Che vi stiate allenando per la vostra decima maratona o che corriate solo occasionalmente, non vi allaccereste mai le scarpe se non foste pronti per la sfida, il che potrebbe avervi portato ad avvicinare il challenge noto con il nome di "75 Hard" Bere un litro dacqua al giorno.
Così come ci sono diversi modi per testare la vostra forza e resistenza, ci sono diversi livelli per testare la vostra alimentazione. Se un "reset" di tre giorni di dieta depurativa può essere paragonato a una 5 km, e il programma "Whole 30" a una mezza maratona, allora pensate a "75 Hard" come a un'ultra maratona: dunque la prima cosa da sapere che questa sfida non è per i deboli di cuore. Eppure, se ultimamente scorrete i social media, è probabile che abbiate visto almeno un amico postare qualcosa su questo scoraggiante programma che ha una durata di oltre due mesi. (Il tag #75hard ha più di 1.100.000 tag solo su Instagram, senza parlare di Tik Tok dove spopola).
Il sito web di 75 Hard afferma che centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo hanno completato il programma.
Ma prendere parte al 75 Hard challange è salutare? Continuate a leggere per saperne di più su cosa comporta effettivamente 75 Hard, comprese le regole che gli sfidanti devono rispettare per portare a termine con "successo" il programma. Poi scoprirete se i dietologi e gli allenatori lo consigliano o meno.
Cos'è 75 Hard?
75 Hard è stato creato nel 2019 da Andy Frisella, oratore pubblico, podcaster e amministratore delegato di 1Non si smette mai di correre, un'azienda di integratori. Il team di marketing di 75 Hard lo descrive come un "programma trasformazionale di forza mentale" che è come "un Ironman per il cervello". Frisella e co. promettono che il completamento del programma di 75 giorni può migliorare la fiducia, l'autostima, la forza d'animo, la grinta e la disciplina (per citare solo alcune delle loro affermazioni).
"75 Hard è un programma combinato di nutrizione, fitness e miglioramento personale, con l'obiettivo di trasformare l'intera vita", spiega Roxana Ehsani, RD, CSSD, dietista sportiva certificata con sede a Miami e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics nei media nazionali. "Include regole per ogni aspetto, come un piano nutrizionale, quanti allenamenti fare ogni giorno, quanta acqua bere, quanto leggere ogni giorno in un libro di auto-miglioramento e scattare foto quotidiane di se stessi per monitorare i propri progressi. La regola è che dovete completare ognuna di queste regole per 75 giorni di fila; se sbagliate e non ne fate una per giorno, dovete ricominciare i 75 giorni".
Le 75 regole Hard, che vengono definite "critical daily tasks":
- Seguire qualsiasi piano nutrizionale studiato per i propri obiettivi, senza alcol e senza pasti atradimento.
- Completare due allenamenti di 45 minuti al giorno, di cui uno all'aperto.
- Bere un litro d'acqua al giorno.
- Leggere ogni giorno 10 pagine di un libro di saggistica educativa o di auto-miglioramento. (Gli audiolibri e i podcast non contano).
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Se, in qualsiasi momento, si sbaglia una di queste sfide mentali o fisiche, si deve ricominciare dal primo giorno. Se completate tutti i 75 giorni, alla fine della sfida avrete letto 750 pagine, sudato per 6.750 minuti e bevuto 75 litri d'acqua, con zero gocce di alcol e nessun cibo "immondizia".
75 Hard è salutare o quanto meno opportuno?
Pare di sì, visto che centinaia di migliaia di persone dicono di aver completato la sfida, ma quanti hanno "fallito" o hanno abbandonato a causa dei rigidi compiti?
Quando si fissano obiettivi di salutari, questi devono essere "SMART", secondo Ehsani. Ciò significa che devono essere specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e tempestivi.
Idealmente, l'obiettivo dovrebbe soddisfare tutti questi requisiti. In realtà, 75 Hard ne soddisfa solo due: misurabile e tempestivo. È tutt'altro che realistico o raggiungibile, secondo Natalie Rizzo, MS, RD, dietista sportiva a vegetariana presso Greenletes a New York e autrice di Planted Performance. Inoltre, non è super-specifico riguardo al cosa, al come e al perché di ogni attività quotidiana.
"Se riuscite a rispettarlo per 75 giorni, il che è davvero difficile, cosa succede quando i 75 giorni finiscono? Si va incontro a un'abbuffata pazzesca per reazione alle restrizioni? La creazione di abitudini sane richiede un cambiamento di mentalità, ma non si può imporre a se stessi la "durezza mentale" e aspettarsi di costruire abitudini sostenibili per tutta la vita", dice Rizzo. "Preferisco che i miei clienti si concentrino sulla creazione di comportamenti sani e lavorino sul modo in cui fissano gli obiettivi. Chiedetevi cosa vi spinge a cambiare il vostro corpo. Se si tratta di qualcosa di veramente importante per voi, questo dovrebbe costituire una motivazione di per sé".
Al di là di questo, manca il supporto scientifico per dimostrare che tutte queste regole sono rilevanti, necessarie o addirittura salutari per tutte le persone. Per esempio, chi fa due lavori molto probabilmente non ha il tempo per 90 minuti di fitness ogni giorno. Inoltre, dove sono i giorni di riposo? E in che modo scattare e confrontare le foto dei progressi potrebbe avere un impatto sulla salute mentale di un partecipante che sta cercando di costruire la propria positività corporea o che ha una storia di disturbi alimentari o di problemi di immagine corporea?
