Hai già corso una o due mezze maratone e vuoi diventare più veloce? Un'impresa difficile da raggiungere, ma non impossibile! Per farlo, oltre ad un piano di allenamento valido e affidabile (qui puoi trovare le tabelle studiate da noi e dai nostri esperti), è importanti che ti soffermi anche su altri aspetti, molte volte sottovalutati. Ne abbiamo trovati 9, presta maggiore attenzione a questi fattori e la tua mezza sarà un successo.
9 fattori per fare il salto di qualità in mezza maratona
1 Spingi sul ritmo
Il sistema aerobico fornisce oltre il 99% dell’energia in una mezza maratona, quindi lavorare su questo aspetto è la massima priorità. Ma un training basato solo su chilometri a ritmo facile non basta.
L’allenatore Pete Pfitzinger, autore di “Faster Road Racing” spiega che "la distanza dei 21,097 km è un mix di velocità, resistenza e stamina (la capacità di mantenere un ritmo veloce per un lungo periodo)". Suggerisce inoltre di bilanciare i lavori di “tempo run” con quelli di “ripetute lunghe”. "Hai bisogno anche di corse lunghe di qualità in modo da insegnare al tuo corpo come correre veloce verso la fine della gara, puoi provare il nostro su calcolatore".
2 Inizia da dove ti trovi
Per puntare al personale, devi sapere quanto veloce puoi correre. Inserisci uno o due dei tuoi tempi di gara più recenti (più sono vicini alla distanza della mezza maratona, meglio è) in un calcolatore di ritmo online (Come recuperare al meglio dopo una mezza maratona) per stabilire un ritmo obiettivo, che potrai rivedere dopo ogni gara che corri durante la tua preparazione.
3 Fai pratica con il ritmo
La valutazione del ritmo è fondamentale. Se nelle tue precedenti mezze hai cominciato a rallentare dopo i primi sei chilometri, includi alcune corse di allenamento al ritmo obiettivo per la competizione. Possono essere ripetute lunghe con pause brevi (60 secondi di recupero ogni 6 minuti di sforzo), una certa distanza al ritmo di gara o una corsa in progressione con un ritmo da leggermente più lento a uno più veloce di quello previsto per la gara.
4 Aumenta la velocità
Il tuo ritmo per una gara di 10km è probabilmente da 10 a 20 secondi per chilometro più veloce rispetto al ritmo della mezza maratona. "L’allenamento al ritmo gara per i 10 km funziona bene - afferma Owen Anderson, autore di “RunningScience” -. Agevola il ritmo della mezza e migliora la tua economia di corsa al ritmo di gara".
5 Vai forte e vai piano
Distribuisci le sessioni più impegnative durante la settimana. Uno schema difficile/facile è il modo più efficace per allenarsi.
6 Varia le corse lunghe
rdquo;. Hai bisogno anche di quelli del cosiddetto &ldquo. Se cerchi il record, dei lavori specifici per la gara possono migliorare la forma e aiutarti a ottenere di più. Concludi una corsa lunga con cinque-otto chilometri al ritmo gara obiettivo.
7 Forza interiore
Sviluppa la Quanti chilometri correre per una mezza maratona (quelli del cosiddetto “core”) per correre in modo più efficiente e mantenere una buona azione di corsa. Molti infortuni da sovraccarico sono dovuti a una debolezza del core, che include addominali, muscoli della parte bassa della schiena e glutei.
8 Mettiti alla prova
Le ritmo facile, ma vale la pena spingersi oltre Sport e salute. Mezza: domande per capire se sei pronto a correrla.
9 Spezzetta la distanza
"Suddividi la gara in più segmenti - suggerisce l’allenatore Martin Yelling -. Questo è utile se sei un runner che tende a perdere la concentrazione nei chilometri centrali della gara. Dal 10° al 15° chilometro le persone tendono a deconcentrarsi. Pensare alla gara come a quattro tratti da 5 chilometri o a tre da 6 chilometri può aiutare. Poi manca poco al traguardo".
