Per scoprire come ogni attività fa lavorare questi quale sport di endurance sia il migliore per tra la corsa e il tra la corsa e il ciclismo? Per scoprire come ogni attività fa lavorare questi muscoli e determinare punti di forza e fisici diversi di entrambe le categorie di sportivi, abbiamo chiesto al dottor Robin Chatterjee, consulente in medicina muscoloscheletrica, sportiva e dell'esercizio fisico di fornirci il suo parere.
Abbiamo anche incontrato Jack Hutchins, Saranno più forti in un modo diverso - sostiene Chatterjee Quanti minuti di pisolino migliorano le prestazioni può aiutare a migliorare le prestazioni di corsa e ridurre il rischio di infortuni.
Quali muscoli delle gambe vengono utilizzati nella corsa e quali nel ciclismo?
In generale la corsa e il ciclismo sono due sport in cui lavorano gli arti inferiori utilizzando i quattro principali gruppi muscolari delle gambe: quadricipiti, polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ma l'azione di ciascuno li fa funzionare in modi diversi. Quando pedalano i ciclisti usano i quadricipiti e i glutei per produrre potenza. I muscoli posteriori della coscia si occupano della pedalata e mantengono stabile il ginocchio quando la gamba è completamente estesa, mentre i polpacci aiutano con la stabilità della caviglia.
"I muscoli più importanti [per i ciclisti] sono i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce - afferma Chatterjee -. I ciclisti hanno le cosce molto sviluppate, il motivo è la costante azione di pedalata che porta allo sviluppo eccessivo dei quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia o ai glutei". È per questo che le gambe dei ciclisti a volte possono sembrare più grandi rispetto a quelle dei runner. "Non è che gli altri [muscoli] non si ingrossino, è solo che l'utilizzo dei quadricipiti è maggiore, quindi [i ciclisti] potrebbero avere le cosce grandi e polpacci più snelli", aggiunge.
L'equivalente della pedalata nella corsa è il ciclo dell'andatura che descrive il modo in cui corriamo. Questo è suddiviso nella fase di appoggio, in cui parte del piede tocca il suolo e il piede e la gamba sostengono il peso corporeo, e nella fase di oscillazione, in cui lo stesso piede è sospeso in aria. Durante queste fasi, i gruppi muscolari delle gambe svolgono un ruolo equilibrato nello spingerti in avanti, evitando che le articolazioni cedano a ogni passo portante. I quadricipiti estendono e stabilizzano il ginocchio e guidano l'anca per avviare la fase di oscillazione, mentre i glutei stabilizzano l'anca, il bacino e il femore, estendendo anche la gamba all'altezza dell'anca per favorire la propulsione in avanti. I muscoli posteriori della coscia, nel frattempo, lavorano insieme ai glutei durante l'estensione della gamba, permettendoti di piegare il ginocchio durante lo spostamento in avanti, e i polpacci assorbono l'impatto ogni volta che atterri prima di agire come una molla per spingere la gamba in alto durante lo stacco.
I runner, quindi, tendono ad avere un migliore equilibrio di forza tra quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, rispetto ai ciclisti, ma le asimmetrie tra questi muscoli sono ancora comuni. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i runner ricreativi hanno quadricipiti più forti dei muscoli posteriori della coscia e ha concluso che un rapporto di forza più equilibrato tra i due può aiutare a migliorare l’Quali muscoli delle gambe vengono utilizzati nella corsa e quali nel ciclismo. Inoltre gli squilibri di forza sono comunemente la causa di infortuni, quindi ad esempio i runner quad dominanti sono più suscettibili alla sindrome del dolore femoro-rotulea (più comunemente nota come ginocchio del corridore) a causa dell’aumento dello stress sulle ginocchia.
Quali altri muscoli delle gambe sono coinvolti nella corsa e nel ciclismo?
A parte i gruppi muscolari chiave delle gambe, entrambe le forme di esercizio richiedono l'utilizzo di molti muscoli e tendini più complessi per farti andare avanti. Il principale gruppo di supporto utilizzato dalla corsa è:
Tensore della fascia lata (TFL), un muscolo flessore dell'anca che collega il bacino alla fascia IT (che corre lungo l'esterno della gamba) e viene usato ogni volta che sollevi la gamba verso l'alto o verso l'esterno. Mantiene le ginocchia allineate mentre corri in avanti e stabilizza i fianchi e il bacino mentre sollevi ciascuna gamba.
Tibiale posteriore, un muscolo che va dalla parte posteriore dello stinco al piede attraverso l'osso interno della caviglia e fornisce al piede stabilità e spinta.
Il flessore breve delle dita, un muscolo sulla pianta del piede che permette la flessione delle quattro dita esterne più piccole, favorendo l'equilibrio, la distribuzione del peso e lo slancio in avanti.
ginocchio del corridore:
Grande adduttore, il più grande muscolo inguinale che si estende dalla base del bacino lungo il femore fino al ginocchio e consente alla coscia di flettersi (muoversi su e giù), ruotare medialmente e lateralmente (girare verso l'interno e verso l'esterno) e addurre (muoversi lateralmente).
