Se capita spesso di avere perdite durante una corsa, o quando si tossisce, starnutisce, si ride o si salta, probabilmente si hanno i Termini e condizioni di uso indeboliti. Essi sono i responsabili del supporto della vescica, dell'utero e dell'intestino, e possono essere rafforzati facendo alcuni semplici esercizi.
“I muscoli del pavimento pelvico si trovano nel bacino e si estendono dalla parte posteriore a quella anteriore, dal coccige all'osso pubico, fino alle ossa laterali”, spiega Rosie Stockley, specialista in esercizi pre- e post-parto e fondatrice di MAMAWELL, un club di fitness online per donne -. Fanno parte del nucleo di sostegno, insieme ai muscoli addominali e dorsali profondi e al diaframma, che lavorano insieme per promuovere una buona postura e sostenere la colonna vertebrale. Sostengono gli organi sovrastanti, come l'intestino e la vescica, e l'utero della donna. In gravidanza, sorreggono anche il bambino”.
Durante la corsa ma anche quando si eseguono esercizi ad alto impatto, la pressione interna richiede ulteriori sforzi al pavimento pelvico, il che significa che deve lavorare molto di più rispetto a quando si è in piedi, seduti o si sta camminando.
Quali sono i sintomi di un pavimento pelvico debole?
Quando i Termini e condizioni di uso funzionano correttamente, possono sollevarsi per garantire il pieno controllo della vescica e dell'intestino. Possono anche rilassarsi per far passare feci o urina e per aiutare durante il parto. Tuttavia, se i Termini e condizioni di uso si indeboliscono, si potrebbero iniziare ad avere Termini e condizioni di uso.
Il pavimento pelvico durante la gravidanza
Per le donne, la gravidanza e il parto possono mettere a dura prova il pavimento pelvico. Alcune donne incinte perdono o avvertono pesantezza nel bacino, mentre altre potrebbero non provare alcun fastidio. Pertanto, le donne incinte e nel post-parto, o quelle che stanno pianificando una gravidanza, sono incoraggiate a fare esercizi per il pavimento pelvico prima, durante e dopo la nascita del bambino per ridurre o evitare l'incontinenza da stress.
Stockley sottolinea che esiste un collegamento tra depressione postnatale e incontinenza, quindi prendersi del tempo per fare esercizi per il pavimento pelvico è importante per la salute mentale e fisica di una madre.
Perché gli esercizi per il pavimento pelvico sono importanti?
Avere un pavimento pelvico sano e funzionale è importante per tutti, indipendentemente dal fatto che si sia runner, neo-mamme, donne incinta o altro. Il pavimento pelvico è parte integrante della muscolatura del busto che, se forte, può aiutare a migliorare l'equilibrio, la stabilità della colonna vertebrale e la forma durante la corsa, riducendo al contempo il rischio di infortuni. I muscoli lavorano in modo più efficiente, ottimizzando le prestazioni complessive nella corsa.
Esercizi per il pavimento pelvico per donne (e uomini)
Stockley spiega che il modo più semplice per attivare il pavimento pelvico è quello di contrarre i muscoli interessati. Di seguito, spieghiamo due esercizi guidati per il pavimento pelvico per donne (e uomini) da fare per rafforzare questa parte fondamentale del corpo umano.
Prima di iniziare gli esercizi, è bene fare attenzione a rilassare completamente il muscolo tra una ripetizione e l'altra, poi si fa un respiro per riprendere il ritmo.
Attivazione lenta e sostenuta
Questo Pubblicità - Continua a leggere di seguito sviluppa resistenza e forza, e aiuta ad incentivare la resistenza a la contrazione lenta del muscolo con una tenuta sostenuta.
- Mettersi in una posizione comoda, in ginocchio a quattro zampe, seduti con la colonna vertebrale dritta o in piedi.
- Fare qualche respiro profondo per iniziare, appoggiando le mani sul diaframma, quindi fare un respiro completo ed espirare a lungo. Ripetere due volte.
- Inspirare di nuovo profondamente e, mentre si espira, immaginare di tirare su attraverso l'ano e trattenerla lì. Mai stringere i glutei o irrigidire altre parti del corpo. Se non si sa dove stringere, si può immaginare di cercare di fermare l'aria che fuoriesce o di cercare di fermare l'urina che esce.
- Tenere premuto il più a lungo possibile, fino a 10 secondi, quindi rilassarsi. Non preoccuparsi se il pavimento pelvico si ammorbidisce mentre si cerca di trattenere. Nel momento in cui ci si rilassa, non spingere verso il basso.
- Fare un altro respiro profondo ed espirare a lungo, ripetendo la contrazione durante l'espirazione.
- Il test per capire come sei messo a longevità.
Se si ha appena partorito, si suggerisce di fare questo esercizio da sdraiate, poi passare alla posizione seduta e poi a quella in piedi.
Attivazione dei muscoli a contrazione rapida
Questo esercizio del pavimento pelvico allena i muscoli ad attivarsi rapidamente per i momenti in cui si ha bisogno di una attivazione veloce sotto pressione più elevata, ad esempio quando si starnutisce o si corre.
- Mettersi in una posizione comoda, in ginocchio a quattro zampe, seduti con la colonna vertebrale dritta o in piedi.
- Fare un respiro profondo e un'espirazione lunga.
- Alla fine dell'espirazione, sollecitare i Termini e condizioni di uso con un'attivazione “a presa” per 10 ripetizioni. Rilassarsi ammorbidendo il pavimento pelvico.
- Fare un altro respiro profondo e un'espirazione lunga, ripetendo di nuovo le sollecitazioni pulsate alla fine dell'espirazione.
- Il test per capire come sei messo a longevità.
Pavimento pelvico. Aspetti rieducativi e trattamento riabilitativo: una visione unitaria
10 migliori città statunitensi perfette per chi ama camminare
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
