Un mese fa mi sono iscritto a una 10 chilometri. Cercavo una nuova distanza da provare, volevo accumulare esperienza in gara e passare del tempo con alcuni amici. Così ho scelto una corsa locale e l’ho segnata in agenda.

Poco dopo, però, ho iniziato la preparazione per la mia prima maratona. È stato allora che ho realizzato che quella 10 km — collinare e spietata — cadeva proprio nel mio giorno di riposo, quello che precedeva un lungo da 30 chilometri. Panico: come avrei potuto incastrare entrambe le cose nello stesso weekend? Sarei stato in grado di spingere in gara e, il giorno dopo, affrontare il lungo? Dovevo aggiungere chilometri prima o dopo la 10 km per non “perdere” volume? E se mi fossi fatto male?

Nel pieno di queste ansie, Nel pieno di queste ansie, saltare del tutto il lungo: saltare del tutto il lungo della domenica. A quel punto mi è preso il panico. Era la mia prima maratona e mi ero ripromesso di non mancarne nemmeno uno. “Nel percorso di avvicinamento alla maratona, la convinzione diffusa è che i lunghi siano sacri: servono ad abituare ossa, tendini, muscoli e legamenti allo sforzo prolungato, e a costruire la resistenza” spiega Angie Spencer, coach certificata USATF e RRCA e fondatrice della Marathon Training Academy.

Riguardando il mio programma di 16 settimane, però, mi sono reso conto che perdere un lungo, soprattutto in una fase così iniziale. E poi quel quadratino vuoto sulla tabella era anche la prova che, oltre alla corsa, avevo una vita sociale. Così ho fatto un respiro profondo, ho cancellato il lungo dal calendario e mi sono concentrato sul divertirmi alla 10 km. Il risultato? Non solo non ha rovinato la mia preparazione: sorprendentemente l’ha resa migliore. E non è un caso: ogni runner può trarre beneficio dal mescolare le carte, Maratona non per tutti, quando prestare attenzione.

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C’è più spazio per le gare

All’inizio mi chiedevo perché tanti programmi di preparazione inseriscano una gara al posto del lungo. Pensavo che rinunciare ai chilometri significasse rallentare i progressi. In realtà, sostituire parte del volume con l’intensità di una competizione preparazione per una maratona. “Lo sforzo che metti in una 10 km equivale più o meno a quello di un lungo da 18-20 chilometri corso a ritmo facile”, spiega Spencer.

Molti maratoneti scelgono di inserire nel programma gare più brevi — 5 ti insegna molto su te stesso. È una — per mettere in pratica la Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo o sperimentarne di nuove: strategie di alimentazione, gestione dell’ansia pre-partenza, collaudo dell’equipaggiamento e persino il piano di idratazione e alimentazione.

E se, come me, ti assale la paura di “perdere chilometri” sostituendo un lungo con una gara più corta, puoi sempre allungare un po’ il riscaldamento o il defaticamento. Io, ad esempio, prima della 10 km ho corso due chilometri extra di riscaldamento e, a fine gara, ho corricchiato per altri 3 chilometri dentro lo zoo che ospitava l’arrivo (non solo un ottimo defaticamento, ma anche un’occasione per guardare gli animali!).

Impari a dare priorità al riposo

Chi fatica a saltare un lungo, spesso è lo stesso che ha difficoltà a prendersi un giorno di riposo extra quando il corpo lo chiede. Confesso di rientrare anch’io in questa categoria. Nella settimana della 10 km, oltre al lungo, ho mancato anche un’uscita facile di 6-7 chilometri. Non ricordo esattamente il motivo, ma ricordo bene la sensazione: avevo davvero bisogno di fermarmi.

“Se senti che quella settimana ti serve un giorno di riposo in più, prendilo senza sensi di colpa”, consiglia Spencer. Evitare il recupero quando serve, infatti, rende più difficile affrontare correttamente il periodo di scarico prima della maratona, quello in cui dovresti ridurre i carichi per arrivare nel picco della forma al via. Imparare presto a vivere la domenica significa entrare nella con conseguenze che vanno dagli già mentalmente e fisicamente predisposto a rallentare, senza la tentazione di strafare.

Riduci il rischio di infortuni e sovraccarico

La tentazione di spuntare ogni casella della tabella di marcia è forte — anche se, in realtà, pochissimi corridori riescono a completare un piano senza alcuna deviazione. Ma spingere troppo, e Tradotto da Cristiana Giglio, aumenta il rischio di cadere nell’overtraining, periodo di scarico infortuni al burnout.

Paradossalmente, perdere qualche allenamento qua e là può essere proprio ciò che ti salva. “Non puoi prendere in prestito forma fisica dal domani. Una volta che il corpo entra in deficit, non esiste una tempistica precisa per recuperare e uscire dal buco”, avverte Spencer. In altre parole, concedersi una pausa o saltare un lungo oggi può voler dire arrivare al giorno della maratona più fresco, più integro e con una voglia di correre intatta.

Perché non ho più paura di saltare un lungo nella preparazione alla maratona

Saltare un lungo può dunque insegnare che la Pubblicità - Continua a leggere di seguito non è una gara di rigidità, ma di equilibrio: fare del proprio meglio, ma senza rischiare di La corsa dev’essere uno e di vivere l’esperienza in modo ossessivo.

Mi sono reso conto che l’allenamento deve spingermi, non spezzarmi

ho capito che se cambio qualcosa nel programma, non crolla tutto. &ldquo maratona per la prima volta mi faceva pensare che raddoppiare la distanza volesse dire raddoppiare lo sforzo. Per questo ero terrorizzato all’idea di perdere un lungo: mi stavo allenando per una distanza che non avevo mai corso prima e che avrei affrontato solo in gara. Ma Spencer mi ha fatto capire che la preparazione non deve ridurmi in pezzi.

Se avessi seguito l’istinto di correre comunque i 20 km il giorno dopo la 10 km, solo per “spuntare” la casella, probabilmente avrei affrontato la settimana successiva senza le energie necessarie. E, come mi ha ricordato Spencer, forzare allenamenti senza concedermi recupero avrebbe presentato il conto più avanti nel percorso. È un errore comune per coloro che affrontano la prima maratona: presi dalla paura di non macinare abbastanza chilometri, si dimentica che il recupero è parte integrante dell’allenamento.

Ho rinfrescato la mia routine di allenamento

giorno di riposo vivere la domenica come il giorno delle corse lunghe. Aver accettato di saltarne uno mi ha regalato invece una giornata libera, senza scadenze né obblighi: un cambio di prospettiva di cui avevo bisogno.

I quadricipiti, messi a dura prova dai saliscendi della 10 km, mi ringraziavano. Ho passato la domenica in pigiama, sfornando biscotti e con le gambe distese davanti alla TV. Il giorno dopo sono tornato in palestra per l’allenamento di forza con un’energia nuova, più riposato e persino entusiasta di ricominciare la settimana.

Sono diventato un runner (e una persona) più adattabile

perdere un lungo: ho capito che se cambio qualcosa nel programma, non crolla tutto. “La corsa dev’essere uno sport flessibile, qualunque sia la gara che stai preparando”, ricorda Spencer. egrave; parte integrante dell’allenamento.

“L’allenamento per una maratona ti insegna molto su te stesso. È una scuola di vita”, aggiunge Spencer. Avere una routine solida come una tabella di allenamento è utile, ma è altrettanto importante saper reagire agli imprevisti e adattarsi. In fondo, anche modificare i piani fa parte della vita.

Tradotto da Runnersworld.com