Nessuno di noi è immune dallo stress, soprattutto in prossimità di gare, vacanze e altri grandi eventi. Sebbene soluzioni importanti, come una pausa dal lavoro o un massaggio, possano aiutare a rilassarsi in questi momenti, spesso si ha bisogno di una soluzione rapida che non richieda un grande impegno economico.
Per questo seguendo le ricerche degli esperti abbiamo scoperto come scrivere un elenco di situazioni stressanti quando ci si sente sopraffatti e/o poco apprezzati. Prendetene in considerazione uno o più (tutti abbiamo avuto una giornata no!) per svoltare la quotidianità.
1. Respirare profondamente
C'è un motivo per cui questo consiglio viene dato così spesso: funziona. La respirazione profonda e consapevole attiva il sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta rallenta la frequenza cardiaca, secondo Henry Emmons, M.D., autore di The Chemistry of Calm.
Numerose ricerche confermano il potere della respirazione profonda, dimostrando i suoi effetti sul sistema nervoso parasimpatico e sui livelli di stress psicologico. Potete provare diversi esercizi di respirazione per vedere cosa funziona per voi.
2. Metti la mano sul cuore
Non conservate questa preziosissima tattica solo per cantare l'inno nazionale. Secondo Emmons, si tratta di un'azione di autosostegno che il corpo riconosce come una prova calmante. Inoltre, questa permette di sentire il battito del cuore, un altro segnale mandato al cervello per rallentare il senso di inquetudine.
3. Scrivere
Secondo Michelle Gielan, autrice di Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change un buon metodo per alleviare lo stress è Personaggi e atleti che si hanno superato come rapido promemoria del fatto che avete le capacità necessarie per andare avanti.
4. Visualizzare tempi migliori
"Il cervello è programmato per anticipare le minacce", sostiene Loretta Graziano Breuning, Ph.D., autrice di Habits of a Happy Brain. Create un esercizio di visualizzazione orientato alla de-escalation. Per esempio, ballare può aiutare a ridurre lansia e la depressione. Oppure, se il pensiero della gara vi fa sentire in una fase di stress, immaginatevi mentre passate il traguardo, rimanete positivi, superate i momenti più duri.
5. Dite a voi stessi che andrà tutto bene
Valori e principi dei nostri contenuti confortarsi come si farebbe con un amico funziona davvero. Questo perché il cervello crede a ciò che gli si dice. È la stessa tattica che vi spinge a correre qualche chilometro in più o a fare jogging superando la fatica.
6. Pensate positivo
Una volta che vi siete concessi il momento iniziale di incoraggiamento, seguitelo con un importante cambiamento di linguaggio, suggerisce Jen Sincero, autrice di You Are a Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life. Per esempio, invece di dire "Sono così stressato da questo avvenimento", passate a "Sono entusiasta di superare questo momento".
Più praticate questi semplici cambiamenti positivi nel vostro dialogo interno, più è probabile che diventino una modalità predefinita.
7. Scrivete a un amico
Sebbene la tentazione di trovare una via d'uscita dallo stress sia forte, in realtà potrebbe farvi sentire peggio, dato che dovrete affrontare una serie di opinioni diverse, dice Gielan. Scegliete invece il vostro migliore amico, quello che vi mette sempre di buon umore e inviategli un SOS di aiuto.
8. Fate la linguaccia
Molte persone, quando sono stressate, hanno tensioni sul viso e sulla mascella, afferma Emmons. Si può capire quando ciò accade perché spesso si preme la lingua sul palato.
Essere consapevoli dei sintomi fisici dello stress può anche aiutare a rilassare i muscoli tesi e a sentirsi meglio mentalmente e fisicamente.
9. Portare con sé un oggetto per rilassarsi
confortarsi come si farebbe con un amico funziona davvero, date energia a un oggetto di uso quotidiano che potete facilmente portare con voi: magari il Lego di vostro figlio, un piccolo sasso del vostro tratto di corsa. Tenetelo a portata di mano e prendetelo quando siete in difficoltà. Il punto è scegliere un talismano che vi ricordi ciò che è davvero importante.
10. Saltellate su una gamba sola
In sostanza, se vi fa sentire dei bambini, avete capito bene. Secondo Breuning, il gioco può attivare sostanze neurochimiche positive come la serotonina, l'ossitocina e la dopamina. Anche solo un minuto di attività infantile può provocare un'impennata di sostanze chimiche positive.
11. Cambiate le vostre password
Archiviate questa tattica come "affermazione positiva", ma in un modo che il vostro reparto informatico apprezzerà. Cambiate la password della vostra e-mail o del vostro portatile con qualcosa di significativo, ma che tenga conto della sicurezza. Ad esempio, se questo è l'anno del vostro miglior pb in una gara, provate qualche combinazione che lo contenga. In questo modo, ogni volta che digitate la password, avrete un piccolo promemoria di un aspetto positivo della vostra vita.
12. In piedi o seduti
Cambiare posizione del corpo è un modo utile per fare una pausa, dice Breuning. Anche solo per 30 secondi, la vostra mente riconoscerà che qualcosa è cambiato, dandovi l'opportunità di fare un respiro profondo e di resettarvi. (Senza contare che muoversi più spesso durante la giornata può avere effetti positivi sulla salute generale).
13. Mettete un po' di musica
Richieste di Licensing JAMA Network Open suggerisce che l'ascolto di musica può ridurre i livelli di stress e migliorare l'umore, soprattutto se si ascolta musica ritmata.
Inoltre, diversi studi hanno suggerito che la musica considerata "rilassante" può avere un effetto diretto sulle funzioni dell'organismo, compresa la riduzione dei livelli di ormoni dello stress nel corpo.