Per portare a termine con successo questa sfida è necessaria un'estrema disciplina. La maggior parte di coloro che provano 75 Hard probabilmente falliranno, "perché il programma non è stato impostato per il successo. È pensato solo per le persone che hanno un forte senso della disciplina. Inoltre non è realistico: chi ha il tempo di fare due allenamenti di 45 minuti al giorno? La maggior parte delle persone riesce a malapena a fare un allenamento", dice Ehsani.
Mentre Ehsani e Rizzo concordano sul fatto che probabilmente dovreste stare lontano da questo programma e da qualsiasi altro che sembra troppo bello per essere vero o troppo rigido e non realistico, April Gatlin, che ha completato lei stessa 75 Hard, ha una visione più possibilista.
"Come professionista del fitness, raccomando tutte le parti di questa sfida, ma non fino all'estremo di 75 Hard", dice Gatlin, personal trainer certificata ACE e master coach di STRIDE Fitness a Chicago. "Avere una disciplina nell'allenamento e nella dieta è sempre positivo quando si cerca di vivere uno stile di vita sano".
C'è una versione di 75 Hard adatta ai runner?
Tenendo conto di tutto ciò, abbiamo chiesto ai tre esperti di benessere di aiutarci a riscrivere le regole da seguire nel caso in cui volessimo intraprendere una sfida, ma una sfida di cui potremmo beneficiare e a cui potremmo dedicarci anche successivamente al traguardo. La dieta 75 Hard, non così estrema, potrebbe essere così:
Dieta prima: Seguire un qualsiasi piano nutrizionale studiato per i propri obiettivi, senza alcol e senza cibi spazzatura.
Dieta dopo: Invece di attribuire una morale al cibo o di dichiarare qualcosa come "insano", "buono" o "cattivo", seguite un piano nutrizionale progettato da un dietologo nutrizionista registrato (RDN), che tenga conto delle vostre esigenze di salute, condizioni mediche, restrizioni dietetiche, allergie alimentari, preferenze alimentari e budget. Se lo si desidera, è possibile consumare una o due porzioni di alcolici a settimana.
Fitness Prima: Eseguire ogni giorno due allenamenti di 45 minuti, di cui uno all'aperto.
Fitness dopo: Eseguire l'attività fisica che vi piace e che vi fa sentire bene, che si tratti di una corsa con un amico, dello yoga su YouTube o di un allenamento di forza. L'ideale sarebbe fare almeno 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana. Aggiungete uno o due giorni di riposo alla settimana.
Idratazione Prima: Bevete un litro d'acqua al giorno.
Idratazione dopo: Bere acqua a sufficienza per una corretta idratazione; l'urina dovrebbe essere di colore giallo chiaro anziché giallo brillante. Se non siete sicuri, consultate un medico specialista per determinare il vostro fabbisogno giornaliero di idratazione.
sfida non è per i deboli di cuore: Sport e salute.
Miglioramento personale dopo: Leggete ogni giorno se questo allevia lo stress, oppure ascoltate un audiolibro o un podcast che trovate illuminante o divertente. Oppure prendetevi 10 minuti al giorno per la vostra attività di autocura preferita.
Progressi prima: Tempo Run, allena resistenza-velocità nella corsa.
Progressi dopo: Tracciate i vostri progressi con un obiettivo intrinseco, come ad esempio quanto vi sentite forti o analizzate i vostri livelli di energia.
Le conclusioni su 75 Hard
"Avendo fatto io stessa 75 Hard, se qualcuno sta pensando di affrontare questa sfida di durezza mentale, deve valutare se è il momento giusto nella vita per affrontarla", dice Gatlin. Per esempio, se si sta avvicinando un trasloco, un cambiamento di lavoro, una malattia familiare o un altro ostacolo, è meglio rimandare. "Assicuratevi di essere pronti a una sfida con l'obiettivo di vincerla - per quanto potete controllare - , prima di iniziare", aggiunge.
Tenete presente che si tratta di una vera e propria sfida, soprattutto se seguite i 75 "compiti" giornalieri anche se sono così difficili e originali. Se ci provate e non riuscite a farcela facilmente, sappiate che non è solo colpa vostra. E non siete un fallimento.
"Con programmi estremi come questo, pochissime persone avranno successo perché sono creati in modo tale che le persone possano fallire. Se alcune persone riescono ad arrivare al traguardo dei 75 giorni, possono osservare una perdita di peso, ma sono davvero in grado di sostenere tutte queste regole per più di 75 giorni? Probabilmente no", dice Ehsani. "È meglio lavorare su un obiettivo alla volta che sia un obiettivo SMART".
Inoltre, sappiate che il sovrallenamento può portare a stanchezza e dolore, ed è facile andare in sovrallenamento cercando di seguire questo piano a tutti i costi (per esempio iniziare a correre 90 minuti al giorno quando non avevate mai corso molto prima di iniziare). Inoltre, si rischia di incorrere in un infortunio da sovraccarico, come la fascite plantare o il ginocchio del corridore.
Per un'opzione più sicura e sana, consultate il vostro medico di fiducia se volete fare dei cambiamenti. "I consigli per il fitness e l'alimentazione devono sempre essere personalizzati e tenere conto delle esigenze personali, delle condizioni di salute e di eventuali farmaci e integratori assunti. Prima di formulare qualsiasi tipo di raccomandazione, è necessario effettuare una valutazione completa da parte di un professionista", afferma Ehsani.
