Tamberi e Doualla andranno ai Mondiali

A chi non è mai capitato di trovarsi in gara con condizioni meteo opposte a quelle previste anche solo pochi giorni prima? Neve che interrompe ultratrail alpini d'estate, improvvise giornate calde in pieno autunno o inverno, pericolose e improvvise grandinate in primavera. I runner si trovano spesso alla mercé di Madre Natura: basti pensare che qualche anno fa l’uragano Sandy ha addirittura impedito che si svolgesse la maratona di New York.

Ma cosa si deve fare quando il tempo si rivolta contro di noi nel giorno della gara? Queste strategie possono aiutarti.

Le previsioni del giorno della gara: freddo, pioggia, neve

Molti esperti affermano che è meglio correre al freddo che non al caldo, perché le temperature basse non consentono alla temperatura corporea di raggiungere livelli pericolosamente elevati. Ma gli abiti bagnati possono rivelarsi scomodi e l’attrito che si verifica quando la pelle bagnata sfrega contro altra pelle bagnata o contro gli indumenti può provocare irritazioni.

Le strategie per affrontare freddo, pioggia, neve

Mindy Solkin, allenatore newyorkese e fondatore del Running Center di Manhattan, consiglia di legarsi dei sacchetti di plastica intorno alle scarpe quando piove o nevica mentre si è in attesa del via e di toglierli al momento della partenza. Sopra, invece, si può indossare un sacco di plastica come mantella. Facendo entrambe le cose si manterranno sia il corpo sia i piedi più caldi: la pelle umida tende a raffreddarsi più velocemente perché l’acqua allontana il calore.

Ovviamente, se piove o nevica ancora dopo la partenza i piedi e il busto sono destinati a bagnarsi. In questo caso, se si tratta di una gara lunga, si può dare appuntamento lungo il percorso a un amico che ci rifornisca di capi asciutti. Niente può dare nuovo vigore alla corsa quanto dei calzini e una maglia asciutti! Questo sarà di aiuto soprattutto se piove alla partenza ma smette durante la gara. Inoltre, si può cospargere di vaselina la pelle esposta agli agenti atmosferici (viso, braccia, mani e gambe) perché è impermeabile e agisce da isolante intrappolando il calore del corpo.

Sotto la pioggia gelida questo permette d’indossare meno vestiti e di restare comunque caldi. Infatti in caso di pioggia si dovrebbe indossare il minor numero d’indumenti possibile per sentirsi a proprio agio, perché quando ci si bagna più abiti si ha addosso e più ci si sente appesantiti e fradici. La vaselina è ottima anche per prevenire le irritazioni, quindi applicala liberamente nei punti di maggiore attrito.

Quando si corre sulle strade bagnate c’è poi il rischio di scivolare, quindi bisogna concentrarsi sull’appoggio e cercare di atterrare col piede direttamente sotto il busto. Il modo più semplice per farlo è aumentare la frequenza delle falcate avvicinandosi il più possibile a 180 passi il minuto. Inoltre evita le righe bianche dipinte sulla carreggiata, le rotaie del tram e sii prudente sui ponti, perché tendono a essere scivolosi.

Infine, attenzione quando la pioggia fredda e la neve possono causare ipotermia, specialmente quando si smette di correre e la temperatura corporea scende. Dopo il traguardo indossa abiti asciutti il prima possibile e bevi qualcosa di caldo.

Le previsioni del giorno della gara: caldo e umido

La corsa fa aumentare la temperatura corporea e questo può essere un problema se il giorno della gara fa caldo. La temperatura corporea media è di circa 37°C prima di cominciare a correre. Se con lo sforzo questa media s’innalza sino a 38°C o 39°C, il corpo impiega parte delle risorse destina- te alla prestazione per mantenersi fresco. Inoltre, l’umidità disturba la capacità del corpo di raffreddarsi e così ci si riscalda più facilmente.

Le strategie per affrontare il clima caldo e umido

Un sistema per combattere il surriscaldamento interno è il “pre-raffreddamento”: abbassando la temperatura media corporea di un atleta sotto i 37°C prima della gara, il suo organismo impiegherà più tempo per riscaldarsi fino a livelli disagevoli. I maratoneti di élite si pre-raffreddano con costosi indumenti raffreddanti, ma è possibile replicare questo effetto in modo casalingo immergendo una T-shirt in acqua e mettendola nel congelatore la notte prima della gara per indossarla venti minuti prima del via.

Un’altra tecnica è preparare un ghiacciolo con una bevanda energetica e assumerlo prima della partenza. Uno studio del 2010, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha evidenziato che gli atleti che correvano su un tapis roulant e assumevano un ghiacciolo prima dell’allenamento erano in grado di correre più a lungo in condizioni di caldo e umido.

Un altro sistema consiste nel rovesciarsi dei dell’acqua in testa ai rifornimenti o ai punti di spugnaggio. È dimostrato che il collo e il viso sono particolarmente sensibili al freddo. Raffreddando queste zone, il runner si sente meglio e le sue performance migliorano.

In ogni caso, in condizioni di caldo umido bisogna ripensare al piano di gara. In genere si ritiene che 10°C sia la temperatura ideale per correre e si consiglia ai runners di rallentare l’andatura del due o tre per cento a 15 gradi, del sei o sette per cento a 21 gradi, del 12 o 15 per cento a 25 gradi e del diciotto o venti per cento a 30 gradi. Senza adattare il passo, si rischia di correre la seconda metà della gara molto più lenta e con molta più fatica rispetto alla prima.

Le previsioni del giorno della gara: lampi e temporale

Condizioni meteo pericolose possono ritardare la partenza di una gara e provocarne persino l’annullamento. Correre in certe situazioni può essere così rischioso che le grandi manifestazioni e le gare di montagna si assicurano di avere delle previsioni meteo molto localizzate e in tempo reale per gli orari di gara. In questo modo, nell’evenienza possono modificare il percorso o prendere tutte le decisioni opportune.

Le strategie per affrontare il clima caldo e umido

Poiché gli esperti ci dicono che Madre Natura è imprevedibile, gli organizzatori dovrebbero sempre studiare il percorso e avere un piano generale d’emergenza. In ogni caso, un runner deve sapere che non appena Le più grandi prestazioni nella storia dellUTMB o sente dei tuoni dovrebbe correre a rifugiarsi in uno stabile sicuro o in un veicolo e restarci per almeno mezz’ora, sinché non sente l’ultimo brontolio dei tuoni in lontananza. E visto l’evolversi dei fenomeni meteo negli ultimi tempi, se c’è il rischio di una tromba d’aria, anche l’auto non è sicura ed è meglio ripararsi in uno spazio interrato o interno, lontano dalle finestre.

Piano B: come trovare una gara di riserva

Quando la maratona di New York è stata annullata, molti runner si sono dati da fare per cercare un’alternativa. Sostituire una gara con un’altra è una buona strategia se l’evento previsto viene annullato o se le condizioni meteo del giorno della partenza minacciano d’influenzare pesantemente la prestazione. Ma il cambio di data può riservare dei rischi. Per non sbagliare, segui questi consigli.

Una gara la settimana successiva

È l’ideale, perché una settimana addizionale di scarico non comporta ripercussioni negative sulla prestazione.

Una gara dopo 2-4 settimane

Meglio lasciare perdere. È un periodo troppo lungo per continuare lo scarico e non è sufficiente per pianificare un nuovo ciclo di allenamento con periodi di carico e scarico.