Se il vostro obiettivo è quello di correre una mezza maratona sotto le 2 ore, ecco come fare.
Per correre 21 km sotto le due ore, dovrete aver già raggiunto i seguenti traguardi:
- Domenica: corsa lunga da 12 a 20 km
- Tempo (recente) sui 10K: 54 minuti o meno
- Redazione Runners World Italia
- PB in mezza maratona (con condizioni favorevoli): 2:04 - 2:06
- PB in mezza maratona (collinare, caldo o vento): 2:08 - 2:12
Se il tempo sotto le due ore vi sembra un crono troppo ambizioso, date un'occhiata a questi diversi piani di allenamento per la mezza maratona per ogni tipo di runner.
Quanto devo essere in forma per correre una mezza sotto le 2 ore?
Idealmente, si dovrebbe essere in grado di correre i 5K in 25-26 minuti e i 10K in meno di 54 minuti. Se avete già esperienza e state tornando dopo un periodo di stop, è probabile che progredirete più rapidamente di un principiante, grazie alla memoria muscolare.
Indipendentemente dal fatto che siate un principiante o un corridore esperto, dovete essere in grado di correre tranquillamente per due ore senza avere problemi.
Qualsiasi sportivo può essere in grado di correre facilmente 5K, ma dopo lo sforzo inizia ad essere affaticato. Questo perché è necessario un adattamento neuromuscolare perché il corpo sia in grado di funzionare con l'intensità necessaria per correre a un certo ritmo. C'è anche l'aspetto mentale: bisogna essere sicuri che il proprio corpo possa continuare a correre per due ore.
A che ritmo devo correre per completare una mezza maratona sotto le due ore?
Dovrete correre a 5'40" al chilometro.
Devo assumere integratori per correre una mezza maratona sotto le due ore?
"Dovrete mangiare e bere durante tutto il percorso", dice la nutrizionista Pamela Nisevich Bede. "Alcuni corridori pensano di poter affrontare una mezza maratona senza integratori o gel, ma questo può rendere gli ultimi chilometri dolorosi e lenti". Puntate a 45-60 g di carboidrati per ogni ora di corsa e provate la vostra strategia negli allenamenti più lunghi per non avere sorprese il giorno della gara.
Sto trovando l'allenamento difficile, come faccio a sapere quando devo fare un passo indietro?
Se vi state allenando per diventare più veloci o per andare più lontano, il vostro corpo risponderà di conseguenza. Durante l'allenamento, imparate a distinguere il "dolore buono" (il disagio dovuto all'uscita dalla vostra zona di comfort) dal "dolore cattivo" (il pre-infortunio).
"C'è una differenza tra i muscoli che bruciano alla fine di un allenamento e quelli che fanno male ogni volta che si fa un passo", dice lo psicologo sportivo Jim Taylor. "Parte dell'allenamento consiste nell'imparare la consapevolezza. Bisogna anche sperimentare un po' di disagio, in modo che quando si verifica in gara si abbia la consapevolezza che si può superare".
Che tipo di lavori di cross training dovrei fare?
Gli esercizi per il core vi aiuteranno a mantenere una buona forma fisica fino alla fine della gara, quindi cercate di inserirli nel vostro piano di allenamento settimanale:
1. Bicicletta
Perché: Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
Come: sdraiatevi sulla schiena. Piegate il ginocchio destro e sollevate la gamba in modo che lo stinco destro sia parallelo al suolo. Sollevare la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere premuto per due secondi, poi cambiare gamba. Alternate le gambe per 30-60 secondi.
2. Plank avanzato
Perché: favorisce il rinforzo muscoli del core che mantengono naturale il bacino e fa lavorare i glutei.
Come: mettetevi in posizione plank formando una linea dalla testa ai piedi. Sostenete gli addominali e sollevate la gamba sinistra e il braccio destro. Mantenete la posizione per due secondi, stringendo i glutei, poi tornate all'inizio. Cambiate lato e alternate per 30-60 secondi.
3. Plank inverso con sollevamento delle gambe
Perché: è mirato ai muscoli erettori della spina dorsale (che mantengono la schiena dritta) e ai glutei.
Come: sdraiatevi a faccia in su, con il peso sui gomiti e sui talloni. Sollevate i fianchi. Sollevare la gamba destra. Mantenere per alcuni secondi. Con i fianchi sollevati, cambiare gamba. Alternate le gambe per 30-60 secondi.
4. Ponte di marcia
Perché: Chilometraggio settimanale: 25-50 chilometri.
Come: piede destro a terra e la gamba sinistra estesa. Sollevare i fianchi e la gamba sinistra. Mantenere per due secondi. Poi, mantenendo i fianchi in aria, cambiare gamba. Alternare i lati per 30-60 secondi.
5. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Perché: K, 21 e 10: quanti km correre alla settimana.
Come: mettetevi in posizione laterale, formando una linea dalla testa ai piedi. Alzate e abbassate la gamba superiore per 15-30 secondi. Poi cambiate lato e alzate e abbassate l'altra gamba per 15-30 secondi.
L'allenamento per correre una mezza maratona sotto le due ore:
Per arrivare a fermare il cronometro in 1:59'59" bastano due sessioni di qualità a settimana: Allenati per la mezza correndo 3 volte a settimana (o più veloce).
Riposo o Cross Training programma di 10 settimane così:
- Lunedì: riposo o cross training
- Martedì: da 5 a 8 km di corsa facile
- Mercoledì: riposo o cross training
- Giovedì: Tempo Run o ripetute
- Venerdì: 6 km a ritmo facile
- Sabato: riposo o cross training
- Come recuperare al meglio dopo una mezza maratona
Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
Personaggi e atleti - Prendete un giorno di riposo o fate una seduta di cross training con un'attività a basso impatto come bici o nuoto.
Tempo Run - Correre facilmente per due chilometri per riscaldarsi. Poi, passare a un ritmo di 5'30 al chilometro; correre due sessioni di 3, 4, 5 o 6 km inframezzate da un chilometro a ritmo facile per recuperare (es: 4 km + 1 km + 4 km). Correre un chilometro facile per defaticare.
Le Tempo Run devono essere impegnative; su una scala da uno a 10, lo sforzo deve sembrare un sette o un otto. Dovreste essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta. Queste corse allenano il corpo a sostenere la velocità sulla distanza.
Ripetute - Dopo un riscaldamento di due chilometri, correre un chilometro al ritmo gara (o più veloce) quindi correre molto lentamente mezzo chilometro per recuperare. Ripetere da 2 a 5 volte. Defaticare con un chilometro di corsa facile.
Corsa facile - Le corse facili devono essere fatte da 30 secondi a un minuto al chilometro più lentamente rispetto al ritmo gara.
Corsa lunga - Si tratta di una corsa lunga e lenta che aumenta la resistenza. Correte a un ritmo facile; dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. L'andatura dovrebbe essere da 30 secondi a un minuto al chilometro più lenta rispetto al ritmo gara.
Ritmo gara - È il ritmo che si vuole di mantenere in gara (5'40" o più veloce).
