Non si dovrebbe mai correre solo per giustificare il pasto successivo, dato che correndo non ci “guadagniamo” il nostro cibo, ma, al contrario, mangiamo per alimentare il nostro amore per l’allenamento. alle gambe, lelevata frequenza di infezioni alle vie respiratorie superiori, la non vede l'ora di saccheggiare la prima cosa che trova in cucina Cardio e HIIT, routine ibrida per le braccia.
La Addome forte in 30 giorni: la sfida per un core potente (13,2 chilocalorie al minuto per una persona di 64 kg) e, dato che le calorie sono il carburante del corpo, il loro reintegro fa parte della strategia di allenamento tanto quanto i chilometri percorsi. Purtroppo però tra impegni di lavoro, obblighi familiari e voglia di avere una vita sociale, non è sempre facile assicurarsi di mangiare a sufficienza. Dall’altra parte, chi si domanda “perché ho sempre fame”, è molto probabile che debba imparare a prendere il controllo delle proprie abitudini alimentari e sportive.
È normale avere sempre fame?
L'esercizio fisico non è l'unico modo per bruciare calorie, anche se può essere una via importante per il dispendio energetico. “Molte persone non sanno che il nostro metabolismo basale (BMR), la quantità di energia che spendiamo solo per rimanere in vita, costituisce la porzione più grande consumata ogni giorno - dice Kelly Jones, dietista sportiva di Philadelphia -. Il BMR deve sostenere la respirazione, il battito cardiaco e la circolazione sanguigna, l'attività cerebrale, la regolazione della temperatura corporea o le funzioni del sistema nervoso centrale”.
Il metabolismo è a sua volta influenzato da sesso, età, altezza e peso, ma aumenta anche con un rapporto più elevato tra tessuto magro e tessuto adiposo. Se si stanno limitando consciamente o inconsciamente le calorie, è altamente probabilmente non consumare ciò di cui si ha bisogno, motivo per cui spesso ci si sente affamati.
Ma se la fame è normale, i morsi della fame non sempre significano che è necessario mangiare. “Se hai mangiato nell'ultima ora, è bene bere acqua prima di mangiare di nuovo - spiega per esempio la dietista sportiva Jenna Braddock -. La sete e la fame sono regolate dalla stessa parte del cervello ed è facile confondere la disidratazione con lo stomaco vuoto. Quando si è stressati, il corpo rilascia gli stessi ormoni di quando la glicemia è troppo bassa. Questi ormoni dicono al corpo che si ha bisogno di più energia, cosa che molte persone interpretano come bisogno di cibo, quando potrebbe trattarsi di un’ora di riposo o di un semplice biscotto.
Perché continuo ad avere fame dopo aver mangiato?
Cosa c'è di più deludente dal punto di vista nutrizionale che finire un pasto e sentirsi affamati già un'ora dopo? “Questo significa che forse non hai mangiato abbastanza calorie e il tuo corpo desidera più nutrienti”, spiega Jones.
“I segnali più importanti che indicano che non si sta mangiando a sufficienza sono la stanchezza costante, i disturbi ricorrenti come i crampi alle gambe, l'elevata frequenza di infezioni alle vie respiratorie superiori, la difficoltà a dormire nonostante la stanchezza e l'irritabilità - aggiunge Braddock -. Tutto ciò significa che non si riceve abbastanza energia per soddisfare le esigenze dell'organismo”.
Perché all’improvviso mangio più del solito?
Non c'è dubbio: non vede lora di saccheggiare la prima cosa che trova in cucina, si avrà sempre fame. E se si ha sempre fame, è logico che si finirà per mangiare molto di più. Ci sono un paio di altri motivi per cui si potrebbe avere più fame dopo l'allenamento. Basti pensare che la corsa è, per sua natura, uno sport ad alta intensità.
“Se fai molti esercizi, invii al tuo corpo il segnale che ora sei un atleta ad alta intensità - spiega Braddock -. In risposta, il corpo lavorerà di più e utilizzerà più energia per mantenere l'omeostasi, nonché l'autoregolazione che mantiene costante la composizione del corpo.
Come posso smettere di sentirmi sempre affamato?
Per placare la fame non basta mangiare di più, ma bisogna mangiare in modo più intelligente. Ovviamente è necessario assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di carboidrati. “Includere proteine e grassi nei tuoi pasti può aiutarti a saziarti e a mantenerti soddisfatto più a lungo - dice Braddock -. Entrambi i macronutrienti si digeriscono più lentamente, rimangono nello stomaco più a lungo e forniscono più energia nel flusso sanguigno. Poiché il flusso di energia e di volume nello stomaco è costante, i meccanismi di appetito del corpo non entrano in funzione così spesso.
E se la fame coincide con un carico di chilometri più elevato? “Come regola generale, consiglio di rifornirsi di carburante durante le corse che durano più di un'ora e di mangiare 60 grammi di carboidrati all'ora (e fino a 90 grammi per chi corre la maratona o distanze maggiori)”, dice Jones. “Questo aiuta a fornire energia quando il corpo ne ha bisogno e non lo spinge a cercare di recuperare in seguito”.
Infine, è importante ricordare che la fame non dipende solo da ciò che si mette nello stomaco. Una dieta sana va di pari passo con un'adeguata idratazione, un buon sonno e un’equilibrata gestione dello stress. Se cade una tessera del domino, è molto più probabile che cadano anche le altre.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
