Correre una mezza maratona sotto l'ora e 30 minuti è decisamente una bella sfida. Infatti, a meno che tu non sia un talento super-naturale in grado di correre i 4'15" al km (o giù di lì) con estrema facilità, raggiungere questo obiettivo ti richiederà un po' di impegno.
Prima di tutto individua una motivazione che ti spinge ad ottenere questo risultato, poi cerchiamo di individuare alcune di questi probabili motivazioni
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- Voglio correre più forte del mio amico che mi ha battuto ed è riuscito a correre in meno di 1h30'
- Per me è bello poter dire ai miei amici, al mio al mio allenatore, alla mia famiglia che sono in grado di correre la mezza in meno di 1h30'.
Valori e principi dei nostri contenuti.
Come correre una mezza maratona sotto l'ora e 3o minuti
Presa la decisione dovrai organizzarti per raggiungere l'obiettivo che ti sei posto. Il punto di partenza per stabilire se sei in grado correre una mezza sotto un'ora a mezzo e valutare la tua velocità di riferimento (VR). Il dato che otterrai ti permetterà di stabilire il ritmo dei vari allenamenti che dovrai usare. I metodi per determinare la VR sono diversi e variano dai più, diciamo, scientifici a quelli, più empirici. Sicuramente il più scientifico è il test del lattato, seguito dal test Conconi. Entrambi li potrai fare sul tapis roulant o in pista in un campo di atletica. Addirittura il test Conconi lo potrai eseguire anche su un tratto di strada pianeggiante.
In alternativa a questi due test, la VR, con buona approssimazione la potrai determinare correndo 10 km in gara o anche da solo, ma interpretando questo allenamento, che io chiamo “tirato”, come una gara.
In genere un buona amatore ha un differenziale di circa 10" a km fra la media a chilometro della mezza e il valore della VR. Considerando che per correre una mezza in 1h29'40” dovrai tenere un ritmo di 4'15”/ km, la tua VR dovrà essere intorno ai 4'05”. Durante la gara potrai perdere un po' di tempo ai ristori, quindi per essere sicuro di raggiungere il tuo obiettivo dovrai essere sicuro di poter tenere un ritmo di 4'13”-4'14”/ km. La tua VR dovrà essere di conseguenza di 4'03”- 4'04” / km.
Mezza maratona sotto l'ora e 30: tutti i consigli
Darò ora una serie di consigli rivolti a due diversi tipi di atleti divisi in relazione ai diversi valori di VR ottenuti nei test sopra indicati. Nominerò A coloro che inizieranno la loro preparazione partendo da valori di VR uguali o vicini a quelli richiesti per correre la mezza in meno di 1h30'. B, invece, quei runner che dovranno allenarsi prima di tutto per migliorare il valore della VR per poi passare ad allenamenti più specifici che gli permetteranno di raggiungere il risultato voluto.
A) Vai al contenuto Abbigliamento sportivo e accessori tech per cercare di ottenere il risultato desiderato. Ti illustrerò alcuni esempi di allenamenti adatti a te. Le famose ripetute le potrai correre una volta alla settimana. Considerando un valore della VR di 4'04” / km, potrai scegliere fra correre dai 6-10x 1 km a 4'00”- 4'01” con recupero di 1'30” da correre in surplace oppure 3-4x2 km a 4'02”, oppure ancora 2-3 x 3 km a 4'03”sempre con recupero 1'30” da fare non camminando, ma correndo in surplace. Ti consiglio di svolgere le ripetute nei giorni centrali della settimana, in particolare fra il mercoledì ed il giovedì. Gli altri giorni, li dovrai dedicare alla corsa lenta da correre a ritmo di CRF (corsa respirazione facile), ai progressivi terminando sempre l'allenamento correndo almeno gli ultimi 3-4 km a ritmo mezza maratona.
