Come ridurre i carichi in modo intelligente
Ebbene, a credere che l’unico modo per sopravvivere a certi allenamenti del periodo di massimo carico in vista di una maratona o di una mezza sia ripetersi “Tra poco potrò scaricare”, succede che quando effettivamente arriva il periodo in cui si deve ridurre l’allenamento ci si scopre nervosi e contrariati.
Ma correre di meno quando la gara si avvicina è fondamentale, perché solo così i muscoli avranno il tempo di ripararsi completamente, le riserve di energia verranno ricostituite e la testa rifiaterà un poco. La maggior parte dei programmi di scarico per la maratona dura tre settimane, ma a qualcuno ne bastano due. Per la mezza maratona lo scarico medio è di 10-14 giorni. Se però stai per correre la tua prima lunga distanza, non eccedere con lo scarico.
Scopri come ridurre i carichi in modo intelligente prima del grande giorno. Segui i nostri consigli alla lettera e vedrai che ti troverai a gareggiare in ottime condizioni di freschezza mentale e fisica. E – fidati! – sarai ancora più in forma di come eri nelle settimane più impegnative.
3 SETTIMANE ALLA GARA
«In questa prima settimana – spiega Jim McGehee, allenatore e fisiologo dello sport – i miei maratoneti riducono il chilometraggio del 25% circa. La maggior parte dei tagli va fatta riducendo la distanza delle corse lunghe e di quelle dei giorni normali, non inserendo invece giorni in più di riposo». In questo modo si mantiene un programma regolare e non ci si ritrova con una valanga di tempo libero nel quale agitarsi in vista della gara.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito... fare qualche corsa più veloce. McGehee pianifica almeno una corsa a ritmo gara o qualche km a un ritmo più veloce. Le gambe devono mantenere la capacità di girare rapidamente. Questi chilometri ti aiuteranno a ricordare come si spinge quando in gara arriverà il momento di doverlo fare (llustrazioni di Tm Detwiler).
2 SETTIMANE ALLA GARA
In questa seconda settimana di scarico si tratta di tagliare i chilometraggi di un altro 15-25% (se stai iniziando ora lo scarico, riduci il volume dei tuo chilometri del 30-40%). Attenzione, però: le tue corse dovrebbero essere più corte, ma non tutte facili. Puoi inserire ad esempio un lavoro di prove ripetute sui 1.000-2000 metri a ritmo maratona, correndo l’ultima prova un po’ più forte.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito... mangiare. Spesso gli atleti pensano che siccome stanno correndo un numero inferiore di chilometri, devono ridurre drasticamente le calorie. Errore: in questo momento devi nutrirti adeguatamente per la gara. Dai priorità ai carboidrati salutari di frutta, verdura e cereali integrali.
1 SETTIMANA ALLA GARA
«Dimenticati del numero dei chilometri in quest’ultima settimana – spiega McGehee –, fai semplicemente qualche uscita da 25-30 minuti. Tre o quattro giorni prima dell’evento, corri un ultimo allenamento a ritmo gara, ma che sia breve». Gli atleti di McGehee corrono delle ripetute brevi su strada con recupero più lungo della prova. «Serve a mantenere brillantezza – racconta –. Non voglio che le loro gambe si addormentino troppo».
Pubblicità - Continua a leggere di seguito... continuare con le andature per la mobilità. McGehee suggerisce di continuare a svolgere (senza esagerare) gli esercizi di flessibilità, come lo skip a ginocchia alte in avanzamento o lo skip rapido laterale. Questo per mantenere articolazioni mobili e muscoli sciolti.
