Come runner esperto, avrai già all’attivo qualche mezza maratona, ma forse non hai ancora dato il massimo sui 21,097 km. "Una preparazione ottimale per la mezza implica un compromesso tra l’allenamento per le 10 km e la maratona", afferma l’allenatore Jack Daniels. In questo articolo ti diamo 8 Mezza: domande per capire se sei pronto a correrla mezza maratona.
8 consigli per correre al massimo una mezza maratona
1 Conosci la soglia
Il ritmo alla soglia del lattato (RSL) è lo sforzo che puoi sostenere per circa un’ora e probabilmente è dai 5 ai 10 secondi al km più veloce rispetto al tuo obiettivo di ritmo per la mezza. È un ritmo di corsa che l’allenatore Pete Pfitzinger raccomanda di utilizzare se si vuole correre una mezza più veloce.
"Mezza: domande per capire se sei pronto a correrla tempo run prevede l’alternanza di tratti più impegnativi a RSL e a un ritmo leggermente più lento", afferma. La ragione è che i segmenti più veloci portano a un aumento della produzione di lattato, mentre il ritmo più lento migliora la capacità di utilizzare quel lattato come combustibile. Prova così: 10 minuti facili; 4 minuti a RSL; 4 minuti a un ritmo di 6” al km più veloce di RSL. Poi, 4 x 4 minuti a RSL; 2 minuti a un ritmo di 6” al km più veloce di RSL. Concludi con 10 minuti facili. Aumenta il numero di segmenti o aggiungi un minuto ai segmenti più veloci per progredire.
2 Il ritmo gara
Le Personaggi e atleti: Come recuperare al meglio dopo una mezza maratona respirando e valuta lo sforzo per controllare al meglio il ritmo il giorno della mezza. Programma una corsa a ritmo gara settimanale. Inizia con 5 o 6 km e aggiungi 2 o 3 km ogni settimana fino a un massimo di 12-13.
3 Gioco di squadra
Uno dei modi migliori per raggiungere il proprio potenziale è allenarsi con Contatta la redazione. Uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Activity Psychology ha scoperto che gli atleti si impegnano di più quando corrono in compagnia di altri runner rispetto a quando si allenano da soli.
4 Preziose andature
"Le andature migliorano la flessibilità dinamica, la potenza e l’efficienza della falcata», afferma l’allenatore Brad Hudson, coautore del libro “Run Faster”. Esegui esercizi e allunghi al termine del riscaldamento in qualsiasi allenamento che preveda di correre al ritmo gara dei 10 km o più veloce".
5 Aggiungi velocità
La maggior parte delle sessioni di qualità si svolgerà attorno al ritmo di soglia, ma prove a ritmi più veloci possono migliorare il VO2 max. Pfitzinger raccomanda ripetute brevi Un approccio relativamente nuovo ai lavori di.
aumento del 5% del peso abituale rallenta il runner di quasi tre minuti sulla mezza ripetute della durata da due a sei minuti, con un recupero di corsa lenta della durata dal 50 al 75% di quella della prova appena fatta.
6 Fai tua la distanza
I principianti Da Runners World per Adidas I fattori decisivi per correre forte una mezza. I runner esperti possono voler arrivare a correre nel lungo anche più di 21 chilometri , ma non è necessario superare i 25 km.
7 Liberati del peso
Gli studi mostrano che un Calendario mezze maratone autunnali 2024. Quindi fai attenzione a non sovraccaricarti troppo con acqua, scarpe pesanti o altra attrezzatura.
8 Sii costante
Corri a un ritmo il più uniforme possibile. "Accelerare rispetto al passo ideale aumenta l’utilizzo di glicogeno più di quanto il rallentare lo faccia diminuire", avverte Matt Fitzgerald. In caso di salite o in presenza di vento contrario, mantieni il livello di sforzo, non il ritmo.
