Un allenamento a misura di donna

Negli ultimi anni stiamo assistendo ad un aumento esponenziale del numero di donne che si avvicinano al mondo del running. Molte di loro vedendosi un po’ fuori forma individuano nella corsa un mezzo rapido ed efficace per “rimettersi in linea”. Lui, lei e... la corsa Alimentazione e benessere che si ripercuote poi, a cascata, su tutte le attività della giornata, con conseguente miglioramento del rapporto con la famiglia, sul lavoro e nei rapporto sociali.

La corsa, è uno sport individuale, ma permette allo stesso tempo di stare in contatto con un’infinità di persone che condividono la stessa passione. I malesseri dovuti agli sbalzi di umore (come vedremo più avanti) causati dalle varie fasi del ciclo ormonale, sono senza dubbio attenuati e spesso risolti con la regolare pratica della corsa.

Le donne sono spesso titubanti ad iniziare a correre, perché la vivono come una variazione delle loro abitudine di vita e dell’organizzazione delle giornate. Quando però poi percepiscono i benefici della pratica del running allora non si fermano più. Mi capita sempre più spesso di dovermi “arrabbiare” per non far correre runner infortunate, per le quali il riposo di pochi giorni è terapeutico ed evita periodi di allontanamento dalla corsa più lunghi con conseguenti frustrazioni e crisi di astinenza da corsa.

uno stato di benessere generale analizzare le caratteristiche specifiche delle donne che corrono e individuare le differenze rispetto agli uomini.

Corsa: donna vs uomo

Prima di tutto è bene chiarire che le donne si adattano all’allenamento esattamente come gli uomini, ma con caratteristiche specifiche legate al diverso sesso.

1. Le donne anno una maggiore mobilità articolare, anche eccessiva, per svolgere in modo ottimale il running. Soprattutto chi ha praticato ginnastica artistica o danza può essere soggetta a frequenti slogature e distorsioni.

2. La forza negli arti inferiori è minore rispetto agli uomini, ma è molto di più negli arti superiori.

3. La capacità di endurance sia aerobico che anaerobico è inferiore. Le donne quindi potranno avvicinarsi alle prestazioni dell’uomo, ma non lo potranno mai superare.

4. Le donne sono più coordinate rispetto agli uomini, quindi imparano più velocemente a correre in modo corretto.

5. Avendo meno massa muscolare, la donna ha meno forza massima e forza esplosiva rispetto all’uomo.

6. La lunghezza del passo è influenzata da questo fattore. Per ottimizzare il rapporto ampiezza-frequenza del passo è necessario un maggiore sbilanciamento del baricentro in avanti.

7. Avendo il bacino largo, le donne tendono ad avere il ginocchio valgo e di conseguenza, tendenzialmente, anche un appoggio in iperpronazione.

8. Altro punto debole della donna (non solo di quella che corre), specialmente se ha partorito, è il pavimento pelvico. Correndo, il corpo subisce impatti ripetuti che creano a loro volta pressioni all’interno dell’area pelvica. A lungo andare, quest’area si indebolisce determinando problematiche di vario tipo (pancetta, incontinenza, perdita graduale della sensibilità).

Più in generale, le principali differenze di genere rispetto agli uomini sono le seguenti:

Pesano meno e sono più basse.
Trattengono una maggior quantità di acqua.
Hanno ossa meno dense e maggior lassità del tessuto connettivo.
Tendono ad avere un’altezza del baricentro più bassa di 1-2 cm.
Hanno minor quantità di emoglobina e globuli rossi.
Il massimo consumo di ossigeno Vo2 max è più basso del 5-15%.
Usano una maggior quantità di grassi per ricostruire energia.
Hanno scarsa capacità di usare i carboidrati a scopi energetici e sono meno predisposte alle attività anaerobiche.
Sono più soggetti a sbalzi termici.
Hanno le fibre muscolari più piccole.
La quantità di sangue pompata ad ogni battito è minore.
L’ematocrito è inferiore.
L’emoglobina è più bassa, quindi la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli è minore. La causa di questa caratteristica è da ricercare nel Testosterone, ormone anabolizzante, presente in misura maggiore nell’uomo, che ha anche il compito di stimolare l’eritropoietina che determina la formazione di globuli rossi nel midollo osseo (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018).
Nella maratona lo svantaggio delle donne rispetto agli uomini è quantificato fra il 6 ed il 15% (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018).

L'importanza della forza

In base a quanto fin qui esposto, il primo consiglio pratico che voglio dare alle runner è quello di dedicare 40 o 50 minuti, 2 o 3 volte alla settimana (o per chi non riesce almeno 15 minuti al giorno), a esercizi di forza, in particolare rivolti al potenziamento dei glutei dei muscoli posteriori delle cosce, del vasto mediale, del tricipite della zona del core. Ottimi anche gli esercizi a carico naturale, eseguiti in forma isometrica. Non devono poi mai mancare esercizi di propriocettività e dedicati alla salute del pavimento pelvico (esercizi di Kegel). Una muscolatura sufficientemente tonica permetterà di ottenere i massimi benefici dalla pratica della corsa sul piano psico-fisico, di prevenire gli infortuni e ottimizzare la prestazione.

Scarpe da donna

Attenzione poi all’acquisto delle scarpe, che devono sempre essere da donna. Tutti i marchi più importanti presentano modelli progettati per l’anatomia del piede della donna, che è leggermente diversa rispetto a quella dell’uomo.

Donna e running

Le donne, oltre alle particolrità già evidenziate, devono fare i conti anche con diverse caratteristiche fisiologiche. Vediamole insieme.