Come lungo basterà correre 18-20 km da interpretare correndo a velocità progressiva terminando correndo gli ultimi 5-6 km a ritmo mezza maratona, oppure alternando tratti di corsa lenta a tratti di corsa a ritmo mezza maratona. Ecco due esempi: 18 km progressivi: 6 km a 60” più lento della VR+ 6 km a 30”+ 6 km a ritmo della mezza maratona. L'allenamento più lungo consiglio di farlo due settimane prima della gara dove tenterai di raggiungere l'obiettivo. La domenica prima della mezza corri solo 10-12 km a quello che sarà il tuo ritmo gara. Le 8 settimane le potrai organizzare in 3 settimane di carico più una di scarico durante la quale il chilometraggio sarà ridotto del 30-40% . Al termine della prima settimana di scarico consiglio di correre 10 km più forte possibile o di partecipare ad una gara breve oppure di ripetere il test del lattato o il test Conconi. Al termine della seconda settimana di scarico ci sarà la mezza dove fin da subito dovrai correre al ritmo gara previsto o leggermente più lento per avere poi la possibilità di terminare in crescendo. Il numero di allenamenti settimanali potrà variare fra i 3 ed i 5. Ricava però due spazi di 30-40' da dedicare agli esercizi di potenziamento muscolare.
B) Prima di tutto cerchiamo di quantificare quanto lenta potrà essere questa VR per poter sperare di correre di correre la mezza in meno di 1h30'. Se a 4 mesi dalla gara che vorresti programmare avrai una VR più lenta di 4'15”/ km, mi scuso per esprimermi chiaramente, ma non voglio illudere nessuno, è meglio che ti ponga un obiettivo più alla tua portata. I primi due mesi di preparazione dovranno essere rivolti al miglioramento della VR, del VO2 Max e a creare una base aerobica che permetta poi di poter inserire allenamenti più specifici come quelli illustrati a proposito del primo gruppo. Le ripetute brevi di 200-500 metri saranno utilissime. I 200 metri li potrai correre a 35-40” secondi più veloci della VR, i 400 a 20-25” più veloci della VR ed i 500 a 15”/18” più veloci della VR. Il recupero fra ogni prova sarà sempre di 1'30” .
Ecco alcuni esempi: 10-16x 200m, 10-12x 400m, 10-12x 500m. Anche le ripetute di 1 , 2 , 3 km le dovrai correre a velocità più elevata rispetto a quelle illustrate per il gruppo precedente. Il recupero fra le prove sarà di 2' da correre in surplace. Ecco alcuni esempi: 5-8 x 1 km a 7-9” più veloci della VR, 3-4 x 2 km a 5-7” più veloci della VR, 2- 3 x 3 km da correre 3-5” più veloci della VR. Una settimana potranno essere svolte le ripetute brevi e l'altra le ripetute di 1-2-3 . La corsa lenta dovrà rimanere lenta a CRF (Corsa Respirazione Facile) o se ti sentirai stanco, anche a ritmo di CRMF (Corsa Respirazione Molto Facile). La domenica la dovrai dedicare ad allenamenti un po' più lunghi arrivando al chilometraggio massimo di 16 km meglio se prevederanno l'inserimento di qualche tratto di corsa più veloce: 14 km suddivisi in 2x (5 km a 60” più lenti della VR + 2 km a 30” più lenti della VR); 15 km suddivisi in 3x ( 4 km a 60” più lenti di VR + 1 km 20” più lenti della VR), oppure, 16 km suddivisi in 2 x ( 4 km a 60” più lenti delle VR + 2 km a 30” più lenti della VR + 2 km a 20” più lenti della VR). Altro mezzo di allenamento molto importante da inserire nei 2 mesi che precedono la preparazione specifica per la mezza maratona è la Tempo Run che consiste nel correre 2x 4 km o 2x 5 km o 2x 6 km a 5” più lento della VR con recupero 3' da fare correndo in surplace. Allenamento impegnativo che consiglio a runner un po' più esperti, ma estremamente produttivo. Queste 8 settimane di ricerca del miglioramento della VR le dovrai organizzare in 3 settimane di carico ed una di scarico al termine delle quali dovrai ripetere il test per la determinazione della VR e/o una gara di 10 km. Se al termine di queste 8 settimane avrai ottenuto un valore della VR inferiore o uguale a 4'05”/ km allora sarai “promosso” nel primo gruppo e potrai iniziare la preparazione specifica precedentemente illustrata. Stessa promozione la otterrai anche se otterrai i valori della VR richiesti per correre la mezza in meno di 1:30 nei test e/o nella gara che farai al termine delle 4 settimana. Se invece al termine della 8 settimane non avrai raggiunto il valore della VR richiesto insisti per altre 4 settimane. Non dimenticare, come già detto sopra, di ricavare nella settimana due spazi di 30-40' da dedicare agli esercizi di potenziamento muscolare. Questa sfida con te stesso sarà comunque, mi auguro molto stimolante. Buon divertimento!
