Questo piano di allenamento di 10 settimane per la mezza maratona ti porterà a correre regolarmente 64 Mezza: domande per capire se sei pronto a correrla, anche se molti runner sarebbero comunque in grado di rendere giustizia a sé stessi sostituendo una corsa facile con un giorno di riposo e correndo circa 56 Mezza: domande per capire se sei pronto a correrla.
Le diverse sessioni di allenamento?
La chiave è abituarsi a sessioni di buona qualità, in particolare alle ripetute, in cui si corre velocemente per diversi minuti di seguito. Un po' meno faticose sono le sessioni di "zapping", che sono un tipo di allenamento a intervalli. Si esegue una scarica veloce della durata di 30 secondi o di un minuto, poi si scende a una corsetta costante per recuperare per quella successiva. Se non vi piace usare l'orologio, potete basare la raffica su un certo numero di passi; 50 passi doppi equivalgono a una raffica di 30 secondi.
È prevista km alla settimana per consentire al corpo di assorbire l'allenamento. Questa settimana può essere presa in qualsiasi momento del programma, ma è meglio farla quando si ha una gara alla fine della settimana. Quello che farete nelle ultime due settimane dipende molto da come il vostro corpo ha reagito alle Settimane 7 e 8. Se vi sentite stanchi, affrontate la Settimana 9 con molta calma. Il programma della Settimana 10 è molto leggero e, al momento della gara, dovreste essere completamente recuperati e sentirvi in forma.
La cosa più utile che puoi fare in queste settimane è quella di valutare bene il tuo ritmo. Cerca di capire qual è l'andatura di cui hai bisogno per ottenere il miglior tempo di gara. Esercitati su un chilometro misurato, con le tue scarpe da corsa, in modo da sapere come ci si sente. Il primo chilometro della gara non deve essere più veloce di questo. Più ci si avvicina a questo ritmo, più si corre in modo efficiente.
| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| WEEK 1 | 5M easy | 5M, fairly fast | 5M, starting slow, finishing faster | 5M easy, off-road | Rest | 5M easy, inc some strides | 7-8M easy |
| WEEK 2 | 4M easy | 6M steady, on a hilly course | 5M slow, then 1M fast, then 2M slow | 5M easy | Rest | Warm up, then 3M fast (timed). Warm down | 7-8M easy |
| WEEK 3 | 4M easy | 6Warm up, then 8 x 90 secs fast, 90 secs slow | 4M easy | M, inc 16 mins of 1 min fast, 1 min jogging | Rest | Warm up, then 4 x 800m (or 4 x 3 mins), with 3-min recovery jogs | 7-8M slow |
| WEEK 4 | 4M easy | 6Warm up, then 8 x 90 secs fast, 90 secs slow | Warm up, then 10K race or 5M pace run timed | 5M easy | Rest | 1M, inc 16 mins of 1 min fast, 1 min jogging | 10M slow |
| WEEK 5 | 5M easy, off-road | 6M, fairly fast | 3 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo | 5x 5 mins fast, with 5-min jog recoveries | Vai al contenuto | 2M, inc 15 mins of 30 secs fast, 60 secs jogging | Warm up, then 10K race or 5M pace run (timed) |
| WEEK 6 | 5M easy | 5RomaOstia Half Marathon con Sara Galimberti | 2 x 2M (approx), timed, at threshold pace | 5-6M easy | Vai al contenuto | 1Personaggi e atleti | 10M steady |
| WEEK 7 | 5M easy, off-road if possible | Rest | 8Warm up, then 8 x 90 secs fast, 90 secs slow | 4M easy | Vai al contenuto | 4Pubblicità - Continua a leggere di seguito | x 2M approx, timed, at threshold pace |
| WEEK 8 | 5M easy, off-road | 6M steady, on a hilly course | 3 x 1M (or 3 x 5 mins), with 5-min recoveries | 5M easy | 5M easy | 6-7M, inc 15 mins of 30 secs fast, 60 secs jogging | 10-12M steady |
| WEEK 9 | 5M easy | 5RomaOstia Half Marathon con Sara Galimberti | Warm up, then 2 x 2M (approx), timed, at threshold pace | 5-6M easy | Vai al contenuto | 1Personaggi e atleti | 10M steady |
| WEEK 10 | 5M easy | 6-7I fattori decisivi per correre forte una mezza | M, starting slow, finishing faster | 5M slow, then 1M fast, then 2M slow | Rest | 3M, in race kit | Race day |
Come prepararsi a una mezza maratona
Anche se non è così impegnativa come una maratona completa, la distanza deve essere trattata con rispetto, soprattutto se il clima è caldo. La colazione dovrebbe essere terminata tre ore prima della partenza, ma non c'è nulla di male a bere tè, caffè, acqua o spremute fino a un'ora prima del via; se fa molto caldo, gli esperti suggeriscono di bere mezzo litro d'acqua cinque minuti prima della partenza.
Non bere mezz'ora prima della partenza, altrimenti ti scappa la pipì mentre aspetti il via!Se vuoi correre velocemente, nei 20 minuti che precedono la partenza dovresti fare una leggera fase di riscaldamento: jogging, stretching e camminate. Se stai partecipando a un evento molto numeroso, probabilmente ti ritroverai a correre molto velocemente nel primo chilometro, quindi cerca di mantenerti caldo e sciolto durante gli ultimi minuti, quando sarai incastrato tra la folla.
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