Valori e principi dei nostri contenuti comporta un mix di emozioni che oscillano tra l’entusiasmo e la paura, ma con il I 5 consigli di Kipchoge per correre la maratona i 42,195 km possono diventare un viaggio entusiasmante (anche se impegnativo) verso il traguardo.
"Approcciati alla gara con gioia e riconoscenza, non come se fosse una questione di vita o di morte - suggerisce Molly Seidel, medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Tokyo 2020 -. Molti runner sono eccessivamente seri, ma si può restare concentrati e divertirsi allo stesso tempo".
Quindi fai un respiro profondo e continua a leggere i suggerimenti, i trucchi e i consigli degli esperti che ti porteranno dritto al traguardo.
Consigli per correre la tua prima maratona - Concediti 20 settimane per allenarti
"esperienza di un allenatore Edicola e Abbonamento", afferma Andrew Kastor, allenatore dell’Asics Mammoth Track Club in Colorado. Questo ciclo di allenamento di 4 mesi e mezzo aumenta la resistenza e la capacità aerobica, gli ingredienti segreti per una maratona.
"La maggior parte delle persone può uscire là fuori e arrivare boccheggiando a correre 5 km, ma è molto più duro portare a termine una 42K se non ci si è allenati per questo - sostiene Rob Watson, ex maratoneta da 2:13’, oggi allenatore a Vancouver, in Canada -. Più tempo ti concedi, più preparato sarai il giorno della gara. Richieste di Licensing".
Consigli per correre la tua prima maratona - Arriva a correre in modo confortevole per almeno 28-30km
Le corse lunghe hanno due vantaggi. "Primo: aumentano la fiducia nelle proprie capacità. Secondo: allenano il corpo a correre anche con le gambe affaticate, perché attorno ai 32 km di una maratona, le gambe sono come tronchi di albero", spiega Kastor.
Gradualmente arriva a fare due corse lunghe di 28-32 km. All’inizio del ciclo di allenamento, prendi come riferimento i km della tua corsa lunga più recente e ogni settimana aggiungi da uno a tre km, finché non raggiungi almeno 28-30 km. "Dopo aver raggiunto almeno i 28-30 km, scendi a 21 km per tre settimane. Quindi risali a 28-30 km per completare il ciclo di allenamento", suggerisce Kastor.
Consigli per correre la tua prima maratona - Trova un sistema di supporto
Allenarti con altri runner o farti seguire da un allenatore ti aiuterà a progredire. "A volte sarai tu a tirare il gruppo, altre volte ne sarai trascinato - dice Watson -. Ma in ogni caso, i compagni di allenamento saranno accanto a te, lavorando duramente come te". Chiedi informazioni presso il negozio di running di tua fiducia o cerca sui social media per trovare il gruppo giusto.
Lavorare con gli altri può anche darti un senso di responsabilità, organizzazione e sicurezza. "Sulla carta, un programma per la maratona può sembrare perfetto, ma poi nella pratica entrano in gioco diverse variabili, come problemi fisici, impegni di lavoro, stress - afferma Watson -. In questi casi dovrai modificare il piano e l’può guidarti, dandoti la certezza che stai comunque facendo bene può guidarti, dandoti la certezza che stai comunque facendo bene".
Consigli per correre la tua prima maratona - Ogni settimana prendi 2 giorni di pausa
"Devi dare al corpo il tempo di adattarsi" afferma Watson. Per quanto improduttiva possa sembrarti una giornata senza correre, la verità è che il tuo corpo sta recuperando da eventuali piccole lesioni muscolari o danni ai tessuti che si possono verificare durante la corsa e sta sviluppando gli adattamenti indotti dall’allenamento. Inoltre, la Eleva la corsa con i piani di allenamento di RW.
Tutto ciò si traduce in un miglior tempo di gara. "I nuovi runner dovrebbero dedicare un giorno alla settimana a un’attività di cross-training come la bicicletta, il nuoto o lo yoga, e prendersi anche un intero giorno libero a settimana". afferma Kastor. In questi giorni di riposo, usa il foam roll, fai stretching, mangia e dormi bene, e lascia che mente e corpo si riprendano dallo stress dell’allenamento per la maratona.
Consigli per correre la tua prima maratona - Corri a ritmo dell maratona in alcune corse lunghe
"Il successo nella maratona deriva dalle corse lunghe, dall’allenamento e dall’abitudine al ritmo". Corri per 10-13 km al ritmo di maratona all’interno di alcune tue corse lunghe. Man mano che il corpo acquisirà familiarità con il ritmo gara diventerà anche più efficiente. Si abituerà inoltre a tenere il ritmo nonostante le gambe stanche.
"Pianifica due o tre corse lunghe con ritmo di maratona durante il ciclo di allenamento. Corrile a distanza di almeno due settimane una dall’altra, con l’ultima a non meno di tre settimane dalla gara - consiglia Jeff Gaudette, allenatore dell’Hansons-Brooks Original Distance Project -. Un’altra opzione per una corsa da 28-32 km con ritmo di maratona è un lungo progressivo". Corri tranquillo i primi 3 km, poi dal 3°al 15° km corri a un ritmo 10 secondi al km più lento di quello obiettivo per la maratona, dal 15° al 25° km al ritmo gara obiettivo e quindi gli ultimi chilometri a un ritmo di 5-6 secondi più veloce del ritmo maratona.
È consigliabile inserire questo genere di corse nelle ultime 8 settimane del programma. Molti neofiti della distanza temono di finire le energie prima di arrivare al traguardo. La corsa lunga progressiva è uno dei modi migliori per allenare corpo e mente a superare la parte più difficile della maratona, ossia gli ultimi chilometri. Il lungo progressivo è anche una buona opzione per chi utilizza programmi più lunghi di 20 settimane, esperienza di un allenatore.
Consigli per correre la tua prima maratona - Allenati lungo il percorso
Il modo migliore per prepararsi alle sfide specifiche di una gara è percorrerne il tracciato. Se questo non è possibile, analizza la topografia. "Si tratta di essere preparati, controllando il controllabile - afferma Watson -. Prendi la maratona di Berlino e la maratona di New York. Sono entrambe di 42,195 km, ma Berlino è piatta, quindi devi solo allenarti a mantenere un certo ritmo, mentre New York ha molti saliscendi, Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo".
Per le maratone che si disputano su percorsi collinari, Kastor consiglia semplicemente di effettuare le corse lunghe su tracciati su e giù. "Se vivi in pianura, sii creativo. Corri sulle rampe dei parcheggi a più piani, fai le scale o vai in palestra e allenati sul tapis roulant in pendenza".
