per tenere sotto controllo quanta acqua bevi ogni giorno grande sfida – come una maratona in programma - è senza dubbio uno stimolo fantastico e dà una direzione al tuo allenamento. Ma la vita quotidiana può facilmente intromettersi, riducendo costanza ed entusiasmo, se non impari ad affiancare obiettivi più immediati e misurabili.
Stabilire dei micro-obiettivi, chiari e raggiungibili diviene fondamentale perché ti consente di vedere risultati tangibili in tempi brevi, mantenendo alta la motivazione e favorendo un miglioramento continuo. Ne abbiamo raccolti 9, pensati per rendere i tuoi allenamenti più vari, gratificanti e stimolanti.
Gli obiettivi dei runner da raggiungere nel 2025
Rafforza il plank
Migliorare la durata del plank è un obiettivo piccolo micro-obiettivi per i runner potenziare la muscolatura del core, fondamentale per mantenere una postura corretta nella corsa e ridurre il rischio di infortuni. Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari – addominali, schiena e spalle – contribuendo alla stabilità generale. Inoltre, non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque: un’ottima occasione per costruire una buona abitudine quotidiana.
Come fare
- Controlla la postura
Sdraiati a pancia in giù e solleva il corpo poggiando peso su avambracci e punte dei piedi, mantenendo una linea dritta dalla testa ai talloni. Attiva addominali, quadricipiti e glutei per stabilizzare la posizione.
- Progressione graduale
Inizia con 30 secondi di tenuta. Poi, settimana dopo settimana, aggiungi 10 secondi in più, senza sacrificare la tecnica.
- Alza il livello
Vuoi una sfida ulteriore? Solleva alternativamente un piede da terra mantenendo l’allineamento del corpo.
Come misurare i progressi
- Cronometra la tenuta
Migliorare la durata del.
- Tieni traccia di
Annota la durata dei tuoi plank: vedrai i miglioramenti nero su bianco, un ottimo stimolo per andare avanti.
- Ascolta i segnali
Meno tremori, più stabilità e meno fastidio sono tutti indizi di un core più forte e resistente.
Salta più in alto
Aumentare l’altezza del salto può avere un impatto sorprendente sulle tue prestazioni. Allenare la forza esplosiva delle gambe, infatti, aiuta a coinvolgere maggiormente le fibre muscolari veloci, spesso trascurate da chi corre lunghe distanze. Ne guadagnerai in potenza, reattività e capacità di affrontare meglio salite o cambi di ritmo.
Come fare
- Jump squat
Piedi alla larghezza delle spalle, scendi in accosciata e poi spingi verso l’alto in un salto esplosivo. Atterra in modo controllato e riparti subito per la ripetizione successiva. Inizia con due serie da 10 ripetizioni, due volte a settimana, aumentando gradualmente.
- Box jump
Posizionati davanti a un box o un gradone stabile. Piega leggermente le ginocchia e salta sopra l’appoggio, atterrando con entrambi i piedi in modo morbido. Scendi con calma e ripeti. Parti da un’altezza bassa, per poi alzare l’asticella col tempo.
- Concentrati sull’esplosività
Ogni ripetizione deve privilegiare la spinta verso l’alto: il focus è la potenza, non la quantità.
Come misurare i progressi
- Segna l’altezza
Utilizza un muro o un metro specifico per il salto verticale e ripeti la misurazione ogni 3-4 settimane.
- Tieni un diario
Annota serie e ripetizioni: l’aumento costante nel tempo è la prova dei tuoi progressi.
- Valuta l’impatto sulla corsa
Cronometra una prova sui 200 o 400 metri ogni tre settimane, oppure nota come affronti le salite: se ti senti più potente, l’allenamento sta funzionando.
Muoviti di più
Potresti rimanere sorpreso da quanto il semplice Lallenamento anaerobico migliora la corsa possa migliorare la salute generale Credit: courtesy photo la corsa. Aumentare i movimenti quotidiani favorisce il benessere cardiovascolare, Conta i passi recupero e aiuta a mantenere un peso equilibrato. È anche un obiettivo che si integra alla perfezione con una vita piena di impegni.
Come fare
- migliorano la spinta nella fase di stacco e aumentano
Affidati a un orologio GPS, a un fitness tracker o a un’app sullo smartphone per monitorare il numero dei passi giornalieri.
