Si possono correre i 42 chilometri della maratona in tutti i modi possibili e immaginabili, più velocemente o più lentamente, in modo costante o con qualche pausa per camminare lungo il percorso. Indipendentemente dal ritmo, il tuo corpo sta lavorando duramente e coprire una distanza del genere è un'impresa enorme.
quando si corre la maratona a ritmo sostenuto e la si termina con un tempo record grandi differenze correre la tua maratona più veloce correre la tua maratona più veloce rispetto a quando lo si fa a ritmo facile e si impiega più tempo per coprire il percorso. Confrontando questi aspetti, ecco cosa succede al tuo corpo. Inoltre, cosa puoi imparare dalla fisiologia degli atleti d'élite per il tuo allenamento per correre la tua maratona più veloce.
Maratona veloce vs lenta: cosa cambia al tuo corpo
Il sistema cardiovascolare
quando si corre la maratona a ritmo sostenuto e la si termina con un tempo record veloce spinge il sistema cardiovascolare in overdrive. “Gli élite hanno creato adattamenti cardiovascolari tali da aumentare le dimensioni della camera cardiaca, il che significa che il cuore può riempirsi di più sangue e pomparne di più a ogni battito - spiega Heather Milton, fisiologa dell'esercizio fisico -. Il cuore è più efficiente, quindi chi corre un km a 3' può sostenere un ritmo più veloce alla stessa frequenza cardiaca di chi corre un km in 6'”.
Un esempio: se si guarda il post Strava di John Korir per la Termini e condizioni di uso di quest'anno - che ha vinto in 2h04'45" - si può vedere che ha trascorso più della metà della gara in zona 5. Questa zona rappresenta il livello di intensità più alto della corsa (in genere corrisponde al 90-100% della frequenza cardiaca massima). Per una persona media è quasi impossibile mantenere questo livello per 42km.
Il sistema muscolare
"I maratoneti più veloci hanno un sistema muscolare costruito sia per la velocità che per la resistenza. I loro muscoli hanno una percentuale maggiore di fibre di tipo I (a contrazione lenta), che sono resistenti alla fatica e ottimizzate per la resistenza, e di fibre di tipo IIa (a contrazione rapida) che possono produrre molta forza, il che si traduce in una maggiore velocità - spiega Smoliga -. I runner più lenti, invece, si affidano principalmente alle fibre di tipo 1, il che significa che non possono attingere alla stessa produzione di forza per accelerare il ritmo".
“Le fibre di tipo IIa hanno molti mitocondri, quindi hanno la capacità di assorbire più ossigeno, il che significa che possono produrre più energia, e hanno il meccanismo enzimatico per tamponare o eliminare i sottoprodotti del metabolismo, come gli ioni di idrogeno, il che aiuta a ritardare l'affaticamento”, spiega Smoliga.
Non solo il reclutamento delle fibre muscolari porta a una migliore forza e a un minore affaticamento, ma anche a una maggiore efficienza durante l'andatura di corsa. “Se si osserva l'efficienza del movimento nei corridori più veloci, si nota che utilizzano meno energia perché hanno una meccanica migliore - prosegue Milton -. Ogni falcata è efficiente e costante, grazie a un reclutamento delle unità motorie molto raffinato (cioè riescono ad attivare le fibre giuste al momento giusto con un minimo spreco di energia)". Questo non significa che i runner più lenti si stiano trattenendo di proposito, ma probabilmente non sono altrettanto efficienti. I loro schemi di movimento possono essere meno coordinati e quindi perdono energia nel tempo a causa di una forma scorretta o di un eccesso di tensione muscolare. Per esempio, “il piede di un corridore più lento rimane a terra più a lungo, il che significa che deve sopportare più forze di reazione al suolo e poi spingersi in avanti dopo che tutta la forza è stata dissipata, mentre uno più veloce può contare un po' di più sullo slancio”, dice Milton.
Suggerimento per diventare più veloci
L'esercizio aerobico costante aumenta il numero di mitocondri nelle cellule, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. È importante continuare a farlo, perché più mitocondri ci sono, più energia si può produrre (il che aiuta a sostenere i ritmi più duri).
Per allenare più fibre muscolari di tipo IIa, in modo che possano intervenire quando le fibre a contrazione lenta iniziano ad affaticarsi, aggiungi un lavoro di sprint e un allenamento di forza esplosiva (anche noto come pliometria).
Psicologia
Se la maratona è un'impresa fisica, è anche un'enorme partita mentale. Indipendentemente dal ritmo, il cervello deve essere super concentrato. Per gli atleti veloci, la sfida è tutta incentrata sulla precisione sotto pressione; per i corridori più lenti, invece, si tratta di sostenere la motivazione per un periodo di tempo più lungo.
Entrambi i gruppi dovranno fare i conti con l'affaticamento cognitivo dovuto al dispendio di risorse mentali. “Per i più veloci, questo fenomeno può verificarsi più rapidamente a causa dell'intensa concentrazione richiesta per ottenere tempi precisi, mantenere la forma e soddisfare i parametri di prestazione - afferma Cody Commander, psicologo clinico e dello sport che lavora con atleti professionisti e olimpici -. La pressione di eseguire ad alta intensità in un lasso di tempo ristretto può esaurire le riserve cognitive molto presto; al contrario, i corridori più lenti possono non affrontare uno sforzo cognitivo significativo fino a più tardi nella gara, poiché la durata prolungata porta a un graduale affaticamento mentale, ma questo può essere intensificato da preoccupazioni come i tempi limite, l'affollamento e i dubbi interni”.
Indipendentemente dal ritmo, tutto fa male. Ma “la percezione del dolore dipende dall'allenamento e dalle aspettative dell'atleta - spiega Commander -. Un maratoneta più esperto (o che ha fatto più corse lunghe in allenamento) è più probabile che sia abituato al disagio di percorrere quella distanza rispetto a un atleta alle prime armi (o a chi ha fatto solo una corsa lunga prima della gara). La chiave sta nel prepararsi mentalmente al disagio. “Quando i runner prevedono il dolore, ma lo trovano gestibile, tendono ad affrontarlo in modo più efficace - afferma Commander -. D'altro canto, un disagio inatteso o eccessivo può rendere l'esperienza più impegnativa dal punto di vista mentale”.
Suggerimento per diventare più veloci
Tutti i runner possono trarre beneficio dalle stesse tecniche psicologiche, che si tratti di un discorso positivo su se stessi, di visualizzazione o di riorganizzazione. “Le strategie più efficaci si adattano ai punti di forza e alle esigenze mentali del runner, non solo al suo ritmo fisico”, spiega Commander.
