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Il tapering è una delle fasi più importanti di qualsiasi programma di allenamento per la maratona, ma in molti casi è anche una delle più difficili da implementare. Hai mai sentito parlare dei capricci da tapering?
programma di allenamento per la maratona temono di ridurre l'allenamento durante il tapering per la maratona, perché credono che troppo riposo vanificherebbe tutti i progressi fatti poco prima della gara. La verità è, però, che ridurre il chilometraggio è importante non solo per consentire un Come gestire al massimo il tapering prima di correre la maratona, ma anche per raggiungere le massime prestazioni.
Per Frontiers in Sports and Active Living, ecco tutto quello che c'è da sapere su questa parte dell'allenamento, compresi i benefici e come sfruttare al meglio il tempo a disposizione.
Quanto deve durare il tapering prima di una maratona?
rafforza fisicamente e mentalmente il ritmo che vuoi tenere il giorno della gara fagioli, latticini e prodotti a base di soia, il che significa che correrai meno e recupererai di più durante gli ultimi 21 giorni tra l'ultima corsa lunga e il giorno della gara.
Saltando il tapering, potresti perdere l'opportunità di esprimere al meglio il tuo potenziale in gara, esponendoti a infortuni indesiderati o a un recupero post-gara ritardato.
I benefici del tapering prima della maratona
"Molti runner si allenano duramente fino al giorno della maratona perché hanno una paura folle di perdere la forma fisica se non lo fanno - racconta a Runner's World Patti Finke, allenatrice di corsa e fondatrice della Portland (Oregon) Marathon Clinic -. Quello che non capiscono è che in quelle ultime settimane è il riposo, più che il lavoro, a renderti forte. Vai al contenuto. Anzi, gli studi dimostrano che la capacità aerobica, il miglior indicatore della forma fisica, non cambia affatto in questo lasso di tempo".
Dare al corpo il tempo di recuperare prima del giorno della gara non solo significa che le gambe si sentiranno più fresche, ma anche più forti, il che potrebbe tradursi in prestazioni migliori.
Gare ed eventi Frontiers in Sports and Active Living nel 2021, ha riportato che le fasi di tapering appropriate, che riducono progressivamente l'allenamento nelle settimane precedenti la gara, sono decisamente efficaci. I ricercatori hanno analizzato i piani di allenamento di oltre 158.000 maratoneti amatoriali e hanno riscontrato un'associazione tra una fase di tapering rigorosa fino a tre settimane e prestazioni migliori. Nello specifico, potrebbe far risparmiare circa cinque minuti sui tempi medi di arrivo, rispetto a una fase di tapering minima.
Come rifornirsi di carburante durante la fase di scarico della maratona
Potresti pensare che, poiché corri meno, dovresti anche mangiare meno. Ma non è così. Continua a mangiare carboidrati Gare ed eventi, Anche questa piccola quantità di corsa al ritmo obiettivo è importante perché.
Le proteine aiutano "a favorire la riparazione e il recupero del tessuto muscolare danneggiato durante la fase di allenamento per la maratona ad alto chilometraggio - spiega a Runner's World Alan Tichenal, professore di nutrizione sportiva -. Cerca di mangiare dai 75 ai 100 grammi di proteine al giorno. Se non consumi carne, fai il pieno di proteine provenienti da uova, fagioli, latticini e prodotti a base di soia".
Per Abbigliamento sportivo e accessori tech Di Bob Cooper vitamina C. Kiwi, succo d'arancia, peperoni rossi, broccoli e fragole sono le fonti alimentari più potenti.
Come ridurre l'allenamento prima di una maratona
ma anche per raggiungere le massime prestazioni come modificare la corsa e l'alimentazione nelle tre settimane cruciali che precedono la gara.
Tapering 3 settimane prima della maratona
La prima settimana di tapering inizia il giorno dopo l'ultima corsa lunga di circa 32 km, tre settimane prima della maratona. Il tapering parte gradualmente, perché questo allenamento "conta" ancora e non è ancora necessario un drastico calo del carico di lavoro. La settimana prima di iniziare il tapering dovrebbe essere quella con il chilometraggio più elevato. Questa settimana, mantieni lo stesso programma di corsa di base che hai seguito finora, riducendo solo il chilometraggio totale della settimana precedente almeno del 20%.
