Egrave; il record più assurdo che sia mai stato fatto correndo i 100 metri

Prova a correre più veloce e più a lungo usando meno energie grazie a queste strategie che aumentano la tua efficienza di corsa.

Olimpiadi, gli sport che possono entrare nel programmaPubblicato: 01/03/2021

Zersenay Tadese

Zersenay Tadese è stato quattro volte campione del mondo sulla distanza della mezza maratona. È anche il runner più efficiente mai testato. In uno studio del 2008 condotto da un gruppo di ricercatori spagnoli, Tadese ha consumato solo 150 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo per ogni chilometro corso, circa il 30 per cento in meno rispetto a un tipico maratoneta da tre ore, e il 20 per cento in meno rispetto ad altri campioni precedentemente testati, come il vincitore della maratona olimpica del 1972 Frank Shorter. A differenza del VO2 Max, che riflette la massima quantità di ossigeno che puoi consumare, l’economia di corsa misura la quantità di ossigeno che stai consumando (e quindi quanta energia stai bruciando) per mantenere un certo ritmo. Utilizzare meno ossigeno è un grande vantaggio nelle gare lunghe, perché consente di risparmiare combustibile per la parte finale della gara. Sebbene l’economia possa essere misurata solo in laboratorio, i suoi effetti pratici sono chiari: se due corridori hanno lo stesso VO2 Max, quello tra i due che ha una corsa più economica vincerà. Il modo più semplice per migliorare l’economia è di correre molto, ma se è già quello che fai, ci sono altre strategie più sottili che puoi adottare.

Gli esercizi pliometrici rinforzano i tendini e li rendono più elastici - Illustrazioni di Andre Manzati

Le tue gambe sono come molle, che si caricano di energia a ogni impatto per poi restituirla per il passo successivo. Dal momento che le molle più rigide immagazzinano più energia, a un runner può essere di aiuto avere muscoli e tendini forti ed elastici. Un modo per ottenerlo è attraverso gli esercizi pliometrici, che comportano movimenti esplosivi come i salti. In uno studio pubblicato nel 2016, i corridori che per sei settimane hanno aggiunto la pliometria alla loro preparazione hanno migliorato l’economia della corsa e abbassato del 2,6% il loro tempo sui 3 km. Due volte a settimana, prima di una corsa facile, fai questo esercizio. Sali su un rialzo non troppo alto, salta giù e poi, immediatamente, salta più in alto che puoi con entrambi i piedi. Concentrati sul fare ogni salto potente, piuttosto che cercare di fare il maggior numero di salti possibile. Inizia con due serie da cinque salti partendo da un rialzo di 18 centimetri (l’altezza classica dei gradini) e nel tempo arriva a 6 serie da 10 salti, con le ultime due serie da un’altezza di 60 centimetri.

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Il succo di barbabietola è riduce il consumo di ossigeno - Illustrazioni di Andre Manzati

Secondo uno studio di un gruppo di ricercatori britannici della Università di Exeter, il succo di barbabietola è quello migliore per i corridori di resistenza. Come mai? L’alto contenuto di nitrati delle barbabietole, insieme ad altri micronutrienti, riduce il consumo di ossigeno (un altro modo di dire che migliora l’economia della corsa) di un buon 3%. In uno studio svolto sui ciclisti, si è visto che bere succo di barbabietola produceva un miglioramento del 2,7% della loro prestazione sui 16 chilometri. Dal momento che il succo di barbabietola può risultare indigesto per alcuni, vale la pena di testarlo in anticipo in modo da verificare tempi e quantità di assunzione ottimali (il che significa iniziare a berlo prima degli allenamenti e non solo il giorno della gara). La classica dose per i runners è di 250-300 millilitri di succo; assumila due ore e mezzo prima della gara o di un allenamento duro. Per un aiuto supplementare puoi bere un’altra dose di succo di barbabietola la sera prima.

Verifica la tua postura di corsa - Illustrazioni di Andre Manzati

Potresti essere tentato di controllare consapevolmente la tua azione di corsa per cercare di renderla più efficiente, ma questo meccanismo potrebbe essere controproducente. In uno studio tedesco, i corridori a cui era stato detto di prestare molta attenzione alla respirazione o all’azione dei piedi avevano peggiorato l’economia della loro corsa rispetto a quando gli era stato detto di guardare semplicemente il paesaggio. La corsa consiste in una serie apparentemente complicata di movimenti, e funziona meglio quando s’inserisce il pilota automatico. Questo però non significa che tu debba abbandonare ogni tentativo per migliorare la tua azione di corsa, solo che non devi fissarti su di essa. Chiedi a un amico di osservare (o filmare) la tua corsa all’inizio e alla fine di un allenamento impegnativo, e cerca di capire come cambia quando sei stanco. Se ti accorgi che ti inclini in avanti, per esempio, pianifica di verificare la tua postura a ogni chilometro e di correggerla se serve. In caso contrario, rilassati e goditi la vista.

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