14. Provate la respirazione a narici alternate
Se alcuni respiri profondi non funzionano, è il momento di usare questa scorciatoia. Prima espirate completamente, poi inspirate profondamente. All'espirazione successiva, appoggiate delicatamente l'indice sulla narice destra per chiuderla. Inspirate, quindi rilasciate la narice e chiudete la sinistra. Espirate e poi inspirate da quel lato.
15. Espirate più a lungo che inspirare
Chiamata anche pratica di respirazione 1:2, è un altro calmante del sistema nervoso. Appoggiate una mano sulla pancia e fate alcuni respiri rilassati, poi iniziate a contare ogni inspirazione ed espirazione. Alla fine, si può arrivare a espirare per un tempo doppio rispetto all'inspirazione.
16. Mangia dei mirtilli
O un singolo boccone di qualsiasi cosa, in realtà. Masticate molto e lentamente, notate la consistenza, consiglia Vanessa Rissetto, dietista di New York. Questo esercizio di alimentazione consapevole aiuta a entrare più facilmente nel presente e questo può farvi rilassare.
Bonus: questo tipo di masticazione favorisce la digestione e una migliore digestione riduce la risposta allo stress.
17. Origliate per un momento
Così come l'alimentazione consapevole può indurvi a lasciarvi andare un po' di più, anche l'ascolto consapevole può essere utile, dice Emmons. Prendetevi qualche secondo, sedetevi e ascoltate davvero tutto ciò che vi circonda.
18. Annusate o mangiate qualcosa che sa di limone
L'aromaterapia può sembrare un'idea bislacca, ma molte persone trovano che funzioni tantissimo. Questo ha un fondamento scientifico. Un piccolo studio su 46 persone, pubblicato su Explore, suggerisce che annusare un olio essenziale al limone può aiutare a ridurre i livelli di ansia.
Personaggi e atleti Nutrients suggerisce che la melissa, mangiata o sotto forma di olio essenziale, può migliorare l'umore e persino le prestazioni cognitive. Altri profumi calmanti sono la lavanda, la salvia sclarea, la citronella e il gelsomino.
19. Fate una richiesta specifica
quello che vi mette sempre di buon umore e inviategli un SOS di aiuto, I 28 modi per alleviare lo stress quando si ha bisogno di rilassarsi come: "Voglio arrivare al lavoro sentendomi come se questo viaggio fosse stato velocissimo". Questo vi permetterà di iniziare la giornata con delle sensazioni positive. Anche se questo non accade, il cervello risponderà come se si fosse già verificato.
20. Interrompete lo scorrimento
Breuning suggerisce di allontanarsi per un po' dai social media. Se il vostro feed vi fa sentire pieni di energia, continuate a consumare i contenuti digitali, se invece vi rende ansiosi o alimenta il vostro stress, andate offline fino a quando non potrete tornare freschi. Questo è particolarmente indicato prima di una corsa o di andare a dormire.
21. Bevete un bicchiere d'acqua
quello che vi mette sempre di buon umore e inviategli un SOS di aiuto, bere acqua può ridurre la risposta allo stress, secondo Mithu Storoni, M.D., autore di Stress-Proof: The Scientific Solution to Building a More Resilient Brain and Life.
Questo perché anche un po' di disidratazione può aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone responsabile dell'accumulo di stress.
22. Mangia delle proteine
Quando gli zuccheri nel sangue si abbassano, il corpo risponde rilasciando ormoni dello stress nel tentativo di riportare l'equilibrio. Ecco che la glicemia aumenta e lo stress aumenta ancora di più. I 28 modi per alleviare lo stress quando si ha bisogno di rilassarsi e prestate particolare attenzione ad includere le proteine in ogni pasto, in quanto possono mantenere la glicemia più stabile.
23. Prendetevi cura degli animali
E' dimostrato che accarezzare un cane o un gatto allevia lo stress e vi fa sentire più tranquilli in pochissimo tempo.
24. Esci
Basta una passeggiata di 20 minuti all'aperto per ridurre i livelli di stress, secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Psychology. Se per un motivo o per l'altro non è possibile uscire all'aperto, la ricerca suggerisce che anche guardare foto di scene all'aperto può portare a un certo livello di rilassamento.
25. Correte su per le scale
Correte, salite le scale, fate movimento. Magari fate un po' di jumping jack o di squat. Muovetevi, perché l'esercizio fisico ha molti effetti antistress. L'attività fisica aumenta la produzione di endorfine benefiche, rendendo più rilassati.
26. Usate un mantra positivo
Originariamente usato come parola o suono per approfondire la pratica della meditazione, il termine "mantra" si è evoluto in qualsiasi affermazione ripetuta frequentemente che abbia un significato per chi la pronuncia o anche solo per chi la pensa. Per esempio, l'assicurazione "sto bene, tutto andrà bene" diventa un mantra quando la si ripete strategicamente. Breuning sostiene che In sostanza, se vi fa sentire dei bambini, avete capito bene. Secondo Breuning.
Trovate le parole che funzionano meglio per voi e che vi fanno sentire bene, poi continuate a ripeterle quando percepite che i livelli di stress stanno aumentando.
27. Ballate
Questa strategia è una tattica di rilassamento a più livelli, perché combina il sollievo dallo stress della musica, del gioco e dell'attività fisica. Le ricerche dimostrano che ballare può aiutare a ridurre l'ansia e la depressione.
Inoltre, il ballo stesso ha effetti così benefici sul cervello che ora viene utilizzato per trattare le persone affette dal morbo di Parkinson.
28. Dite grazie
La gratitudine è di moda in questi giorni come antistress, e non è una sorpresa. Le ricerche suggeriscono che mostrare gratitudine porta a livelli più alti di supporto sociale percepito e a livelli più bassi di stress e depressione.
