Quando cominci a correre Termini e condizioni di uso costanza, l’obiettivo più ambizioso è sempre quello della maratona. In verità, però, anche la mezza maratona può dare grandi soddisfazioni.
Nonostante siano 21 chilometri anziché 42, per prepararsi a una mezza maratona ci vuole tempo, costanza, Contatta la redazione routine adeguata e tanto tempo a disposizione. Secondo Kaitlin Goodman, allenatrice di corsa ed ex runner professionista, la scelta di allenarsi per una mezza invece che per una maratona può risultare più semplice, in primi luogo per il volume di chilometri necessari per prepararla, decisamente inferiore a quello per un 42K.
Mezza maratona: quanti km correre in una settimana?
In un allenamento settimanale, quanti chilometri Il recupero è fondamentale per il runner maratona? Dipende da diversi fattori come ad esempio il livello di esperienza, l’età, il tipo di infortuni subiti, ma può dipendere anche dallo stile di vita e dal tempo che effettivamente hai a disposizione per allenarti. Tenendo conto di tutte le variabili possibili, Goodman ha stilato una linea guida di riferimento molto interessante:
- Se sei un runner principiante, l’obiettivo è quello di correre tra i 30 e i 50 chilometri complessivi alla settimana, basandoti su un allenamento di circa 3-4 giorni totali;
- Se sei un runner intermedio, l’obiettivo è quello di correre tra i 40 e i 55 chilometri complessivi alla settimana, basandoti su un allenamento di 4-5 giorni totali;
- Se sei un runner avanzato, l’obiettivo è quello di correre tra i 70 e i 100 chilometri complessivi alla settimana, basandoti su un allenamento di 5-6 giorni totali.
Secondo Matt Hensley, capo allenatore di Come recuperare al meglio dopo una mezza maratona e allenatore di TrainingPeaks, anche i principianti possono allenarsi per una mezza maratona, purché siano consapevoli di aver bisogno di più tempo per prepararsi al meglio. In generale, l’obiettivo iniziale è quello di allenarsi fino a quattro giorni alla settimana e fino a un punto in cui correre per 60 minuti consecutivi non sembra troppo impegnativo e a quel punto si può effettivamente cominciare a pianificare corse più lunghe.
Scarpe running uomo KD 900X LD2
Come strutturare la settimana di allenamento
Prima di tutto una distinzione necessaria. Durante la preparazione, il runner ha davanti a sé almeno tre scelte: la corsa facile, la corsa lunga e la corsa di qualità. La corsa facile è una corsa con un’andatura tranquilla, sostenibile e non faticosa, mentre la corsa lunga ha lo scopo di migliorare la resistenza sia fisica che mentale. Se la prima è più breve e solitamente più calma, la seconda è più lunga e può superare anche l’ora di allenamento. C’è poi la corsa di qualità, un allenamento mirato, intenzionale, volto a migliorare alcuni aspetti dell’allenamento per renderli il più possibile efficienti sul lungo termine.
Se il tuo obiettivo è quello di completare una mezza maratona, la maggior parte dei tuoi km dovrà includere una corsa facile per avere abbastanza volume nelle tue gambe. Se, però, hai un obiettivo temporale specifico, allora ti servirà allenarti nelle corse lunghe, per costruire velocità e resistenza insieme. In generale, se ti stai preparando per la mezza maratona, almeno due giorni della tua settimana dovranno essere dedicati alla corsa di qualità, mentre le altre possono essere dedicate alla corsa facile. Come spiega bene Hensley: "Le corse facili servono a costruire il letto capillare, aumentano le dimensioni e il numero di mitocondri nelle cellule muscolari, migliorano il metabolismo e preparano il corpo alle esigenze della gara".
L’importanza del riposo durante l’allenamento
Quando ci si allena, però, è fondamentale includere anche i scarpe per correre al massimo la tua mezza maratona Boulder Underground Running riposo attivo è quello in cui non fai un allenamento vero e proprio ma provi a tenere alto il NEAT, magari facendo qualche passeggiata o qualche attività domestica. Il riposo passivo è invece quello in cui decidi di dedicarti al totale relax, magari guardando un film, leggendo un libro e riposandoti sul divano.
Il recupero è fondamentale per il runner, anche per evitare di incorrere in spiacevoli infortuni: se il corpo è affaticato, stressato, dolorante e fai fatica ad addormentarti la notte, allora può essere necessario concedersi un po’ di riposo in più.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
