L’autunno così come la primavera è il Scarico pre maratona: come gestirlo al meglio prima della gara Quanto tempo devi far passare tra una maratona e laltra e all’estero. Edicola e Abbonamento su come allenarsi fra le varie maratone. Il periodo più delicato è senza dubbio il primo mese dopo la maratona ed è proprio su come affrontare questo periodo in cui ti darò dei consigli.
Quanto tempo deve passare prima di correre un'altra maratona
1 Corri la maratona non prima di 3 mesi da quella appena fatta
Da sempre consiglio di correre 2-3 maratona all’anno, quindi questo caso per me è quello ideale. Devi considerare che per recuperare una maratona “tirata” sono necessari dai 26 al 30 giorni.
tu non faccia un lunghissimo di oltre 40 km. Da sempre indico ai runner che seguo di errori da evitare nell’allenamento per la maratona secondo i coach. In pratica se la maratona si svolge la domenica, è preferibile correre 6-8 km a ritmo lento la domenica successiva. Dovrai terminare questo allenamento facendo 3-5 allunghi di 80-100 metri correndo al ritmo gara di una 10 km recuperando fra ogni allungo la stessa distanza correndo molto lentamente. Nel frattempo però non dovrai stare fermo, ma ti dovrai muovere, senza correre. Il giorno dopo la maratona potrai pedalare all’aperto o sulla cyclette per 60’ usando rapporti molto agili e senza forzare l’andatura. In alternativa potrai nuotare per 30-40’ o camminare per 75-90’ circa. Il secondo giorno, invece, potrai riposare perché è il giorno in cui sentirai maggiormente la fatica della gara. Ottimo sarebbe, il secondo giorno post maratona, farti fare un massaggio defaticante.
I giorni successivi fino al sabato potrai muoverti pedalando nuotando o camminando. Il giovedì potrai già inserire un errori da evitare nell’allenamento per la maratona secondo i coach “lavorando” sul core, Quante corse fare a settimana per preparare la maratona stretching dal terzo giorno dopo la maratona, ma senza forzare. La Il menù prima della maratona come trasforma la gara con regolarità facendo prevalentemente corsa lenta e potrai inserire anche un allenamento di ripetute brevi come ad esempio 10-12 -200 da correre a ritmo di una gara di 3 km con recupero 200 m in surplace. La seconda domenica dopo la maratona arriva a correre anche 12-14 km. Nelle terza settimana dopo la maratona inserisci anche un allenamento per lo sviluppo della soglia anaerobica come ad esempio 5-6 volte i 1000 metri correndo a 7-8 “ / km più veloce del ritmo di una gara sui 10 km recuperando 2’ in surplace. Gli altri allenamenti potranno essere di corsa lenta o progressiva.
La domenica corri dai 14 ai 18 km in relazione a quanto programmato per la domenica dopo la maratona. La terza settimana dopo la maratona dovrà essere di scarico con la domenica in cui potrai decidere se correre una gara breve o una mezza maratona. Uno o due allenamenti alla settimana li dovrai dedicare allo sviluppo della forza generale. Dopo questo mese potrai iniziare ad allenarti per le gare che hai in programma.
2 Hai deciso di correre un’altra maratona dopo 1 mese
Il Il menù prima della maratona come trasforma la gara, ma già dal terzo giorno, il mercoledì se la gara è la domenica allenamento di forza generale. Quindi il mercoledì corri 6-8 km a ritmo lento + 3-5 allunghi come precedentemente descritto. Il giovedì dovrai fare esercizi di forza, il venerdì potrai correre ancora 7-8 km più 3-5 allunghi come precedentemente descritto, il sabato ti consiglio ancora esercizi di forza o un giro in bici o una nuotata, mentre la domenica corri già 10 km a ritmo lento seguiti da 3-5 allunghi.
periodo in cui si svolgono molte delle allenamento di forza generale. Nella terza settimana dopo la maratona oltre che al lento e al progressivo dovrai inserire un allenamento di prove ripetute RRRM (ripetute con recupero a ritmo maratona). Puoi fare 5-6 x 1 km a ritmo della mezza con recupero 1 km a ritmo maratona. Gli altri allenamenti saranno di corsa lenta o progressiva.
Nella terza domenica dopo la maratona l’ideale sarebbe correre 14-16 km a quello che pensi possa essere il tuo ritmo maratona. La quarta settimana dopo la maratona dovrà essere di scarico, potrai correre al massimo fino ad 8 km inserendo magari in un allenamento 2-3 km a ritmo maratona. Mi raccomando fai sempre esercizi di forza, riducendoli solo la settimana prima della gara. Fatta anche la seconda maratona in un mese ti consiglio di stare una settimana senza correre seguendo quanto indicato nel primo capitolo.
3 Hai corso la maratona come allenamento per un'ultramaratona
Saltare il lungo? Sì, può avere benefici prima della maratona Scarico pre maratona: come gestirlo al meglio prima della gara. Il martedì lo dovrai dedicare al cross training: 80-90’ di bici o cammino, 40-50’ di nuoto. Il mercoledì potrai correre 10-12 km. Il giovedì esercizi di forza, il venerdì ancora 12-14 km , il sabato esercizi di forza o cross training, la Valori e principi dei nostri contenuti.
E’ preferibile che la settimana dopo della maratona che Pubblicità - Continua a leggere di seguito. La seconda settimana dopo la maratona in relazione a quello che è il tuo livello potrai inserire un fartlek correndo ad esempio dopo 20’ corsa lenta più 5-6 x 3’ a ritmo di CRI (corsa respirazione impegnata) recuperando 3’ a ritmo di CRF (corsa respirazione facile). Gli altri allenamenti saranno di corsa lenta o leggermente progressiva per un chilometraggio totale variabile fra i 12 ed i 16 km. La terza domenica dopo la maratona in relazione a quando avrai deciso di correre la tua ultra corri anche fino a 50 km. Gli allenamenti della terza settimana dopo la maratona potranno essere sostanzialmente simili a quelli della seconda. Potrai decidere se insistere ancora sul fartlek correndo ad esempio dopo 20’ di corsa lenta 5-6 x di 7-8’ a ritmo di CRI (corsa respirazione impegnata) recuperando 3’ a ritmo di CRF (corsa respirazione facile) oppure fare ripetute, come ad esempio, 4x2 km a ritmo gara di 10 km recuperando 3’ in surplace.
La quarta settimana dopo la maratona anche per te sarà di scarico e dovrai limitarti a fare allenamenti non superiori ai 10 km evitando di fare fartlek e ripetute, ma facendo solo qualche progressivo. La quarta domenica dopo la maratona potrai decidere, ad esempio, di fare, un Sport e salute e 20 km nel pomeriggio sempre a ritmo lento. La forza dovrà essere fatta una o due volte alla settimana.
