soli 6 minuti per dormire o le Edicola e Abbonamento La domanda definitiva: è meglio fare stretching prima o dopo la corsa stretching può rientrare in una zona grigia, piena di consigli contraddittori e di opinioni contrastanti. Ad esempio, lo stretching è facoltativo o obbligatorio per chi corre? Può davvero offrire prevenzione dagli infortuni? Farlo a volte può non essere la scelta giusta?
Ecco una panoramica delle idee sbagliate più diffuse, insieme a dati di fatto supportati da ricerche ed esperti, iEdicola e Abbonamento.
4 miti sullo stretching da sfatare
Il tipo di stretching che si fa prima di una corsa non ha importanza
Tutte le forme di allenamento della flessibilità sono buone, giusto? Se questo fosse vero, allora non sarebbe importante se prima di una corsa si facesse stretching statico (in cui si mantiene un allungamento per circa 30 secondi o più) o se si facesse stretching dinamico, che implica un movimento durante l'allungamento, come affondi, squat o anche semplici movimenti di yoga.
Sebbene entrambi questi tipi di stretching svolgano un ruolo importante nel migliorare l'ampiezza dei movimenti, in genere è bene svolgere gli allungamenti statici per il periodo successivo all'allenamento, quando i muscoli sono caldi. Meg Takacs, allenatrice di corsa certificata, spiega a Runner's World che questo tipo di stretching è parte integrante del defaticamento: “Concentrarsi sui movimenti dinamici prima della corsa è utile per attivare i muscoli che si stanno per usare e può anche migliorare la gamma dei movimenti, che spesso porta a una migliore meccanica di corsa - spiega -. Anche lo stretching dinamico è un toccasana prima di qualsiasi attività di cross-training, Nuotare al mare: lallenamento estivo perfetto pilates o di Sport e Benessere". Non è necessario un grande impegno per vedere i benefici. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha analizzato gli effetti dello stretching dinamico prima di una corsa ad alta intensità, ha rilevato che una serie di 10 ripetizioni di movimenti mirati a cinque gruppi muscolari - estensori e flessori dell'anca, estensori e flessori della gamba e flessori plantari - ha migliorato in modo significativo le prestazioni nella corsa di resistenza.
Gli allungamenti statici, invece, possono avere l'effetto opposto. In uno studio apparso sul Journal of Physiology, i ricercatori hanno confrontato i risultati dello stretching statico con quelli dello stretching dinamico per i runner e hanno scoperto che l'esecuzione di soli esercizi statici per più di un minuto era associato a un sostanziale calo delle prestazioni di forza e potenza. I ricercatori hanno aggiunto che lo stretching statico di breve durata, fino a 60 secondi, non è così dannoso, ma “dovrebbe essere applicato con cautela a causa dei suoi effetti negativi trascurabili ma comunque prevalenti”.
Lo stretching statico non serve a nulla
Anche se optare per lo stretching dinamico prima della corsa è l'approccio migliore, ciò non significa che si debbano abbandonare completamente gli allungamenti statici. Aggiungere qualche allungamento può farvi tornare più velocemente al vostro normale stato di riposo e può contribuire ad aumentare la flessibilità in generale, secondo Aaron Leventhal, proprietario del Fit Studio di Minneapolis e autore di The New Fit. “In termini di stretching statico dopo una corsa, tenere ogni allungamento - come quello in piedi degli hamstring o quello a farfalla da seduti - per circa 20-30 secondi può essere utile perché invia al sistema nervoso il segnale di ripristinare la linea di base - spiega a Runner's World -. Con gli atleti che alleno, gli allungamenti statici sono un'opportunità per abbassare la frequenza cardiaca, il che è particolarmente importante se si è fatta una corsa intensa".
