Personaggi e atleti, inserire dello stretching nella routine è fondamentale per mantenere la salute muscolare e prevenire infortuni. Sebbene molti tendano a sottovalutarla questa fase dell'allenamento, essa offre vantaggi significativi, aiutando a sviluppare forza e flessibilità nei muscoli. Come spiega il fisioterapista Anthony Maritato: "Una piccola quantità di stretching regolare può risparmiarvi settimane di corsa con dolori fastidiosi o addirittura mesi di inattività durante la riabilitazione da un infortunio".
Gli allungamenti dei quadricipiti, in particolare, sono tra gli esercizi più comuni, spesso eseguiti in posizione eretta, su una gamba, tenendo la caviglia dietro di sé. Questi muscoli, posti nella parte anteriore della coscia, giocano un ruolo chiave nella stabilità e nella spinta in avanti durante la corsa.
Qual è la differenza tra stretching statico e dinamico?
Lo stretching può essere suddiviso in due tipologie principali, ognuna con benefici specifici che aiutano a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni.
Stretching statico
Consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo, solitamente Sport e salute. Questa pratica è ideale nel post-corsa, poiché aiuta ad allentare la tensione accumulata nei muscoli e a migliorare la gamma di movimento. "Lo stretching statico favorisce il recupero e aumenta la flessibilità muscolare", afferma Maritato, "rendendo più fluido ogni movimento".
Stretching dinamico
Consta di movimenti attivi che coinvolgono muscoli e articolazioni in una sequenza controllata, utile per il riscaldamento prima della corsa. Questi allungamenti aumentano il flusso sanguigno e migliorano la mobilità funzionale. Secondo la fisioterapista Lucy Sacarello: "Gli schemi di movimento dinamici offrono maggiori benefici, allungando le fasce muscolari piuttosto che stirare solo le fibre muscolari".
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1. Termini e condizioni di uso
Perché funziona: Non solo allunga i quadricipiti, ma attiva anche i flessori dell'anca e i glutei. Il movimento dell'affondo migliora sia la flessibilità che la forza.
I migliori allungamenti del quadricipite per i runner: Partendo in piedi, si effettua un passo avanti con il piede destro, assumendo una posizione di affondo con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Mentre si scende, la mano destra si allunga per afferrare la caviglia sinistra, tirandola delicatamente verso i glutei. Dopo aver mantenuto la posizione per alcuni istanti, si cambia lato. L’esercizio si ripete per 5 volte su ciascuna gamba.
2. Allungamento del quadricipite in movimento
Perché funziona: Attiva il quadricipite e contribuisce a migliorare l’equilibrio.
I migliori allungamenti del quadricipite per i runner: Si cammina in avanti su una linea retta, e ad ogni passo si solleva il tallone verso i glutei, afferrando la caviglia con la mano corrispondente. Mantenendo l’equilibrio, si prosegue alternando le gambe per circa un minuto.
3. Trazioni a ginocchio alto
Perché funziona: Riscalda i quadricipiti, attiva i flessori dell'anca e migliora la stabilità generale.
I migliori allungamenti del quadricipite per i runner: Si parte in piedi, sollevando il ginocchio destro verso il petto e afferrandolo con entrambe le mani per avvicinarlo ulteriormente al busto. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche istante, si passa all’altra gamba. Alternare per un minuto, concentrandosi sul mantenimento del core attivo.
3 Riscalda i quadricipiti, attiva i flessori dellanca e migliora la stabilità generale
Ecco tre esercizi utili per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare egrave; fondamentale per mantenere la salute muscolare e.
1. Richieste di Licensing
Perché funziona: Stimola il flusso sanguigno nei quadricipiti, favorendo un recupero più efficace.
I migliori allungamenti del quadricipite per i runner: In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, si piega una gamba afferrando il piede e portandolo verso i glutei. Il ginocchio piegato deve restare allineato con la gamba dritta. Per intensificare l’allungamento, spingere leggermente i fianchi in avanti. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare gamba.
2. Stiramento dei quadricipiti in ginocchio
Perché funziona: Migliora equilibrio e propriocezione.
I migliori allungamenti del quadricipite per i runner: Inginocchiandosi in una posizione di affondo, con un ginocchio a terra e il piede opposto avanti, si allunga la mano all’indietro per afferrare il piede posteriore, tirandolo verso i glutei. Mantenere la postura per 20-30 secondi e cambiare lato.
3. I migliori allungamenti del quadricipite per i runner
Perché funziona: Stimola il flusso sanguigno nei quadricipiti, favorendo un recupero più efficace.
I migliori allungamenti del quadricipite per i runner: Posizionarsi di fronte al muro, con il piede sinistro appoggiato alla parete e il piede destro in posizione di affondo. Piegare il ginocchio e piegarsi in avanti, mantenendo la posizione per 20-30 secondi, quindi cambiare lato.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
