Correre una maratona in meno di tre ore è il sogno di molti runner. Allenarsi ed alimentarsi nel modo giusto è fondamentale per ottenere questo risultato, che può sembrare un miraggio, ma può non esserlo credendo nelle proprie capacità fisiche e psicologiche.
Come correre la maratona in meno di 3 ore?
Prima di iniziare a darvi alcuni consigli tecnici per raggiungere questo obiettivo, vi voglio riportare l'esperienza di Luca, uno dei tanti podisti che hanno raggiunto questo risultato. Luca, runner di Prato che tutt'ora si allena 5 volge a settimana, corse la sua prima maratona a New York. Nel 2000 in 3h32 e poco più. Poi per qualche anno decise di dedicarsi solo a gare brevi, ma nel 2005 non resistette alla voglia di correre la Firenze Marathon che concluse in 3h20' e qualche secondo. Nel 2008 eccolo di nuovo alla partenza della Firenze Marathon corsa in un ottimo 3h07.58. Nel 2009 in gara di nuovo a Firenze in un ancora migliore 3h00:22, anche se quell'anno ci furono dubbi sulla misurazione del percorso. Luca podista “tosto” ormai si era messo in testa di voler scendere sotto le tre ore nei 42,195 km.
Continuò a seguire in modo “ maniacale” i programmi di allenamento che gli facevo e che periodicamente verificavamo facendo il test della Vr o facendogli correre una mezza "a tutta”. Il 2010 fu decisamente, podisticamente parlando, l'anno di Luca. A fine aprile corse nella sua amata Padova la maratona in 3h00'01”. Parlando con lui dei sui progressi sui 42,195 mi ha detto che pensare ancora a quel solo secondo davanti al 3 gli fa ancora oggi venire i brividi. Che Luca fosse ormai in grado di scendere sotto le tre ore nella maratona ormai lo avevamo capito. L'idea si rafforzò ulteriormente quando a metà ottobre sempre del 2010 alla Mezza Maratona di Pisa corse 1h19:50 che corrisponde ad una media di 3:47'. Il grande risultato lo ottenne, come era prevedibile, correndo la Firenze Marathon circa un mese dopo in 2:58'46” a 4:14'/km. La differenza fra la media a km ottenuta nella mezza e quella della maratona fu di 27” abbastanza in linea con i consigli su come correre la maratona sotto le tre ore che sto per darti.
Come correre la maratona in meno di 3 ore: il ritmo dei tuoi allenamenti
Per correre la maratona sotto le 3 ore ovvero in 2:59'20” dovresti correre ad un ritmo di circa 4:15'/ km . Impostando la gara a 4'15” considerando il tempo “perso” ai rifornimenti in qualche tratto di strada non perfettamente piatto rischieresti di non raggiungere il tuo obiettivo. Se correrai a 4:14'/k terminerai in 2:58'38” che corrisponde al ritmo di Luca che concluse la sua Firenze Marathon in 2:58'46”. Se invece ce la farai ad allenarti in modo da riuscire a correre a 4'13” al km terminerai la gara in 2:57'55" allora, anche in caso di qualche imprevisto rallentamento, sarai ancora più sicuro di riuscire a correre nel tempo desiderato.
Per avere un punto di riferimento sul quale impostare la preparazione potrai regolarti sulla media/km ottenuta in una mezza maratona che potrai correre all'inizio della 16-20 settimane di preparazione specifica per la maratona. La differenza fra la media a km della mezza e quella della maratona deve essere di 15-25”/ km. Quindi devi riuscire a correre la mezza almeno a 3'50”-4'00” / km. I ritmi di allenamento li potrai impostare da questo dato. Facciamo qualche esempio supponendo che la media a km che hai ottenuto nella mezza maratona fatta all'inizio della preparazione specifica sia di 4'00”/km . Il lento lo potrai correre a 4'30”- 4'50”, il lento di rigenerazione anche tranquillamente a 4'50”- 5'00”. La loro lunghezza potrà spaziare fra i 6 km, da fare nella settimana di scarico prima della gara o un allenamento impegnativo, ai 12-15 km da fare in settimana fra un allenamento di qualità e l'altro. Il medio di durata 12-18 km lo dovrai correre a 5'-10” più lento rispetto alla media a km della mezza. I progressivi potranno essere lunghi 12-18 km e li potrai iniziare correndo a ritmo lento o rigenerazione per poi passare a ritmo maratona e terminare a ritmo medio.
Maratona in meno di 3 ore: gli allenamenti chiave
Ecco un esempi di progressivo:
1) 5 km a 5'00” + 5 km a 4'15” + 4 km a 4'10”. Un altro mezzo di allenamento importantissimo che dovrai fare è il ritmo maratona. Dovrai fare allenamenti di 15-18 km al ritmo di quello che pensi sarà il ritmo gara. Se possibile lo dovrai fare usandole Termini e condizioni di uso e dovrai scegliere un tracciato più simile possibile a quello della maratona che hai deciso di correre.
allenamenti di velocità per la maratona (Ripetute Recupero Ritmo Maratona) che consistono nel correre 1-2-3 km a ritmo mezza maratona recuperando 1 km a ritmo maratona. Ecco tre esempi: a) 7x 1 km a 4 recupero 1x km a 4'15” - 4'20” b) 4x 2 km a 4'00” recupero 1 km a 4'15”- 4'20” c) 3 x 3 km a 4'00” recupero 1x 1 km a 4'15- 4'20”.
Maratona in meno di 3 ore: come correre il lunghissimo
Il lunghissimo è decisamente l'allenamento più importante per correre la maratona. Le lunghezza potrà essere di 24-28-32-36 km. L'ultimo lunghissimo consiglio di farlo 2 settimane prima della gara, ma può andare bene farlo anche 3 settimane prima. La scelta è dettata dalla capacità di recupero che hai e anche dalla sicurezza che ti dà correre l'ultimo lunghissimo a tre o due settimana dalla maratona in programma.
Nel lunghissimo ci devi inserire sempre dei tratti da correre a ritmo maratona. Ecco alcuni esempi a) 30 km: 2 x (10 km a 4'40”+ 5 km a 4'15”); b) 32 km: 4 x (4 km a 4'40” + 4 km a 4'15”) ; b) 36 km: 20 km a 4'40” + 14 km a 4'15” + 2 km a 4'00” ). Ti consiglio di correre un lunghissimo ogni 2 settimane. Il giorno dopo il lunghissimo potrai fare 40-50' di bici facile o il day after cioè correre 5-6 x 200 o 7-8 x 100 a 4'00” recuperando 1 x 1km a 4'15”- 4'20” dopo, chiaramente, aver fatto 2-3 km di riscaldamento. Non dimenticare di dedicare due giorni alla settimana agli Come allenarsi in estate per la maratona autunnale. Ogni 3 settimana fai una settimana di scarico ed al termine corri una mezza in gara o da solo. Durante la settimana di scarico riduce il numero di km del 30-40 % e non fare ripetute, ma solo leggeri progressivi.
In gara mi raccomando non partire più forte del ritmo gara stabilito, ma leggermente più piano in modo da poter finire il crescendo. Alimentati bene e prova l'alimentazione pre gara e l'integrazione in gara anche durante i lunghissimi. Scegli una maratona con percorso più pianeggiante possibile. Se la prima volta proverai a scendere sotto le 3 ore non ci riuscirai, riprovaci. Credo che l'esperienza di Luca possa esserti di stimolo. Sono sicuro che ce la farai. Forza! Buon divertimento.