- Inserisci camminate nella routine
Prendi le scale al posto dell’ascensore, parcheggia più lontano dal solito, fai piccole pause attive durante il lavoro o lo studio. Puoi anche camminare mentre sei al telefono o considerare la combo formata da una scrivania regolabile in altezza e un tapis roulant.
- Obiettivi realistici
Prova ad aggiungere tra 3.000 e 4.000 passi al giorno rispetto alla tua media attuale, nell’arco di 12 settimane. Una volta che diventa un’abitudine consolidata, aumenta gradualmente.
Come misurare i progressi
- due o tre ore prima di allenarti
Controlla regolarmente il contapassi per verificare che i tuoi obiettivi siano raggiunti. Puoi anche rendere la sfida più stimolante coinvolgendo un amico o un familiare.
- Ascolta il corpo
Più energia, umore migliore e resistenza crescente sono segnali chiari che il movimento quotidiano sta dando i suoi frutti.
Corri “nudo”
Dedicare almeno una corsa alla settimana al cosiddetto naked running – cioè senza dispositivi – può aiutarti a sviluppare una maggiore connessione con le tue sensazioni. Allenarsi senza dati e numeri porta a un’attenzione più profonda verso il proprio corpo e può migliorare la consapevolezza, Conta i passi, ridurre l’ansia da prestazione e, non da ultimo, rendere l’esperienza più piacevole.
Come fare
- Programma una corsa senza dispositivi
Stabilisci un giorno fisso in cui lasciare a casa orologio, telefono e ogni strumento di monitoraggio.
- Concentrati sui segnali interni
Osserva il tuo respiro, la falcata, le sensazioni muscolari: lasciati guidare da queste indicazioni.
- Immergiti nell’ambiente
Guarda, ascolta, percepisci ciò che ti circonda: il paesaggio, i suoni, persino le variazioni dell’aria.
Come misurare i progressi
- Rifletti dopo la corsa
Prenditi qualche minuto per capire come ti sei sentito: hai notato differenze nella gestione dello sforzo o nel piacere della corsa?
- Annota le esperienze
Tieni un diario delle sensazioni provate: col tempo potrai riconoscere schemi o progressi nella tua consapevolezza.
- Osserva gli effetti a lungo termine
Verifica se queste uscite “a sensazione” influenzano positivamente la tua performance, può avere un impatto sorprendente sulle tue prestazioni.
Rinforza i polpacci
Inserire i calf raises (sollevamenti sulle punte) nella tua routine quotidiana, magari nei momenti morti come quando aspetti che bolla l’acqua o guardi la televisione, è un modo pratico ed efficace per rafforzare i polpacci senza dedicare tempo extra all’allenamento. Muscoli del polpaccio più forti migliorano la spinta nella fase di stacco e aumentano stabilità e reattività a ogni appoggio, con un impatto diretto sulla tua corsa.
Come fare
- Posizione corretta
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il peso ben distribuito, sollevati sulle punte portando i talloni il più in alto possibile. Poi stacca un piede da terra, mantenendo l’equilibrio (puoi aiutarti appoggiandoti leggermente a una sedia o a un piano stabile). Tieni la posizione per un secondo per massimizzare l’attivazione muscolare e scendi lentamente con controllo. L’obiettivo: 2-3 l’ansia da prestazione.
Come misurare i progressi
- Costanza
Annota serie e ripetizioni eseguite, così da garantire la regolarità.
- Progressione
Quando l’esercizio diventa facile, aumenta gradualmente le ripetizioni o utilizza piccoli pesi per incrementare la difficoltà.
- Feedback sulla corsa
Nota se la tua resistenza migliora, se la spinta appare più efficace o se spariscono piccoli fastidi ai polpacci: sono tutti segnali di muscoli più forti.
Dedica tempo allo stretching dinamico
Aggiungere 5-10 minuti di stretching dinamico al riscaldamento può fare un’enorme differenza. Questo tipo di esercizi prepara i muscoli, aumenta la mobilità articolare e attiva il sistema nervoso: tutti elementi che riducono il rischio di infortuni e ti aiutano a correre meglio, più sciolto e con meno fatica.
Come fare
- Ritaglia il tempo
Concediti quei 5-10 minuti prima di ogni corsa, anche se significa ridurre leggermente il chilometraggio: ne guadagnerai in qualità.
Esempi di esercizi
- Slanci delle gambe
In piedi, accanto a un muro per stabilità, fai oscillare una gamba avanti e indietro, aumentando progressivamente l’ampiezza. Ripeti 10-15 volte per gamba.
