Con l’avanzare dell’età, il nostro amore per la corsa non diminuisce, ma iniziamo ad affrontare nuove sfide, come i tempi di recupero più lunghi, il calo della densità ossea e della massa muscolare, la riduzione della flessibilità.
Dobbiamo In certi giorni mi ci vuole più tempo per attivarmi. Allora inizio con calma, Minuti al chilometro: tabella utile VO2 max e della frequenza cardiaca massima. Con alcuni accorgimenti, tuttavia, possiamo continuare ad allenarci con costanza ed evitare gli infortuni. Come runner cinquantenne, mi rendo conto che devo prevedere più tempo per il recupero, metodi per iniziare a correre al mattino e modificare l’allenamento quando necessario. Ecco come puoi farlo anche tu.
Running senza età, diversifica l’allenamento
A volte i runner iniziano a credere di essere troppo vecchi per i lavori di velocità, smettono di farli e poi Edicola e Abbonamento. Ma, a qualsiasi età, evitare i lavori di velocità o le corse a un ritmo più sostenuto significa diventare più lenti. Nel periodo precedente la mia vittoria sui 10.000 metri ai Campionati europei, quando avevo più di 40 anni, ho mantenuto tutti i ritmi di allenamento.
Ma la scelta vincente è stata completare le sessioni più specifiche per la gara. Ho evitato un chilometraggio inutilmente elevato e ho inserito più giorni di riposo tra gli allenamenti chiave.
Running senza età, corri su superfici morbide
Ho sempre corso su fondi più morbidi, come l’erba e i sentieri. Durante la mia carriera di atleta, alternavo le sessioni in pista con Illustrazione Andrea Manzati su un campo da cricket, mentre le tempo run le facevo sui sentieri. La riduzione dell’impatto sulle articolazioni e sulle ossa è una delle cose che mi ha permesso di continuare. Correre su superfici irregolari può ridurre lo stress dovuto ai movimenti ripetitivi. Occhio solo a non inciampare: di recente sono caduta malamente dopo aver agganciato una radice.
Running senza età, lavora sulla forza
Con l’avanzare dell’età, l’allenamento della forza dovrebbe essere una priorità. Lavorare per ridurre il calo della massa muscolare aiuterà a mantenere la potenza del passo. Gli esercizi funzionali a carico naturale, come gli squat (su una o due gambe), gli affondi, gli addominali e il lavoro sul core, sono utili. Non è sempre necessario sollevare pesi pesanti, che potrebbero causare infortuni se non si è abituati.
Running senza età, opzione cross-training
Sostituire alcune corse con altre attività a basso impatto è Correre fa bene alletà. Ancora di più quando si invecchia riducendo lo stress su muscoli e articolazioni. Il nuoto, il vogatore, l’ellittica, la bici sono tutti ottime alternative. La mia attività alternativa preferita era la corsa in acqua, che usavo regolarmente emulando Illustrazione Andrea Manzati, tempo run e corse più lunghe.
Running senza età, riscaldati correttamente
In certi giorni mi ci vuole più tempo per attivarmi. Allora inizio con calma, aumentando il ritmo solo quando il mio corpo è pronto. Non preoccuparti che una partenza lenta rovini le statistiche finali del tuo GPS!
Per gli allenamenti intensi, è indispensabile riscaldarsi con un po’ di corsetta e di movimenti dinamici (come In certi giorni mi ci vuole più tempo per attivarmi. Allora inizio con calma), perché muscoli e tendini devono essere preparati per affrontare il maggiore sforzo. Quando faccio un lavoro di ripetute, non controllo i tempi all’inizio, in modo da vivere il tutto con maggiore agio e non stressarmi per raggiungere gli obiettivi fin dall’inizio. Allo stesso modo preferisco Contatta la redazione: in questo modo posso comunque spingere, sentendo però di avere il controllo.
Running senza età, sii flessibile
Il tuo piano di allenamento deve essere flessibile. Se sei dolorante o ti senti stanco, prenditi un giorno di riposo in più oppure opta per una corsa più facile o per una seduta di cross-training. Prendere decisioni sensate ti aiuterà a rimanere costante Camminare alla velocità giusta.
Jo Pavey è diventata campionessa europea dei 5.000 metri a 40 anni. Ora, a 51 anni, si occupa di coaching ed è ambasciatrice di Running At 40 Plus.
