I principianti che decidono di sfidare se stessi sulla distanza della mezza maratona devono fare le cose per bene. In primo luogo, devono sviluppare la resistenza necessaria per correre 21,097 km (senza esagerare e farsi male). Poi devono sviluppare la forza, fisica e mentale, per centrare i propri obiettivi cronometrici. Oltre a questo, c'è la pianificazione del giorno della gara, la giusta strategia alimentare e, soprattutto, il cercare di ricordare che l'intera esperienza dovrebbe essere divertente.
Date queste esigenze, la maggior parte dei debuttanti si approccia alla distanza con un sano rispetto che confina con l'ansia, il che può essere un vantaggio. «Sono nervosi perché molti di loro non hanno mai corso 21 km, nemmeno in allenamento», dice Jenny Hadfield, co-autrice di allenamenti chiave per correre una mezza. Fortunatamente la ricompensa supera le sfide. «Molti principianti trovano che correre una mezza sia un cambiamento di vita – spiega –. Non avrebbero mai immaginato di poter andare così lontano».
Inizia ora!
La distanza della mezza maratona richiede settimane e mesi di allenamento. «Non è qualcosa in cui un principiante può buttarsi all'improvviso - dice Janet Hamilton, allenatrice e fisiologa dello sport -. Per questa distanza, devi metterti al lavoro e applicarti».
Vai piano
Sebbene sia allettante pensare che tutte le tue corse possano rappresentare delle sfide, il miglioramento deriva da un approccio diverso. «Dai nostri studi emerge che gli atleti d'élite si allenano per circa l'80% del tempo a quella che chiamiamo bassa intensità, e trascorrono solo il 20% del tempo ad allenarsi duramente», riporta il dottor Stephen Seiler della University of Agder, in Norvegia, uno dei più autorevoli fisiologi dello sport a livello mondiale.
Seguendo il loro esempio, si dovrebbe fare la maggior parte delle corse a un ritmo confortevole, che consenta di conversare, e finire ogni corsa sentendosi come se si avesse l'energia - e il desiderio - di correre un altro chilometro. Il più grande errore che fanno i principianti è correre troppi chilometri, troppo velocemente, troppo presto - e questa è una ricetta perfetta per infortuni, perdita di motivazione ed esaurimento. «Se alla fine della tua corsa stai boccheggiando o hai dolore, allora stai andando troppo veloce», dice Hamilton.
Vai in salita
Il lavoro in salita costruisce la potenza di gambe e fiato. Inizia incorporando in alcune delle tue corse dei tratti in salita della durata di 60 secondi. Man mano che procedi con l’allenamento e queste salite di 60 secondi diventano più facili, sfida te stesso con salite più ripide e/o più lunghe.
Nel programma di allenamento qui sotto, quando è previsto il "collinare” corri su un tracciato mosso dove puoi incorporare le salite, piuttosto che correre su e giù per un tratto in pendenza per chilometri!
Ascolta il tuo corpo
Un po' di indolenzimento muscolare è normale quando si spinge il proprio corpo ad andare più lontano o più velocemente, in particolare nei polpacci, nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia, spiega Adam St Pierre, fisiologo dello sport. Metti in conto due giorni per recuperare gli allenamenti impegnativi. Se sei ancora dolorante il terzo giorno, recupera ancora. Se hai ancora male a distanza di quattro o cinque giorni dovresti farti controllare da un medico.
Pianifica in anticipo il giorno della gara
È normale essere agitati man mano che la mezza martona si avvicina. Cerca di rilassarti concentrandoti sull’organizzazione del giorno della gara, seguendo attentamente i tuoi piani di alimentazione e idratazione, arrivando in tempo e adeguatamente equipaggiato in zona partenza e incontrando gli amici.
Al momento del via, Hadfield raccomanda ai principianti di controllare l'impulso di correre velocemente e di partire invece a un ritmo relativamente tranquillo, puntando a un negative split, cioè a correre la prima metà gara più lentamente della seconda. Questo ritmo prudente ti permetterà di finire in forze, senza mai perder il controllo della situazione.
di Jane Mcguire, a cura di Magda Maiocchi
Il nostro programma di allenamento per una prima mezza maratona
Questo piano, sviluppato dagli esperti di Runner's World, è per runner in grado di fare una corsa lunga di almeno 10 km e che vogliono affrontare la loro prima mezza maratona.