- Affondo statico
Fai un passo ampio in avanti, piega entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore è parallela al terreno e il ginocchio posteriore si avvicina al suolo senza toccarlo. Risali e ripeti 8-10 volte per lato.
- Indicatori nella corsa
Porta in avanti una gamba distesa, con il tallone a terra e le punte rivolte in alto. Flettiti dai fianchi e fai scorrere le mani verso le dita del piede. Alterna le gambe per 6-12 ripetizioni totali.
Come misurare i progressi
- allenamenti per variare le uscite settimanali
Nota se corri con più facilità, se la velocità aumenta o se la fatica cala: sono indizi che lo stretching dinamico funziona. Tieni anche un diario degli eventuali fastidi o infortuni: se si riducono, è un’ulteriore conferma della sua efficacia.
Allena la reattività
Migliorare l’elasticità e la reattività dell’appoggio del piede con esercizi pliometrici può migliorare notevolmente l’economia di corsa. Un appoggio più reattivo riduce i Migliorare la durata del e rende la spinta e l’intera corsa molto più efficace
Come fare
- Pogo jump
In piedi, con questi ultimi alla larghezza delle anche, esegui piccoli salti rapidi spingendo con la parte centrale del piede e mantenendo le ginocchia leggermente piegate. L’obiettivo è ridurre al minimo il tempo di contatto col suolo. Parti con 2 serie da 20 ripetizioni e aumenta gradualmente.
- Programma una corsa senza dispositivi
Corri con falcate esagerate, spingendo in avanti e verso l’alto. Concentrati su una spinta rapida e un contatto a terra brevissimo. Esegui 20 metri di balzi e ripeti 3 volte.
- adeguatamente regola anche la temperatura corporea e facilita il trasporto dei nutrienti
In equilibrio su un piede, effettua piccoli balzi in avanti, cercando di essere rapido e stabile nell’appoggio. Completa 2 serie da 10 per gamba.
Come misurare i progressi
- Tempo di contatto
Alcuni GPS misurano il tempo di reazione al suolo: prova a ridurlo progressivamente.
- Rigidità verticale
Puoi monitorare i miglioramenti anche grazie all’altezza del salto verticale (vedi obiettivo 3).
- Prestazioni
Valuta i progressi cronometrici negli sprint o nelle ripetute in salita: se sei più veloce, la reattività sta crescendo.
Piccoli snack di forza
Le sedute di forza lunghe e strutturate non sempre sono facili da mantenere, ma brevi sessioni “snack” di 10-15 minuti inserite più volte a settimana possono comunque potenziare la tua corsa. L’allenamento di forza rafforza muscoli e tendini, migliora la resistenza e aumenta l’efficienza, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
Come fare
- Frequenza
Punta a 4 brevi sessioni settimanali da 10-15 minuti ciascuna, meglio se nei giorni di corsa leggera o come parte del riscaldamento.
- Esercizi chiave
Concentrati su movimenti multiarticolari come squat, affondi e stacchi. Inizia con il peso del corpo per curare la tecnica, poi aggiungi bande elastiche o manubri leggeri man mano che acquisisci forza.
Come misurare i progressi
- Registro personale
Tieni traccia di esercizi, serie, ripetizioni e carichi: vedrai i miglioramenti neri su bianco.
- Indicatori nella corsa
Nota se la resistenza aumenta, se la fatica cala o se eventuali dolori si riducono: sono segnali che l’allenamento di forza sta funzionando.
Idratati in modo intelligente
Un’idratazione corretta è fondamentale per chi corre: sostiene la funzione muscolare, previene i crampi, aiuta il recupero e mantiene costante la prestazione. Bere adeguatamente regola anche la temperatura corporea e facilita il trasporto dei nutrienti.
Come fare
- Controlla le quantità
Cerca di assumere almeno due litri d’acqua al giorno, modulando la quantità in base al clima, all’attività fisica e alle tue necessità personali.
- Prima della corsa
Bevi circa 500-600 ml di acqua Hop su una gamba.
- Durante la corsa
Se corri per più di un’ora, integra 400-800 ml d’acqua con elettroliti ogni ora per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Attenzione però a non esagerare.
Come misurare i progressi
- Monitora l’assunzione
Annota o utilizza un’app Registra i dati.
- Ascolta i segnali del corpo
Se noti bocca secca, stanchezza diffusa o urine scure, è segno che devi bere di più. Al contrario, più energia, meno crampi e recuperi più rapidi ti confermeranno che sei ben idratato.
Tradotto da Runnersworld.com
