Non è come e in quanto tempo arrivare a correre una 21K a seconda del tuo livello di runner, ma anche l'allenamento per la mezza merita merita rispetto e può occupare diversi mesi. La mezza maratona è una delle distanze più apprezzate dai runner italiani, c'è chi la usa come tappa intermedia per una 42K e chi, invece, la sogna come punto di arrivo dopo aver corso alcune 10 chilometri.
Detto che correre e sopratutto preparare una mezza non "porta via" il tempo di una maratona completa, qui ti darò alcune dritte per riuscire a valutare la tempistica di cui hai bisogno per adattare il tuo organismo e la tua mente alla distanza di gara a cui aspiri.
Vediamo dunque Abbigliamento sportivo e accessori tech.
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1. Hai corso al massimo 5 km
Contatta la redazione principiante, ma il traguardo che ti poni, se sei in buona salute, è raggiungibile. Devi essere soprattutto molto convinto. L’impegno che ti sarà richiesto non è faraonico, ma obbliga comunque di organizzare la tua settimana in modo da ricavare più spazio da dedicare all’allenamento.
Fai così: Cerca di ritagliarti durante la settimana, tra impegni di lavoro, di famiglia o di altro tipo, da 2 a 4 spazi di 60-90 minuti (stretching e doccia compresi) e uno un po’ più lungo, di 120-150 minuti, nel weekend. Procedi con gradualità. Prima di correre la mezza partecipa almeno una volta a una gara di 10 km. Sarà questa la tua rampa di lancio verso la distanza più lunga. Dopo aver corso una 10 o una 12 km ti sentirai più sicuro di te.
Quale allenamento: Il tuo obiettivo per la gara dovrà essere quello di arrivare al traguardo senza problemi, quindi preoccupati soprattutto di mettere nelle gambe il giusto numero di chilometri. La corsa più lunga che dovrai arrivare a fare sarà di 18 km. Se proprio vuoi toglierti l’ansia di non riuscire a tenere la distanza di gara, in allenamento puoi arrivare a fare un “lungo” di 22 km. Il ritmo dovrà essere quello della CRF (Corsa con Respirazione Facile) ovvero dovrai correre rimanendo sempre in condizione di poter parlare con facilità. Il mese prima della gara potrai correre gli ultimi 10 km di ogni allenamento, compresi quelli più lunghi, a rimo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata), ovvero dovrai correre con un po’ di difficoltà a parlare.
Quanto tempo Il passaggio dalla 5 km alla mezza maratona potrà avvenire in 24 settimane (6 mesi). Dopo 8 settimane potrai correre una 10 km. Gli allenamenti che farai durante la settimana potranno avere una durata di 50-60 minuti. Ogni tre settimane di allenamento inseriscine una di scarico, quindi nella 4a, 8a, 12a, 16a, 20a e 24a settimana invece di correre 50-60 minuti corrine solo 30-40. Al termine della 4a settimana corri i tuoi primi 10 km di seguito e al termine della 8a partecipa a una gara di 10-12 km.
Alla fine della 12a corri ancora 12 km. Al termine della 16a settimana corri 14 km, al termine della 20a corri 16 km, al termine della 22a corri 18 km, al termine della 24a correrai la tua prima mezza maratona.
2. Hai corso già 10-15 km
settimane 6 mesi, la distanza ormai non ti spaventa più. Devi comunque abituarti a correre per una distanza più lunga rispetto a quelle alle quali sei abituato.
Fai così: Gli allenamenti che farai durante la settimana potranno avere la stessa durata di quelli che fai abitualmente per correre i 10-15 km. Nel weekend dovrai invece allungare gradualmente la distanza fino a correre due settimane prima della mezza tra i 18 e i 22 km. Come dicevo, 18 km sono più che sufficienti per affrontare la mezza maratona con un buon livello di allenamento, ma per stare sereno arriva pure a correrne 22. Oltre non serve proprio.
Quale allenamento: Continua pure a svolgere il tuo allenamento per le 10-15 km. Se fai le ripetute, diminuisci leggermente il ritmo e aumenta il chilometraggio totale, privilegiando le prove di 2 o 3 km. Per esempio: se per correre i 10 km a 5’00” corri 5-6 x 1 km a 4’52”-4’53” con recupero 2 minuti di corsetta lenta (souplesse), per correre la mezza cerca di correre 4 x 2 km a 4’56” con recupero 2 minuti di souplesse. La domenica prima della gara corri 10-12 km al tuo ritmo gara della mezza maratona, che potrà essere di circa 5-10 secondi più lento rispetto al tuo ritmo in una gara di 10 km. Per esempio, se corri i 10 km a 5’00”, imposta un ritmo da 5’10”.
Quanto tempo: Il tempo ideale per correre una “bella” mezza potrà essere di 12 settimane. La 3a, la 6a, la 9a e la 12a saranno settimane di scarico. Al termine della 3a settimana corri da 12 a 14 km, a al termine della 6 corri da 14 a 16 km, al termine della 9a da 8 a 10 km a ritmo gara, al termine della 10a tra i 18 e i 22 km, e al termine della 12a correrai la mezza maratona.
3. Hai appena corso una maratona
Sicuramente hai perso un po’ di velocità, Resta aggiornato sul mondo della corsa.
Fai così: in 6 settimane puoi essere pronto per affrontare la mezza cross training: vai in bici, nuota, cammina. La domenica dopo ricomincia a correre partendo con 6-8 chilometri.
Quale allenamento: Già dalla 2a-3a settimana dopo la maratona inizia a inserire una volta alla settimana durante i tuoi 40-70 minuti di corsa, delle variazioni di ritmo, della durata dai 40 secondi al minuto, a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata) e con recupero di 2-3 minuti a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile). La 4a e la 5a settimana dopo la 42K, durante la settimana potrai correre da 10 a 12 ripetute di 400-500 metri, senza controllare il ritmo ma solo la respirazione che dovrà essere impegnata. Il recupero sarà di 1’30”-2’00”. La 4a settimana dopo la maratona corri anche 16 km lenti a ritmo CRF, la 5a corri sempre 16 km ma facendo i primi 6 km a ritmo CRF e gli ultimi 10 km a quello che pensi potrebbe essere il tuo ritmo gara della mezza. La 6a settimana dopo la maratona potrai correre la tua 21,097 km.
Quanto tempo: Come avrai già capito, sei hai corso la maratona, ne sei uscito bene, senza dolori, e hai avuto la forza di non correre la settimana dopo la gara, in 6 settimane puoi essere pronto per affrontare la mezza. Non voglio crearti false aspettative ma, vista l’esperienza, se ci saranno le condizioni giuste, con ogni probabilità farai il personale.