Dorso della caviglia flessori, un gruppo di muscoli che comprende il tibiale anteriore, l'estensore lungo dell'alluce e l'estensore lungo delle dita che consentono di muovere l'articolazione della caviglia attraverso tutte le fasi del ciclo della pedalata.
Flessori dell'anca, un gruppo di cinque muscoli che ti consentono di flettere l'anca e avvicinare il ginocchio al petto, una componente cruciale di ogni pedalata.
Chi tra runner e ciclisti ha gambe più forti?
Considerati i modi in cui l’azione del ciclismo e della corsa usa i muscoli in modi diversi e a vari livelli, è difficile confrontare la forza delle gambe tra runner e pedalatori. Se si definisce la forza come il carico più grande che può essere sollevato, spinto o tirato, allora ci saranno alcune differenze nella forza delle gambe tra un runner e un ciclista con allenamento aerobico simile, quindi è meglio confrontarlo in muscoli o gruppi muscolari specifici, piuttosto che guardare le gambe nel loro complesso.
"Saranno più forti in un modo diverso - sostiene Chatterjee -. È probabile che i polpacci di un runner siano più forti di quelli di un ciclista, mentre i quadricipiti dei ciclisti sono probabilmente più forti dei quadricipiti di un runner. Quindi, a seconda dei pesi che sollevi, potresti sostenere che uno è più forte dell’altro”. Vale la pena ricordare che le due forme di esercizio sviluppano anche fibre diverse nei nostri muscoli in rapporti diversi.
"Abbiamo tutti fibre [muscolari] a contrazione rapida e a contrazione lenta e il rapporto cambia in base all'attività", spiega Chatterjee. Ogni muscolo scheletrico (quelli utilizzati per muovere le ossa) contiene fibre muscolari sia a contrazione rapida che a contrazione lenta; il primo viene utilizzato per movimenti rapidi ed esplosivi come gli sprint o il salto, mentre il secondo è focalizzato sulla resistenza. "I ciclisti hanno [più] fibre a contrazione rapida, quel tipo di muscolo che genera la potenza, di cui hai bisogno per gli sprint, le salite o pedalate su lunghe distanze. Mentre i runner hanno [più] fibre a contrazione lenta, che sono più resistenti alla fatica e migliori per la corsa lunga”.
Il ciclismo è una buona forma di allenamento incrociato per i runner?
triatleta professionista, per capire come Jack Hutchins afferma che aggiungere il ciclismo all'allenamento di un runner può avere una miriade di vantaggi. "Il vantaggio in termini di prestazioni - sostiene Hutchinsn - è il risultato di un aumento del carico di allenamento, sia in termini di volume (durata) che di intensità (quantità). Se ti affidi solo alla corsa per farlo può essere difficile, soprattutto se le tue gambe non sono abituate ad aumentare il carico di allenamento o se sei soggetto a infortuni. Sebbene siano utili per migliorare la forma fisica e la resistenza muscolare, le corse lunghe comportano Bagni di ghiaccio, gli strumenti da utilizzare e devono essere aggiunte nell'allenamento dei runner in modo graduale e sensato, inserendo anche un adeguato tempo di recupero, per ridurre il rischio di infortuni".
"Il ciclismo è relativamente simile alla corsa e usi molti degli stessi muscoli, ma è un modo molto più sicuro per ottenere un volume maggiore - spiega Hutchins -. Puoi pedalare facilmente per più di tre, quattro, cinque ore in bicicletta, mentre non uscirai per una corsa di cinque ore, alcune persone possono, ma che sia un'aggiunta regolare a un programma di allenamento è abbastanza impossibile".
sia in termini di volume stress metabolico e danno alcuni benefici fisiologici. Il ciclismo utilizza gruppi muscolari simili ma recluta le fibre muscolari in modo diverso. Potresti farlo [creare lo stesso effetto di allenamento] Sport e Benessere, ma avendo una o due uscite in bici da tre o quattro ore a settimana nel tuo programma, otterresti quello stimolo diverso e aggiuntivo che non puoi ottenere con la corsa.
Se non possiedi una bicicletta, però, puoi avere gli stessi benefici in termini di allenamento utilizzando una cyclette. Il modo in cui inserisci le sessioni nel tuo allenamento di corsa dipenderà da quali sono i tuoi obiettivi, ma Hutchins suggerisce di usare il ciclismo come parte della costruzione della forma fisica di base prima di intraprendere un piano di allenamento. "Anziché fare un sacco di corse tutto l'anno, puoi svolgere più allenamenti incrociati in inverno, stagione base o fase di costruzione e poi risparmiare quell'aumento di volume di corse per la competizione o [fase specifica ] mentre stai preparando una determinata gara”.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