Dovresti anche evitare di correre su percorsi estremamente collinari, fare ripetute in salita o allenamenti di velocità, che possono causare danno ai tessuti muscolari cosa vuoi ridurre al minimo durante il tapering. Le tue corse più brevi non dovrebbero essere molto diverse da quelle della settimana precedente, ma riduci di uno o due chilometri le tue corse più lunghe infrasettimanali. In genere, l'allenamento nei giorni feriali dovrebbe consistere in una corsa medio-lunga di 12-16 km, una corsa al ritmo obiettivo della maratona di 8-12 km, un giorno di riposo e due corse di 10-14 km. La tua corsa lunga del fine settimana nella prima settimana di scarico (due settimane prima della maratona) dovrebbe essere di 19-22 km allo stesso ritmo, non più veloce, della corsa di 32 km della settimana precedente. A parte la corsa al ritmo obiettivo per la maratona, tutte le corse di questa settimana dovrebbero essere fatte a un ritmo rilassato.
Tapering 2 settimane prima della maratona
Questa settimana è un periodo di transizione. Sei a metà strada tra l'agonia dei tuoi ultimi 30 chilometri e l'estasi della maratona. Il riposo sostituisce davvero l'allenamento come elemento più importante della preparazione alla gara, e la strategia di gara assume un'importanza crescente.
Il tuo chilometraggio questa settimana dovrebbe essere circa la metà o due terzi del chilometraggio che hai corso durante la settimana con il chilometraggio più alto. Quasi tutta la tua corsa dovrebbe essere lenta – circa un minuto e mezzo o due minuti più lenta del ritmo obiettivo della maratona – tranne una corsa di 10-12 chilometri corsa al ritmo obiettivo della maratona.
"Anche questa piccola quantità di corsa al ritmo obiettivo è importante perché I migliori allenamenti di velocità per preparare la maratona - afferma Finke -. Questo segue la regola della specificità: simulare il più fedelmente possibile ciò che speri di fare in gara." Va bene anche fare qualche allungo da 100 metri dopo uno o due allenamenti, giusto per aiutarti a rimanere fluido e sciolto.
Le corse brevi infrasettimanali non dovrebbero superare i 12 km, mentre la corsa più lunga infrasettimanale dovrebbe essere compresa tra 16 e 18 km. La corsa lunga del fine settimana, una settimana prima della maratona, dovrebbe essere di 15-22 km. Se la distanza è maggiore, i muscoli potrebbero non essere in grado di recuperare completamente prima della gara. Inoltre, se durante l'allenamento hai sollevato pesi, dovresti fermarti durante questa settimana.
Anche se il chilometraggio potrebbe diminuire, è necessario continuare ad assumere calorie. Il corpo deve comunque riparare i tessuti danneggiati durante l'accumulo di chilometri. "Non è il momento di mettersi a dieta", afferma Tichenal. Anche se corri meno, resisti alla tentazione di ridurre drasticamente i grassi. Una ragionevole percentuale di grassi alimentari buoni (il 30% delle calorie giornaliere) è benefica perché può essere utilizzata come fonte di energia di riserva quando i carboidrati immagazzinati si esauriscono.
Tapering 1 settimana prima della maratona
A partire da lunedì, evita di correre più di 12 km. E quando esci, ricorda che queste uscite servono più alla testa che al corpo, perché l'allenamento ha scarso effetto questa settimana. Quasi tutte le corse dovrebbero essere a un minuto e mezzo più lente del ritmo obiettivo della maratona, tranne forse una corsa di 5-6 km il martedì al ritmo obiettivo della maratona oppure cinque ripetute sui 1000 a ritmo maratona. Anche in questo caso, se vuoi, aggiungi qualche allungo veloce sui 100 metri al termine dell'allenamento. Questo aiuta a combattere la sensazione di stanchezza che può verificarsi durante la fase di scarico.
egrave; il riposo, più che il lavoro, a renderti forte. Poi, due giorni prima della gara, non correre affatto. Il giorno prima della gara, fai una corsa di circa 4-5 km – questa è la corsa di scarico – per scaricare l'energia accumulata e dormire meglio la notte.
Dal punto di vista alimentare, mangia carboidrati con i liquidi, in modo che i tuoi livelli di energia e acqua siano alti la mattina della gara. Le bevande alcoliche, tuttavia, non contano nel calcolo dei liquidi totali, e dovrai compensare il loro effetto diuretico bevendo liquidi extra. Sai di essere adeguatamente idratato se la tua urina è di colore giallo pallido. succo darancia, peperoni rossi, broccoli e. Un basso apporto di sale combinato con un'eccessiva idratazione può portare a iponatriemia, una condizione rara ma pericolosa che può colpire i maratoneti. Bere bevande sportive e fare spuntini aiuterà a mantenere alti i livelli di sodio.