Il ciclo mestruale

Le ragazze vivono questa fase in modo molto soggettivo. Un programma di allenamento specifico dovrebbe sempre tenere conto delle fasi del ciclo che si dividono in:

Fase follicolare

Inizia con il primo sanguinamento e dura 10-16 giorni, caratterizzata dalla maturazione dei follicoli ovarici. Il primo giorno o primi giorni del ciclo possono essere critici. Se dovessero presentarsi crampi, dolori, stanchezza, meglio optare per allenamenti blandi. Dopo questi giorni l’allenamento può essere svolto con regolarità sia relativamente all’intensità che alla durata. È il periodo migliore, quando è possibile, per partecipare alle gare.

Fase dell’ovulazione

Il follicolo si trasforma in corpo luteo, avviene una grande produzione di estrogeni. La sua durata è di tre giorni durante i quali dovrebbero essere ridotte sia l’intensità che la durata dell’allenamento, in quanto l’organismo è già sottoposto ad un forte stress.

Fase luteica

Ha una durata di 10-15 giorni ed è caratterizzata da una grande produzione di progesterone. All’inizio di questa fase non ci sono limitazioni per l’allenamento. Se l’ovulo non viene fecondato, con il passare dei giorni si assiste ad una degenerazione della mucosa uterina che genererà poi la mestruazione. Verso la fine di questa fase, a pochissimi giorni dalla mestruazione, molte ragazze si sentono gonfie e hanno una voglia compulsiva di mangiare dolci. Il programma di allenamento deve tenere presente di questa fase e in caso di malessere generale, deve essere svolta solo corsa lenta o alternata a fasi di cammino. Il riposo sarebbe sbagliato, perché la produzione di beta endorfine e oppiacei dà sensazione di benessere.

Corsa in sovrappeso: come partire col piede giusto. Non è sempre facile affrontare l'argomento fino a quando la donna non entra in confidenza con il proprio allenatore. Ma è importante, per un'efficace programmazione di allenamento, tenere presente di questa particolarità.

I cottraccettivi orali

Questi farmaci possono creare ritenzione idrica ed aumento della massa grassa. L’aumento di peso che ne scaturisce non è certamente una situazione favorevole per le runner. Essere in contatto con il ginecologo o l’endocrinologo le aiuterà a razionalizzare questa evidenza.

La Triade delle donna atleta

È un problema importante che si evidenzia con: disturbi alimentari, amenorrea, osteoporosi. Recenti studi dimostrano che donne con la Triade delle donna atleta sono più soggette della norma (da 2 a 5 volte) a lesioni muscolo scheletriche della parte inferiore del corpo (M. Mazzilli, M.F. Piacenti, S. Zambelli 2016 ).

Nelle runner l’amenorrea raddoppia dal 20% al 40% in coincidenza con l’aumento dei chilometri di corsa settimanali (da 32 a 110 km). I disturbi alimentari sono causati dalla ricerca della perdita di peso per poter correre più forte. Quando il grasso corporeo scende sotto il 9%-10% ci sono molte probabilità che sia amenorrea. La donna runner deve assumere una adeguata quantità di energia che le permetta di svolgere in salute la pratica del running. Durante l’amenorrea si riduce la densità ossea con conseguente facilità di fratture da stress (in pratica le ossa di una giovane diventano come quelle di una donna in menopausa).

La menopausa

Le donne che entrano in questo periodo della loro vita, tendono avere le famose "vampate di calore”, a depositare grasso sulla pancia e sono meno protette da malattie cardiovascolari. Vanno incontro all’osteoporosi, e aumenta da 2 a 5 volte il rischio di subire fratture (non solo da stress). Questi problemi possono essere contrastati dalla regolare pratica dell’attività fisica, che, oltre alla corsa o al cammino, preveda anche esercizi di sviluppo della forza. Sono sempre di più le donne che iniziano a correre, spesso passando prima per la pratica del walking.

La donna in gravidanza

È vero che ci sono donne che corrono fino alla settimana prima di partorire, ma vi consiglio di sentire sempre il parere del vostro medico e del vostro allenatore. La gravidanza non deve essere vista come una malattia ma come un momento bello della vostra esistenza, che può essere vissuto anche senza praticare running per qualche mese. Ecco perché alle donne incinte consiglio sempre di camminare, nuotare a ritmi blandi ed eseguire esercizi di tonificazione a carico naturale, con pesi leggeri o con elastici.

Dopo la gravidanza

La ripresa della corsa deve avvenire sempre con gradualità e senza voler a tutti i costi perdere subito i chili accumulati durante il periodo di gestazione. Un ottimo modo per riprendere familiarità con la corsa può essere quello di utilizzare gli stroller dedicati al running. Rivolgersi poi ad un nutrizionista servirà anche ad ottimizzare l’alimentazione post parto.

La carenza di ferro

Sudore, mestruazioni, allenamenti troppo intensi o lunghi, regimi alimentari restrittivi privi di carne rossa, generano carenze di ferro molto frequenti fra le donne. Il ruolo del ferro è quello di sintetizzare emoglobina, globuli rossi, e mioglobina, sostanze senza le quali l’ossigeno non può raggiungere i mitocondri per produrre energia. Questo problema è risolvibile con la riduzione o la sospensione momentanea dell’allenamento, con adeguati accorgimenti alimentari e l'assunzione di farmaci o integratori che vi saprà consigliare il vostro medico.

Infine, la donna può sempre usare tutti i mezzi e i metodi di allenamento dell’uomo organizzandoli, come abbiamo visto, in relazione al ciclo ormonale. In particolare, la forza dovrà essere allenata con costanza, senza trascurare le ripetute in salita e la corsa su sali-scendi.