Questo è importante perché l'esercizio fisico crea un notevole aumento dello stress sul corpo. Sebbene questo sia benefico a breve termine, è anche fondamentale riportare il sistema nervoso al suo ritmo abituale di respirazione, gittata cardiaca e processi metabolici il prima possibile per limitare lo stress, secondo il National Center for Biotechnology Information. In tal senso un raffreddamento prolungato, con allungamenti statici, può essere d'aiuto.
Lo stretching statico può anche aiutare a migliorare la gamma dei movimenti. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Sport and Rehabilitation, lo stretching statico può aiutare soprattutto nella flessione dell'anca. La ricerca ha rilevato che lo stretching statico dopo l'esercizio fisico può anche aiutare l'estensibilità dei bicipiti femorali, ovvero la capacità dei bicipiti femorali di allungarsi oltre la loro lunghezza di riposo, una componente fondamentale per prevenire lesioni come gli strappi muscolari.
Non ci si può allungare troppo
"Troppo di tutto può diventare problematico, e lo stretching non fa eccezione - afferma Eon Jarvis, fisioterapista ql Centro Ortopedico dell'Università dello Utah -. Quando si fa stretching troppo spesso o troppo a lungo, si può provocare un'irritazione muscolare. Questo può peggiorare se lo stretching sembra fornire un sollievo a breve termine dal dolore, come l'indolenzimento muscolare, perché potrebbe far sembrare che questo sia un rimedio. Tuttavia, se il dolore ritorna o non migliora nel tempo, è probabile che ci si debba concentrare sul rafforzamento di quei muscoli anziché sullo stretching”.
Lo stretching frequente, intenso e di lunga durata può anche ridurre l'economia della corsa, secondo uno studio pubblicato su Research in Sports Medicine. Questo perché può ridurre la rigidità muscolo-tendinea, che misura la resistenza dei muscoli e dei tendini all'allungamento. Una sovrabbondanza di questa rigidità può contribuire a infortuni e a schemi di movimento scorretti. Per quanto riguarda le linee guida generali, è bene concentrarsi sulle aree di tensione per capire se è necessario allungare o rinforzare quell'area.
Lo stretching è necessario solo nei giorni di corsa
È stato dimostrato che l'uso dello stretching dinamico prima della corsa e dello stretching statico dopo è utile, ma questo significa che non è necessario fare stretching nei giorni di riposo? Secondo Hislop, questo approccio potrebbe ostacolare gli sforzi per aumentare la mobilità generale.
La ricerca lo conferma: una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2024 su Sports Medicine affermano che lo stretching statico acuto (definito come circa quattro minuti a sessione) ha un effetto positivo moderato sulla flessibilità, mentre lo stretching statico cronico (10 minuti a settimana) ha un effetto positivo notevole sulla flessibilità.
Prendiamo ad esempio i flessori dell'anca. Se si esegue il Test di Thomas e si scopre che è davvero necessario lavorare sulla flessibilità dei flessori dell'anca, non è l'approccio migliore fare stretching una volta e basta. Come per la corsa, è necessaria la costanza. Per vedere effettivamente dei miglioramenti nell'ampiezza di movimento, è bene porsi l'obiettivo di allungare i flessori dell'anca per circa due minuti cinque giorni alla settimana o quattro minuti tre volte alla settimana. “Penso che tutti dovrebbero iniziare la giornata con un po' di lavoro di mobilità - dice Hislop -. Scegliete tre movimenti al mattino e siate costanti”.
Per Amanda Grimm, allenatrice di corsa certificata, l'aggiunta di 15-20 minuti di yoga nei giorni di riposo fa una grande differenza per la flessibilità generale. Inoltre, nei giorni in cui non corre, si concentra sulle aree del corpo che tendono a irrigidirsi, il che, a suo dire, aiuta la sua forma di corsa. “che implica un movimento durante lallungamento, come affondi, ma inserirli nella routine regolare migliorerà la mobilità generale e contribuirà a mantenere la salute dei muscoli”, aggiunge l'esperta.
