La Funziona perché crea un&rsquo maratona, potresti avere l’istinto di partire troppo forte. Niente di più sbagliato: il ritmo in maratona, soprattutto in partenza, deve essere sostenibile, così da permetterti di raggiungere "più facilmente" il tuo obiettivo verso il traguardo.
Il ritmo ideale della maratona
Richieste di Licensing ritmo, nella corsa in generale e nelle maratone nello specifico: puoi imparare a riconoscere il tuo allenandoti su diverse distanze. prima volta che corri una, infatti, è leggermente più veloce del ritmo con cui correrai per la maggior parte dei tuoi allenamenti. Comprendere il tuo ritmo giusto richiede tempo e costanza, ma il segreto è sempre lo stesso: secondo Julian Florez, assistente allenatore per Brooks Beasts Track Club, se durante la corsa riesci a parlare allora probabilmente sei al ritmo giusto.
Maratona: i consigli del campione olimpico Bordin maratona, Ognuno ha il suo aerobica, che consiste per esempio nel correre dai tre ai sei giorni alla settimana per quattro o sei settimane consecutive. Soprattutto, dovresti riuscire - secondo Florez - a correre a un ritmo piuttosto facile per 90 minuti senza problemi.
Quanto ai principianti, il capo allenatore del Verde Track Club, Jon Green, suggerisce di iniziare con allenamenti mirati alla maratona ma su distanze più brevi, a seconda del livello di forma fisica. Se dopo un allenamento a ritmo maratona sei dolorante al punto da non riuscire a muoverti, allora forse devi davvero rallentare un po’.
Guida agli allenamenti per migliorare il ritmo maratona
Tutti gli allenamento per prepararsi al meglio alla maratona ritmo di una maratona, basterebbe introdurre un allenamento mirato alla settimana, non di più. Questi sei esercizi potrebbero essere un ottimo spunto per Maratona veloce vs lenta: cosa cambia per il corpo corsa e stabilire il giusto ritmo della maratona personale.
Ripetute sul miglio
Secondo Green, l’allenamento di Mile Repeats è molto più gestibile, sia mentalmente che fisicamente, quando stai preparando una gara come una maratona. Il ritmo delle ripetute dipende dall’esperienza, dal numero di chilometri corsi e dal punto in cui ti trovi nel tuo allenamento.
Allenamento: 15-20 minuti di corsa a ritmo tranquillo. Da 3 a 10 ripetute di 1,5 km con massimo due minuti di riposo tra un recupero e l’altro. 15-20 minuti di defaticamento.
Ripetute sui 2K
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Allenamento: riscaldamento per cinque o sei km a ritmo tranquillo. 6 x 2K a ritmo maratona, con 1K a passo leggermente più veloce tra un recupero e l’altro. Recupero dai tre ai cinque km a ritmo tranquillo.
Corsa lunga a ritmo maratona
Funziona perché aiuta ad abituarsi alle lunghe distanze Gare ed eventi.
Allenamento: riscaldamento da 3 a 10 km a ritmo tranquillo. Corsa da 3 a 20 km a ritmo maratona. 3 km di recupero a ritmo tranquillo.
Ripetute miste
Fare ripetute miste, sia brevi che più veloci, dopo uno sforzo più lungo aiuta a lavorare sulle fibre muscolari, Si può fare! Ecco come correre una maratona con pochi lunghissimi.
Allenamento: 6 km riscaldamento a ritmo tranquillo; 6 km a ritmo maratona; 3 km a passo veloce; 4 x 1 minuto ad andatura di corsa, con 90 secondi di corsa più facile tra un set e l’altro; 3 km di recupero a ritmo tranquillo.
Ripetizioni da cinque km a ritmo maratona
Le tue dita possono dirti se correrai bene una maratona ripetizioni a ritmo maratona e costruisce la resistenza con più distanza da coprire, anche se corri lentamente per un paio di km.
Allenamento: cinque o sei km a ritmo tranquillo; cinque ripetute da cinque km a ritmo maratona, con 1.5 km a ritmo tranquillo tra un recupero e l’altro; recupero da tre a cinque km a ritmo tranquillo.
Corsa progressiva a ritmo maratona
Funziona perché crea un’accelerazione controllata durante l’allenamento, che simula la maratona vera e propria.
Allenamento: 15-20 minuti di riscaldamento a ritmo tranquillo; 10-15 km di corsa in progressione: inizia con 15-20 secondi ogni 1.5 km a un ritmo più lento della maratona, poi abbassa il ritmo di altri 5 secondi per 1.5 km ogni 5K. Recupera per 15-20 minuti a ritmo tranquillo.
Consigli per un allenamento sostenibile
prima, durante e dopo l’allenamento: l’allenamento ideale è un allenamento che riesci a sostenere anche sulle lunghe distanze, senza affaticarti troppo e senza stress psicofisico. Quando ti alleni, preoccupati sempre di integrare non solo l’acqua ma anche i carboidrati, prima, durante e dopo l’allenamento.
Infine, se ti trovi in difficoltà, ricordati che puoi sempre tornare indietro: se un allenamento è troppo faticoso, consenti al tuo corpo di rallentare un po’ e cerca di ridurre il sovraccarico, alla ricerca del ritmo giusto e più sostenibile.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
