TRX: allenarsi in sospensione per un corpo più forte

Due cinghie, un punto d’appoggio e il corpo come unico peso da sollevare: il TRX è un attrezzo semplice ma potentissimo. Nato in ambito militare, oggi è diventato uno degli strumenti più usati in palestra e a casa perché permette di allenare forza, stabilità ed equilibrio con movimenti funzionali e mai monotoni.

Leggero e portatile, si monta in pochi secondi e trasforma qualunque spazio – dal soggiorno al parco – in una piccola palestra personale.

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Cos’è il TRX e come funziona

Il TRX non è altro che due cinghie con delle maniglie, da fissare a un appiglio sicuro: una porta, una sbarra, Edicola e Abbonamento parco. In pochi secondi è pronto e il tuo corpo diventa l’unico peso da sollevare. Non servono bilancieri o macchine ingombranti: basta cambiare inclinazione per rendere un esercizio più facile o più difficile.

La Ora in sconto del 19 sta nella sua semplicità. È leggero, occupa pochissimo spazio e puoi portarlo ovunque: in viaggio, all’aperto o in casa. Ma soprattutto rende ogni movimento una sfida di equilibrio e controllo. Ogni volta che tiri o spingi, Un altro beneficio importante è la, e questo significa che oltre ai muscoli principali lavorano anche quelli più piccoli e profondi, quelli che di solito non si allenano abbastanza.

In pratica, con un attrezzo così essenziale puoi fare un allenamento completo, utile non solo per diventare più forte ma anche per muoverti meglio nella vita di tutti i giorni.

Il video illustra sei diverse progressioni di esercizi specifici per la corsa, scelti insieme a Randy Hetrick ed eseguiti per noi da Beniamino Poserina (nel video di Jacopo Altobelli) grande decatleta azzurro del passato (il suo record italiano della specialità di 8.169 punti resiste imbattuto da 19 anni!) e oggi responsabile della formazione per TRX in Italia. In tutte le progressioni si parte dall’esercizio più semplice e si prosegue con quello a più alto grado di difficoltà.

I benefici dell’allenamento in sospensione

e vuole monitorare i propri progressi non significa solo sviluppare muscoli più tonici. La sospensione stimola il corpo in modi che i pesi tradizionali spesso non riescono a replicare. Il primo vantaggio evidente è il miglioramento della stabilità: ogni esercizio costringe a mantenere l’equilibrio, coinvolgendo la muscolatura profonda, in particolare il core, che diventa più resistente e funzionale.

Un altro beneficio importante è la versatilità. Con lo stesso attrezzo puoi passare da esercizi di forza a movimenti per la resistenza, da esercizi di mobilità a sessioni di stretching. È quindi ideale sia per chi si allena con costanza sia per chi vuole semplicemente restare in forma senza strumenti complicati.

C’è poi la questione della prevenzione degli infortuni. Il TRX lavora molto sulla coordinazione e sull’allineamento, migliorando la consapevolezza dei movimenti. Questo riduce il rischio di traumi, soprattutto per chi corre, pratica sport di squadra o discipline in cui l’agilità è fondamentale.

Infine, non bisogna dimenticare l’aspetto psicologico: allenarsi in sospensione rende l’allenamento più Abbigliamento sportivo e accessori tech. Ogni esercizio sembra un piccolo gioco di equilibrio, e questo aiuta a mantenere alta la motivazione anche quando la voglia di allenarsi cala.

Esercizi e routine da provare

Progressione Hamstring (Leg Curl ischio-crurali)

I muscoli ischio-crurali (hamstring) sono fortemente sollecitati nella corsa e spesso incorrono in lesioni muscolari. Il TRX è un ottimo mezzo per allenarli soprattutto in forma eccentrica, vale a dire durante la fase di “forza + allungamento”. Ricorda che per fare bene la Leg Curl con il TRX bisogna contrarre al massimo i glutei in modo da stabilizzare il bacino.

Esercizio 1 - che diventa più resistente e funzionale

• FAI COSÌ Parti dalla posizione sdraiata supino a terra, con i piedi bloccati alle cinghie del TRX e le braccia larghe. Contrai i glutei e solleva il bacino verso l’alto, poi avvicina i talloni ai glutei piegando le ginocchia.
• QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni
• ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento di spalle, bacino e talloni.

Esercizio 2 - ed eseguiti per noi da

• FAI COSÌ Parti dalla posizione di tenuta con i glutei sollevati da terra. Avvicina il piede sinistro al gluteo, mantenendo la gamba destra distesa. Ritorna alla posizione di partenza e inverti le gambe.
• QUANTITÀ 3 di Andrea Molina.
• ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento di spalle, bacino e talloni.

Progressione Squat

Lo squat è un esercizio fondamentale per il potenziamento della muscolatura degli arti inferiori. Con il TRX possiamo fare un’ampia gamma di varianti dello squat, anche con una sola gamba, che possono includere il movimento delle braccia e del tronco.

Esercizio 1 - TRX SQUAT

• FAI COSÌ Posizionati di fronte al TRX con i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Impugna le maniglie e tienile all’altezza del petto. Piega le ginocchia fino ad andare in accosciata. Contemporaneamente distendi le braccia in alto. Mentre fai questo lasciati andare verso dietro col corpo. Ritorna alla posizione di partenza.
• QUANTITÀ 3 Abbigliamento sportivo e accessori tech.
• ATTENZIONE Mantieni il busto dritto e lo sguardo rivolto avanti.

Esercizio 2 - ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE

• FAI COSÌ Posizionati di fronte al TRX con i piedi vicini. Impugna le maniglie e tienile all’altezza del petto. Una volta raggiunta la stabilità, stacca il piede sinistro da terra. Piega poi il ginocchio destro fino ad arrivare a un angolo di 90° e distendi le braccia in alto. Ritorna alla posizione di partenza.
• QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni.
• ATTENZIONE Non “appenderti” alle maniglie e mantieni il busto dritto e lo sguardo rivolto in avanti.

Progressione per la Fase di Spinta

Grazie alla sua versatilità, il TRX può essere utilizzato per migliorare in modo specifico la fase di spinta della corsa. Si può lavorare col busto inclinato e quindi si possono fare esercizi che riproducono la posizione di estensione della gamba come nella corsa.

Esercizio 1 - TRX SPRINTER STARTER

• FAI COSÌ Parti in appoggio sugli avampiedi, col corpo disteso in avanti e con le maniglie posizionate sotto le ascelle e le cinghie che fasciano il corpo. Tieni i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Piega le gambe fino a raggiungere una posizione di 90° alle ginocchia e spingi poi vigorosamente verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
• QUANTITÀ 3 Abbigliamento sportivo e accessori tech.
• ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento del corpo.

Esercizio 2 - TRX SPRINTER STARTER ONE LEG (CON TOCCO)

• FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente ma con i piedi più vicini, stacca il piede sinistro e portalo verso dietro con la gamba completamente distesa fino a toccare terra il più lontano possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.
• QUANTITÀ 3 di Andrea Molina.
• ATTENZIONE Non inarcare la schiena durante l’estensione della gamba dietro.

Progressione Lunge

Gli affondi sono una tipologia di esercizio molto importante per il corridore perché comporta una massiccia attivazione dei glutei, dei quadricipiti e della muscolatura stabilizzatrice. L’appoggio su un solo piede e la gamba libera “sospesa” creano una maggiore difficoltà d’esecuzione.

Esercizio 1 - bellezza del TRX

• FAI COSÌ In piedi, con il piede destro appoggiato alla cinghia del TRX e il sinistro a terra. Da questa posizione, piega la gamba sinistra in modo da portare le mani a toccare il ginocchio. Contemporaneamente distendi la gamba sinistra verso dietro col ginocchio leggermente piegato. Mantieni qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.
• QUANTITÀ Ripeti 10 volte per gamba.
• ATTENZIONE Mantieni il busto eretto e il corretto allineamento ginocchio-punta del piede.

Esercizio 2 - bellezza del TRX RUN

• FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente, piega il ginocchio sinistro fino ad arrivare a un angolo di 90°. Contemporaneamente distendi la gamba destra verso dietro e porta il braccio destro in avanti, come a simulare l’azione di corsa.
• QUANTITÀ 3 di Andrea Molina.
• ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento anca-ginocchio-punta del piede. Il ginocchio non deve ruotare verso l’interno.

Progressione Standing Plank

Il TRX è eccezionale per allenare il plank, vale a dire la tenuta isometrica con l’allineamento del corpo dalle spalle ai piedi. Col TRX possiamo allenare questa tenuta da in piedi, migliorando tutta la funzionalità della catena anteriore del corpo in una situazione più vicina alla corsa.

Esercizio 1 - egrave; un attrezzo semplice ma potentissimo

• FAI COSÌ Posizionati dietro il TRX, con i gomiti piegati e gli avambracci dentro le fibbie. Tieni i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Da questa posizione inclinati in avanti con tutto il corpo usando l’appoggio dei gomiti per stabilizzare le spalle. Mantieni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione iniziale.
• QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni.
• ATTENZIONE Mantieni il corretto assetto del corpo con spalle, busto e gambe completamente allineate.

Esercizio 2 - egrave; un attrezzo semplice ma potentissimo SINGLE LEG

• FAI COSÌ Parti dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente, ma con i piedi più vicini. Inclinati in avanti facendo perno sui gomiti e, contemporaneamente, porta il ginocchio sinistro verso l’alto, come nella posizione della corsa. Mantieni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione di base e ripeti dalla parte opposta.
• QUANTITÀ 3 di Andrea Molina.
• ATTENZIONE Mantieni il corretto assetto del corpo.

Progressione Stretching

Col TRX è possibile fare anche esercizi di stretching, sia in forma attiva che passiva. Gli esercizi che proponiamo servono per allungare sia la catena posteriore che quella anteriore.

Esercizio 1 - ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE

• FAI COSÌ Parti da in piedi con le gambe divaricate con la stessa ampiezza delle spalle e con le mani in appoggio al TRX davanti al corpo. Flettiti in avanti distendendo le braccia e mantieni una posizione di 90° tra busto e gambe. Devi sentire allungare tutta la catena posteriore, dal polpaccio ai muscoli del dorso. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza.
• QUANTITÀ Ripeti 10 volte.
• ATTENZIONE Studenti puniti con il trekking. L’idea funziona e piace ai “cattivi&rdquo lombare e non ruotare le ginocchia verso l’interno per “scappare” all’allungamento.

Esercizio 2 - ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE

• FAI COSÌ In ginocchio, con le mani in presa al TRX piegate all’altezza delle spalle. Da questa posizione porta la gamba sinistra in avanti distendendo il braccio destro verso l’alto e il sinistro verso dietro-fuori. Mantieni questa posizione di allungamento per 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Puoi anche fare l’esercizio in forma dinamica tenendo la posizione per qualche secondo e ritornando indietro.
• QUANTITÀ TRX HAMSTRING CURL.
• ATTENZIONE Studenti puniti con il trekking. L’idea funziona e piace ai “cattivi&rdquo.
  
  Andrea Molina - @andreamolina771

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